坏习惯屡戒不改？你缺个靠谱的「监督机制」
2019年2月17日 - 星期日 - 雨🌧
「日更」Day 36 - Reading Log: How an Accountability Partner Can Change Everything (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results 章节十七)
🍞面包屑
友邻今天推送了一篇关于中国政府发文限制19年攀登珠峰季节与人数的新闻。向来对登顶珠峰没什么兴趣，对其了解甚少，读完外媒的报道真是被其中的细节惊到了。中方计划于今年展开对珠峰的垃圾清理行动，除了常见的水瓶、食品包装盒与氧气罐外，登山沿线最触目惊心的“路标”，是数百具遇难者的遗体......他们原本只打算坐下歇一歇，恢复点体能后继续冲顶，却再也没能重新站起来😱。
图1. 珠峰上遍布的垃圾（图片来自网络）
上网搜索相关新闻，偶然读到了比利时登山员 Van Hurck 的故事。据传，他在10年沿北坡冲顶时发现不远处躺着一位登山者。Hurck迅速赶了过去，希望能尽己所能提供点帮助。等他到了现场，却发现那其实是一具尸体。有过路者为了防止鸟儿啄食那人的眼睛，在尸体头上套了一只塑料袋。
那日天气条件很好，Hurck却在看见这一幕后立马放弃登顶，转身撤回了营地。他觉得自己不该再继续往上爬，就算顺利登顶也无法摆脱心中的负罪感。躺在那里的似乎不是别人，而是已然冻僵的自己。强烈视觉冲击所带来的巨大不适，让Hurck在临近成功的关键时刻放弃了原先的计划。值或不值，众人评论不一。
可是，若Hurck放弃的不是登顶珠峰的机会，而是在两国产生剧烈军事冲突的时刻，选择不按下那颗核导弹按钮呢？两件事看似风马牛不相及，原理上却具有一致性。共通之处在哪儿？接着往下看呗。
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二战退伍军人 Roger Fisher 在离开战场后申请进入哈佛法学院，并在接下来的34年里专门从事冲突管理与谈判方面的研究。上世纪七八十年代，正值全球核武器威胁不断升级的时刻，Fisher向🇺🇸军方提交了一份报告，详述了他为阻止核战爆发而拟定的方案。
Fisher 认为，对于任何一个选择按下核武器按钮的总统，发生在数千英里外的惨剧——那成千上万的无辜死难者，在瞬间化为废墟的城市，他一概都看不见，亦不会因此受到任何直接影响。与其如此，不如将那个按钮封装在一个小小的胶囊里，把这个胶囊植入某位志愿者的心脏旁边，再让这位志愿者24h跟随着总统。
这样一来，一旦这位总统决定引爆核弹，他就必须以牺牲该志愿者的生命为代价，取出那个装有按钮的胶囊。眼前这条无辜生命的逝去会以血淋淋的代价提醒他：天哪，一旦我按下这个按钮，又将会有无数的人因此丧生。那画面会是何等的血腥残酷！单是想象一下白宫地毯上将会出现的那滩鲜红的血迹，他极有可能会选择永远不按下那个按钮。
眼前的现实，远比网上的报道和电视上的新闻对个人的影响更大且更直接。由此，作者James Clear引入了习惯养成“四项法则”中第四条「获得即时满足(以养成一个好习惯)」的翻版：想要戒除一个坏习惯，那就把这条原则反过来用，引发极度不适以克制/改变自己的行为。
查看「获得即时满足」详情，戳：「延迟满足」？不，我偏要「及时行乐」！ - 简书
于登顶成功在望的Hurck而言，遇难者的尸体便是促使他放弃多年努力、撤回营地的直接原因；而对于选择引爆核弹来打击敌国的总统，志愿者的鲜血会将死亡的野蛮残酷赤裸裸地摆在眼前，迫使他再一次反思自己的决定。
一件事带来的后果越恶劣、越直接、造成的负面影响越大，我们会越倾向于不做这件事。那么，我们又该如何将这一原则应用在日常生活中呢？作者给出了企业家 Bryan Harris 的例子。
