TRX全身抗阻力训练，一根弹力绳能锻炼全身！强壮腹肌背肌臀腿！

健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具。这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯，除了以上这些常见的训练器械之外，今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械：trx悬挂绳。

TRX（Total Resistance Exercise）是“全身抗阻力锻炼”的意思，也称为 “悬挂训练系统”。它是由前美国海豹突击队研发的，因为在战场上需要维持好的体能状态，还要应对很多突发状况，所以兼具便携和训练全面的TRX悬吊训练绳就诞生了。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

它到底有什么优点？

1、每一个动作都会练到核心，对核心力量加强有显着效果。

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直，把脚作为身体转动的轴心，这会使得腰腹无时无刻不在发力，所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。

2、简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼。

3、不会对膝关节产生负担。

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

5、只要一个支点，TRX能在任何地方训练。

TRX是个不限训练场地的健身器械，只要有一个门，或者一个替代门的悬挂点，无论你是在家、宿舍、酒店、还是公园、小区，都可以像在健身房一样开始训练！简直就是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择，没有之一！

那么TRX可以怎么练？

动作一、反向飞鸟

目标肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

动作二、TRX绳索面拉

绳索面拉（Face Pull）是一个伟大的动作。对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧，帮助你改善肌肉平衡。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳来进行动作。今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉。和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体。

采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原。直到双手伸直即可。

动作三、TRX卷腹

和一般负重训练不同，TRX只是运用自身重量，同时因为悬挂带来的更多不稳定因素，这会让你的腹部肌群充分激活。

1.选择一条TRX，将双脚各放进一个皮绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧，稳住躯干。

2.利用腹肌收缩卷曲脊柱并把你的膝盖“拉”到你的胸部。然后停留一秒在慢慢返回起始位置。

动作四、TRX俯卧撑

1.选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2.臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3.胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4.和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

动作五、臀腿训练——TRX单腿跳跃蹲

动作六、TRX单腿深蹲

针对腿部肌肉群和腿部力度的锻炼。

动作七、仰卧悬垂臂屈伸

仰卧全身抗阻训练，膝盖弯曲，双脚紧贴地面，胸前紧握手柄，手臂伸展，手掌相对，弯曲肘关节，身体躯干向上拉起，双肩至膝盖成直线，伸展双臂开始运动。

注意：1.在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2.注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3.训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4.使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

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