【第18篇·张静】瑜伽体式类别解析

2018年4月29日  星期日  小雨

        热爱瑜伽的人们，希望修身养性兼并。瑜伽体式总能最直接展示出身、心、灵的统一。人的身体和精神又是直接关联的，瑜珈体位能够改善人的精神状态，从而促进身体更加健康。

        瑜珈体位大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后弯、侧弯、扭转、平衡、倒立等。

        坐姿是冥想时常用的，简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。坐姿时不管双腿位置如何摆放，都应该保持腰背挺直，双肩向后打开向下沉，腹部内收，双腿放松。特别要注意的是，在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应该调整将注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

      前屈是指脊柱向前弯曲靠向腿部。站姿前屈：如站立体前屈、半站立体前屈；坐姿前屈：如龟式、单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、半莲花坐前屈、半英雄坐前屈等；还有不完全归于前屈体式的，如婴儿式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

      后弯指脊柱向后弯曲，应与前屈配合来做，在做完一个后弯顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。后弯要量力而行，根据自身的情况。后弯有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯（牵拉后仰），这些体式从跪姿或者站姿开始。身体要完成后弯需要随着重力向地板下落。有以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯（收缩后仰），这些体式自俯势开始，腹部对着垫子。后仰时过度用力压胸椎，可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，在做任何后弯之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。后弯时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

      侧弯是脊柱向左右侧弯曲。如门闩式、三角伸展式、侧角伸展式等。侧弯要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

      扭转类是指脊柱水平向左右扭转。做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

      平衡是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势。任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

      倒立类是身体倒置，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。生理期时应注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置；颈、肩、腰、背受过损伤的伽人，也不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。