不完美人生的解答书《幸福课》阅读笔记（1）关于拖延
第一次见到动机老师是在学院的研究生入学培训上，已经不记得当时讲了些什么，倒是记住了那一口不怎么标准的温柔的浙江普通话。再见动机是在一个读书会上，和采铜互相打趣调侃，完全不像是当初那个略显羞涩的心理老师。
其实很早就拿到了《幸福课》，但一直看了又放下，过段时间又默默拿起书继续看。这么纠结的阅读体验完全是因为，每看一篇都不禁感叹“这不就是我吗”，然后就带着病人问诊般的急切开始往下看解决之法。但是，动机老师真的是个太温柔的人，从来不会劈头盖脑给你一个他认为可行解决之道，而是慢慢的引导你去想出现这些问题的背后原因在哪。往往一个章节的内容，要花很慢很长的时间去想去思考。这对于一个急性子来说真是太不容易了。
于是干脆做了笔记，也不枉费这一番纠结的阅读体验。
《拖延与不拖延》一章
一、拖延症是心理问题还是社会现象
1、心理问题
拖延症作为心理问题是沉重的，它根植于来访者童年的挫折和创伤经历，体现了来访者种种无法适应现实的不合理信念，常常和焦虑、抑郁、成瘾等严重心理问题相伴相生
2、社会现象
这是一个“人人都有病”的时代，人们喜欢用一些似是而非的心理学概念来表达自我怀疑和焦虑，拖延症轻重刚好，就成了流行的时代病
拖延症为何流行？
1）人的目标和欲望太多，时间就不再是读过和享受的了，而成了目标的工具和资源。当没有用好时间是，就会产生内疚和自责。
2）细碎的社会分工逼迫人做自己不那么想做的事。当我们对这些事产生本能抗拒时，不会觉得事情有问题，而会觉得自己有问题。
3、大家都说自己有拖延症，但表达的意思却不尽相同
有人说“我的生活不应该像现在这样——如果不是拖延症的话”。（这不过是发泄生活不满的出气筒）
有人说“我做的不够好，不是因为我懒，也不是因为我笨，而是因为拖延症”（这里拖延症成了自我安慰的替罪羊）
有时候大家只是在自嘲“我有病，我骄傲”（这种情况下，通常什么病流行人们就会得什么病）
4、那么你说自己有拖延症时……
你在用这个词表达什么？
它背后的情绪和问题是什么？
它对你意味着什么？
也许你会发现……
拖延症并不只是拖延着不做事那么简单，它背后有我们对生活的恐惧和渴望。
二、拖延是一个提醒
很多努力工作、积极上进的人，都觉得自己有拖延症
常常是因为，心里有一个过于理想化的自我。
和这个理想化的自我相比，现实的自我永远都不够好。觉得正常的自己就应该是一直专注而高效的，一旦松懈就会对自己心生不满。于是得出答案：我有拖延症
当然也可能是因为对意志力的误解。
误以为意志力是完全主观的，能随着人的意志而改变。如果表现出了松懈，不是意志力客观限制，而是自己偷懒。误以为自己在每个阶段、每个任务中都能保持这样的专注和高效，否则就有拖延症
他们很少这么想：偶尔的拖延，会不会不只是一个问题，还是一个提醒。它提醒我们生活的其他方面出现了问题：工作时间太长？工作结构不合理？工作占用了生活时间？因此大脑用拖延表示抗议
三、怎么就拖延了呢？
1、诱惑与拖延
人处在诱惑的重重包围之下，薄弱的意志力与精心设计的诱惑之间的战争实在不对等。我们常陷入现在的诱惑和未来更长远利益之间的冲突。
米歇尔教授曾提出过一个说法：人脑存在两个系统，冷系统和热系统。
“冷系统”位于前额，是理性的、自我控制的，为长远的利益考虑
