养成一个微习惯如何？
昨天在猫叔的推送文章中，看到了“微习惯”这个词，觉得挺有意思的，就搜索了一下到底是什么，原来有一本书就叫《微习惯》，有些公众号里面有介绍，我摘取了一部分比较有用的信息。
所谓微习惯，就是我们惯常认知里习惯的迷你版。
如果我们认为每天早上起来跑步5KM算做一个习惯，每天跑1KM就是一个微习惯。它降低了目标的难度，增加了目标在操作上的可持续性。
这些微习惯，即使我们在最忙的日子，在累成狗的加班夜，在身体低迷的生病日子，我们都应该有能力去完成（不需要热情，不需要消耗意志力），就好像无论哪一天，我们都有能力完成刷牙一样。
在这样的难度基础上，我们再根据习惯培养的原理，按照习惯培养的8个步骤来练习，就能够逐步熟练并掌握培养习惯的方法。
完成改变的八大步骤
1）选择适合自己的微习惯
列出我们想要拥有的习惯的清单，而后将他们分解为每天可以完成的迷你版本——微习惯。
如何知道你的分解是否足够迷你呢？
可以从“一周实践计划”的角度考虑：假设你自己从下周开始实行这个微习惯的计划，把它放到实际的生活中是否可以执行且持续？或者直接进行一周尝试，然后再进行调整。
2）挖掘每个微习惯内在的价值
——它是否是你愿意长期坚持的事情？
如何在纷繁的选项中挑到适合自己的，可以从3个方面进行考虑：“喜欢”、“擅长”、“价值”。
“喜欢”：你选择的习惯动作是不是你内心喜欢的事情，能给你带来快乐。
“擅长”：你能做的很好的事情。比如本来已经长期运动的人，在日常生活新增一项运动。
“价值”：能为你当下或者长期创造价值的事情。
3）明确习惯依据 将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。
将微习惯的具体行为（每天做什么动作，做多少次或者做多久）以及在什么时间完成这个行为固定下来。
4）建立回报机制 以奖励提升成就感
对于不太能够立即展现出价值（长期价值）的事情，我们的大脑本能地会选择有短期价值的事情而不是这件需要等待的长期价值的事。
尽可能地在每一个完成这个微习惯之后给自己设定一点点额外的奖励，并同时反复提醒自己这个微习惯的长期价值。
5）记录与追踪完成情况
大脑每天接触的信息太多，一定会忘记。
尊重大脑的不够完美，将微计划的所有事项，行动记录（打卡），相应感受都写下来。而且常常翻阅，这样能提醒你自己，想做什么，已经做了什么，接下来还要怎么做。
6）微量开始 超额完成
其实微计划最大的价值就在于，它在不消耗我们意志力的情况下促进了我们的第一步行动并将这个行动固定下来。
我们是不是每天只能做微计划里规定的那一点点动作呢？当然不是！你完全可以在你想的时候超额完成，做多少都可以，基础是微习惯的基本量得到保证。
7）完成计划安排 摆脱高期待值
一旦你默默地提高了标准，你在内心对自己每天需要完成的基础量就有了新的期待。一旦完成不了，就开始出现各种情绪状况，再影响行动，恶性循环。
有高期待是一件好事，它能帮我们提升目标的上限，也能帮我们持续地突破自己当前的状态。但是，这种期待值的提升仅仅只是提升了你完成任务的意愿，而不是提升了你完成任务的能力。能力还涉及到你当天的可配置时间与精力资源，以及一些其他内在外在的因素。
8）留意习惯养成的标志
一个新开始的微习惯在逐渐习惯化的进程中，很可能会有一些特征，需要我们在觉得略微乏味时留意。
没有抵触情绪：行为做起来很容易、很自然。
身份认同：你认同自己当前的行为与身份，可以信心十足地说，“我常看书/跑步/写作/我英语挺好的”。
行动时无须考虑：你不再纠结我今天去不去健身。而是会收拾到东西准备去健身。
不再担心：刚开始时你可能会担心自己漏掉哪一天没有做。当行为逐渐稳固，你便不再慌乱，知道自己会做，除非有特殊的意外。
常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事情成为你的习惯，你便不再会为“我真的在做这件事情”激动不已，它已经是你生活的一部分。
它很无聊：好的习惯并不让你兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为他们而对生活更满意，但不能指望这些行为本身也是如此。
如果你发现一些微小行为已经成为几乎要成为你的习惯了，不要轻易放弃它。
坚持✊
之所以对微习惯这个词有了兴趣，是因为让我联想到了在教练对话的时候，教练经常会问的一句话是“你能够迈出的一小步是什么呢？”让客户找到自己在能力范围内可以做出的一点点改变，这样才可能会有持续的变化。其实微习惯也是如此，通过先做自己容易做到的，可以控制的，逐渐养成习惯，再来慢慢加强，而不是半途而废。
那关于完成习惯的八步骤，也可以从教练的角度进行解读。
第一步是聚焦目标，要找到自己真正想要培养的微习惯，比如可以对不同微习惯的重要性进行打分，可以对现状的满意度打分，通过对比进行衡量。
第二步是挖掘价值，知道自己的动力来源，让自己愿意长期坚持，而且内心渴望实现。
第三步是要符合SMART原则，越具体越明确就越有可能做到。
第四步是运用高频率的反馈，及时激励自己，给自己正向积极的反馈，提升自我成就感。
第五步是通过记录和追踪进行评估，判断自己到底做得如何。
第六步是进行自我激励，在力所能及的时候，超额完成任务，获取更大的成就感；
第七步是降低对结果的期待，把精力花在坚持习惯本身上面。
第八步是看到目标的达成，要留意目标达成的标志或指标。
以上是我自己的解读。
刚好前几天我也在琢磨，要怎么把我给自己制定的学习任务轻量化，拆分成更小的任务，从而可以利用碎片化的时间高效完成，微习惯就是一个不错的方法。