在他儿子出生后不久，Harris 决定要好好减肥。他给自己定了个「合同」，由妻子和教练负责监督。
# 2017年第一季度目标：
调整饮食结构以吃的更健康 & 为瘦到200磅（约合90.7KG）、体脂率10%的长期目标做准备
* 阶段一：在17年第一季度坚持低碳饮食🍎
* 阶段二：从第二季度开始，严格记录每日营养摄入📝
* 阶段三：在第三季度调整改良并保持饮食和运动计划🏃
在具体实施阶段，Harris 更是将任务细化到了每日待办事项，仔细记录三餐饮食与体重变化。然而这些还不是重点，Harris 狠就狠在，在合同中加入了严厉的惩罚措施，例如：
一旦有一天忘了记录饮食或体重，Harris 必须支付$200美金给教练，供其自由花费。
而在合同的最后，Harris、他的妻子和教练郑重地签上了三人的名字。
看到这样一份合同，相信大家的第一反应都与作者类似：“真有必要做得这么正式吗？尤其是那个签名，看着就显得多余╮(╯_╰)╭。” 然而 Harris 却说，只有加上签名，才能体现自己的决心与正式。一旦没按要求行事，就会立刻受到惩罚。
三个月后，Harris 成功达成了第一阶段目标并升级了自己的「合同」。如果没能做到健康饮食，他就会被教练罚款$100美金；而如果忘了称重，他就得支付$500美金给自己的妻子，供其零花。事实证明，Harris 的合同效果显著。在妻子与教练的合力监督之下，他在一年之内迅速瘦了下来。
如果你觉得订合同太麻烦，找个靠谱又严厉的人来监督自己，也是个很不错的方法。🇺🇸美国喜剧演员 Margaret Cho 就为自己定下了每日写一则笑话或一首歌的挑战，然后请了一位朋友来相互监督。更有意思的是，🇬🇧英国纽卡斯尔大学的心理学家们在学校的公共咖啡馆做了个实验，测试不同图片对人们自觉付费行为的影响。
他们在咖啡机旁放了一个「诚实盒子」，用来收集人们取用咖啡☕️、牛奶🥛或茶包🍵后留下的硬币。与此同时，研究者们会在咖啡机的正上方贴上印有不同图案（见下图左侧，图案分为「眼睛」与「花草」两大类）的横幅，并在数周后收集整理张贴不同图片，对人们在无人监督的情况下自觉付费行为的影响。与张贴花草图案的对照组相比，悬挂人眼图案的实验组，在几周内收集到的平均💰钱款数量，是前者的三倍。而在另一个相似的实验中，研究者发现，通过在咖啡厅内张贴印有人眼的海报，随意丢弃垃圾的行为减少了一半左右。（注：两项实验均摘自 Rule Makers, Rule Breakers, 作者：Michele Gelfand，美国马里兰大学帕克分校心理学教授）
图2. 张贴不同图片对人们自觉付费行为的影响（图来自：Rule Makers, Rule Breakers）
很少有人会完全不在意他人对自己的看法。找个好朋友来监督自己，若是没能按承诺付诸行动，你在他心中的靠谱程度就会大打折扣，进而影响朋友们对你的评价。而就算无人监督，仅仅是感觉“有人正看着自己”这一点，就能在潜意识层面对人产生巨大的积极影响。
你能在家里几天不换衣物不梳头不洗脸，可若是出门呢？一想到路人可能对自己投来的异样的目光，再邋遢的人也会先好好拾掇拾掇自个儿。人们生来便希望获取他人的喜爱与认可，这也就解释了为什么借助他人的力量（正式的如Harris一般与他人订立合同，随意些的可以是亲友间相互监督、朋友圈公开打卡等）能对习惯的养成起到极大的促进作用。
总结：获得即时满足以助力好习惯养成的另一面，是通过直接且严厉的惩罚来戒除坏习惯。若一件事带来的后果越恶劣、越直接、造成的负面影响越大，我们便会越努力去避免此事的发生。作为天生在意外界评价的人类，不如找个好伙伴来帮助自己吧！「他人监督」与「严厉惩罚」并用，效果更好呦😊~