“热系统”在海马回和边缘系统附近，人脑最原始的部分，和情绪密切相关。一旦诱惑出现，就会激活，不停喊“及时行乐”，让人急躁而短视
2、压力与拖延
压力同样会激发热系统。
一般的说法，认为压力与动力的关系倒U型曲线。压力强度在曲线转折点时潜能最易被激发。反之，压力会产生更多焦虑等负面情绪。
但实际上呢？
决定一个任务是否有压力，不是任务的难度、时长，而是我们和这个任务的关系。
它是我们想做的吗？
我们觉得这件事情有意义吗？
我们能自主地决定这件事的进程吗？
我们能胜任这件事吗？
如果这件事做砸了，会怎么样呢？
假如这些问题的答案是我们想要的，任务再艰难，我们也愿意去面对挑战。并从中找到成就感。如果不是，任务再容易，也会觉得压力重重，想要逃避拖延。
拖延症的问题，在某种意义上，也是压力管理的问题
3、完美主义与拖延
完美主义并不是以工作结果或者工作过程来评判，而是以你对自己的期待来评判的
如果你习惯在一个任务开始之前，先给自己设立一个看起来不太可能达到的完美标准，并因为这个标准而迟迟无法动手，那你可能也是一个完美主义者
但是不是所有的完美主义者都拖延。完美主义分为两种类型，一种适应良好，一种则适应不良。
适应良好的完美主义者
❤️关于自己：不但有对自己的高标准、高要求，而且相信自己有相匹配的能力
☹关于失败：把失败看作成长和学习的机会。“刷经验值”
适应不良的完美主义者
❤️关于自己：有对自己的高标准，但常有与之不匹配的低自我意向。他们并不相信自己真的能符合完美标准。（这些人背后常常有严厉的父母，以批评代提鼓励。这种苛刻的态度会逐渐内化为他们的自我要求）
☹关于失败：僵固型思维，把每个任务当做威胁，而不是成长的机会，失败会带给他们很大的挫折感。
4、孤独与拖延
所谓的拖延症，本质是缺爱
拖延症患者经常陷入巨大的空虚当中，怀疑人生，怀疑所做事情的意义。
还有什么比觉得没意义更容易让人拖延呢？
拖延症患者常常缺少这种因爱产生的意义感。
他们是孤立的，并不觉得自己有人在乎，也不在乎别人。当面临任务时，他们对拖延可能造成的对未来自己、他人的影响漠不关心。但这种孤立。让人很难忍受，需要通过刺激来确认自己存在感
孤独的人喜欢刷社交网络，这是他们与他人建立联系的渴望与不利，也避免了与他人真实交往带来的压力。这种微弱的联系缓解了部分孤独，却把时间隔成碎片，更加拖延
拖延症反映了人类固有意志力的缺陷，缺陷背后的更深刻的情绪感受同样不能忽视：
希望与恐惧
梦想与现实
自我超越和自我怀疑
我们努力寻找和世界和自己的相处之道
四、把我们从拖延的泥潭中拯救出来的，是爱
内疚和自责能用于抵抗拖延是一种错觉。通常的情况是，会陷入“放纵——自责——更严重放纵”恶性循环自责和内疚会降低自尊，觉得自己一事无成，进而破罐子破摔。自责和内疚会带来压力，让人更容易屈从诱惑。
麦格尼格尔在《自控力》一书中说：
当人屈服于诱惑时，让他们感觉到快乐。相比内疚，自我谅解更能增加责任感
摆脱自责后，反而会去思考为什么失败。也不用消耗心理资源去安抚内心的挫败感。有更多的资源增强自控力。
要增强自控能力，同样离不开爱和自我怜悯这些更感性、更柔软的东西。
接纳自己不足，爱自己，用自我激励代替自我谴责
不把上一次的拖延看做欠债，而是看做一个结束。轻装上阵，重新出发。
看脚下也许是最简单最有效的道理
走着走着就远了，做着做着就多了。
