通过训练提升线粒体保证青春永驻

每个人都知道锻炼有许多的好处，它使你更强大, 更快, 更聪明。它能修复你的新陈代谢、保护你的神经系统、改善你的情绪。它甚至有抗衰老的作用，保持骨骼强壮和密度、肌肉强健、减少脂肪。运动还可以保护皮肤、改善皮肤内层的胶原蛋白，让皮肤更柔软、活力，而不是衰老和干燥。

它是如何做到这一切的？

最新的研究表明：运动能够活化线粒体，细胞的”能源工厂”，它的任务是把我们吃的脂肪、碳水化合物和蛋白质转化为可用的能量，这在我的上一篇文章有详细的说明，请看线粒体–健康减脂好伙伴。但随着人体的衰老，线粒体会逐渐消失或变得机能失调，让你的细胞处于饥饿状态。

线粒体的丧失对身体机能有明显的负面影响。例如：当肌肉细胞失去线粒体的时候，就会变得柔弱，尤其在受伤后，无论是受伤还是因为锻炼引起的肌肉损伤，恢复起来会特别的慢。

线粒体的丧失也会导致衰老：科学家在一项研究中说明了这一点，通过基因调整让小鼠体内的线粒体功能降低。与正常组的小鼠相比，它们的寿命缩短了一半，显示了明显的衰老迹象。毛发花白、听力和视力丧失、肌肉和骨骼丧失、身体脂肪堆积。研究人员推测，功能性线粒体的减少产生了 “能量危机”，导致组织和器官功能逐渐下降, 最终导致衰老。

引人入胜是：运动被发现有停止衰老的效果。当低线粒体小鼠每天运动45分钟，每周三次时， 他们不仅看起来像健康小鼠一样年轻，并且通过活检显示，运动刺激了整个身体细胞中新的线粒体的生长。细胞死亡导致线粒体的功能失调和减少，虽然细胞死亡是一个重要的生理过程，可以帮助人类避免癌症和其他疾病的侵袭，但如果太多的细胞死亡，器官和整体健康就会受到影响。

研究人员进一步探索了哪些类型的运动具有保护线粒体和延缓衰老过程的功能。这是一个重要的问题, 因为公共卫生建议通常建议有氧运动作为所有人的基础运动，尤其是老年人。然而，长寿的两个最强的因素是肌肉的质量和强度，有氧运动对这两者都没有改善。

肌肉不仅能提供更大的力量来完成日常生活的基本功能，同时肌肉质量也有保护作用，帮助人们对抗癌症和其他疾病，如肾脏疾病。

肌肉和力量是超负荷的产物：只有通过力量训练才能让你增加肌肉含量，力量训练也会刺激蛋白质合成，能够保持肌肉保持或增加肌肉。这通常与有氧训练的结果相反，有氧运动是一种训练效率低下的锻炼模式，锻炼长时间且容易导致肌肉质量退化。

因此，我们必须确定一个锻炼处方，必须要保持肌肉和力量, 这也是我们的线粒体的最爱。梅奥诊所的一项研究提供了一些指导：研究人员将年轻人 (年龄在30岁以下) 和年长 (64岁以上) 成人分成4组:

1. 对照组

2. 重量训练小组

3. 间歇训练组 (4 分钟, 3 分钟活动休息)

4. 联合训练组 (30 分钟的稳态锻炼和每周2天的力量训练)

正如你所料，重量训练小组得到了最多的肌肉, 年轻的受训者获得的好处最多。间歇训练让耐力得到大幅度的增加。当科学家测试与线粒体有关的生物标记时，他们发现间歇训练逆转了许多与年龄相关的功能降低，如导致能量供应较低、力量和功能下降。在老年人中，间歇训练增加了69% 的线粒体功能，而年轻的成年人则只增加了49%，这是由于年轻人的基准线更高 (即它们的改善空间较小)的原因，同样他们的改善程度也较低。有氧训练和重量训练也具有保护作用，对线粒体有积极的影响，但与间歇组相比要小得多。

为什么线粒体对力量与间隔训练的反应不同？

理论认为，间歇训练刺激了一种称为 AMPK （ 即AMP依赖的蛋白激酶）的途径，这对于新线粒体的生长是必要的。力量训练刺激则是 mTOR，这是增加肌肉质量的途径。mTOR 通路被认为是抑制 AMPK，这就是为什么力量训练没有得到相同的强劲增长的新线粒体。

此外，间歇训练导致氧化和脂肪燃烧酶的增加，这优化了细胞功能、氧气能量转化系统和酵解厌氧系统。相比之下，力量训练更依赖于第三种能量系统，即当你需要产生大量能量时的磷酸元系统。

要获得最大程度的保护，从运动中抵抗衰老，那就进行以下的运动：

用间歇训练来保持体能和优化线粒体：每周训练2到4天是最理想的次数，锻炼范围使用短且非常强烈的间隔 (30 秒) 或更长，更加适度的训练量 (3分钟的高强度训练)。

做力量训练以保持力量和肌肉：同样每周训练2到4天，使用大重量和更少的次数 (2 到8次)或更轻的重量和更多的次数 (8 到15次)。

如果您的目标是常规健身，可以连续天数进行间歇训练，然后再连续两天进行力量训练。最主要的衡量指标是看你的恢复情况，要保证不会出现暴饮暴食、想吃甜食、睡不醒等状况发生。

对于减脂为目标，改变一下训练的模式，力量训练和间歇训练交叉进行，根据喜好和时间，可以一天做力量一天做间歇，也可以每周做四次力量中间再加两次间歇，只要你的身体能够恢复就好，不会导致你训练强度降低和全身持续性的疼痛。

耐力训练怎么样？如果你需要，就可以把耐力训练纳入你的程序。每周至少有一次的间歇训练和一次力量训练，以保证线粒体的质量和数量，之后就可以享受你的耐力训练。同样要不停的检查自己，并确保你得到有效的恢复，而不是持续的疼痛、增加食欲或受伤。

参考：

l  Grownnebaek, T., Vissing, K. Impact of resistance training on skeletal muscle mitochondrial biogenesis, content, and function. Frontiers in Physiology. 2017. Published Ahead of Print.

l  Robinson, M., et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism. 2017. 25, 581-592.

l  Safdar, A., et al. Endurance exercise rescues progeroid aging and induces systemic mitochondrial rejuvenation in mtDNA mutator mice. Proceedings of the National Academy of the Sciences. 2011. 108(10), 4135-4140.