积极心理读书笔记-宣泄掉积攒的情绪

 宣泄情绪情绪

宣泄事情的范围:

1.儿时和父母发生的事情

2.过去情感关系发生的事情

3.上学时与老师和同学发生的事情

4.与亲戚邻居发生的事情

5.工作后与同事领导发生的事情

一、 列出清单

从出生到现在发生的所有事情中，但凡静下来仔细回忆，还能感觉到有情绪的内心事情，都算压抑父母情绪事件，无论大小，都应该列出清单。

情绪清单

例如：

1. 年龄： 4岁 事件： 堂哥去死  情绪： 害怕、伤心；

2. 年龄： 6岁 事件： 被打屁股  情绪： 委屈、生气；

3. 年龄： 8岁 事件：被老师当众大骂 情绪： 羞愧、气愤；

4. 年龄： 9岁 事件： 被一群高年级学生欺负 情绪： 委屈、气愤、恐惧；

5. 年龄 12岁 事件： 把爸爸的摩托车开到沟里 情绪: 害怕、后悔；

...

二、练习宣泄

1.选择晚上，在人心比较容易安静的时候，调暗灯光，用柔和的暖色灯光，如无暖光，可以关掉灯，点上蜡烛。

2.找个舒服姿势坐好，腹式深呼吸，吸气时，腹部微微鼓起，呼气时腹部内收放松自己。

3.闭上眼睛，努力回忆清单中的某一件事情。任意联系，哪一件最先出现，就回忆哪一件。

4.就像真的把信发给对方一样，用第一人称来写，开始有抬头，最后有自己名字，信包括刻意回忆事情的发生细节：

时间；

地点；

当时发生了什么；

当时对什么言语和行为；

越详细越好；

5.如果事件阶段有音乐，比如《菊花台》，那就放《菊花台》，如果以前有些物件可以帮忙回忆，比如照片，可以看着回忆。

6.一旦回忆起来，努力去找那件事给自己带来的感觉，写下来。

7.找到感觉后，细细体会内心的感觉，写下来。

8.和一个人发生的很多事情，可以只写一封信。

9.信写完之后，反复读信。如果有泪，那就放声哭出来，直到读着信，内心没有感觉为止。

10.隔一周练习一次，不超过1小时。

11.没有感觉之后，把信烧掉或者撕掉，彻底与这事告别。

暖灯下

三、接纳“坏父母”

同样是写信，不过把对象换为父母，参考上面过程，把他们作为第一人称，就像在和他们对话：

1. 作为我们的孩子，你最大的感受是是什么？

2.在你成长过程中，你觉得最困难的是什么？

3.你觉得最委屈的是什么？

4.你觉得最伤心的是什么？

5.你觉得最生气和愤怒的是什么？

6.如果有的话，你最怨恨我们的是什么？

7.如果有可能的话，你希望我们怎么对待你？

把这个练习当成写信给父母，内容越详细越好，然后反复读，直到内心没有负面感受，如果情绪宣泄完，练习就完成了。

四、寻找积极意义

练习：写出压抑负面情绪事件中学习到的正面意义

1. 事件： 堂哥去世

正面意义： 人是脆弱的，所以要珍惜眼前人，关心自己和家人健康，加强运动；

2.事件： 被父亲打屁股

正面意义： 感受到打屁股教育方式会对孩子造成伤害，以后做父亲不打孩子。

3. 事件： 被老师当众打骂

正面意义： 更懂得尊重别人，包括孩子

4 事件： 被一群高年级学生欺负

正面意义： 意识到人不能只顾学习，还有搞好人际关系