不做「健身广告」的囚徒——《囚徒健身》

第十式

保罗·威德 《囚徒健身》

写在前面：《囚徒健身》主讲力量训练（包括但不限于增肌），不是减肥，不是减肥，不是减肥。

健身的目的是什么？

本书的理念：力量和健康应该是健身的主要目标。因他所处环境恶劣，迫切需要力量保护自己。而对于社会主义红旗下的上班族，我想健康该是我健身的首要目标，对于奔着商业宣传中漂亮胸肌而开始健身的我，是时候纠正自己观念了。

拥有正确的观念，才能在面对「快速练出发达胸肌」、「30天速成腹肌」的诱惑时，果断说不，不会为了「壮观」的肌肉而做威胁自身健康的项目。第二目标是：力量。无需赘言，「震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量」远胜绣花枕头。第三目标：体型。这是对第二目标的限制，告诫自己不要太过追求某项力量而忽略体型的协调。

真的需要营养补剂吗？

内心一直抗拒靠「蛋白粉」等快速增长肌肉的营养品，总会想起用饲料喂鸡、填鸭的情景？保罗·威德谈到：「这些出版物中的那些健美者的健硕身材并不是蛋白粉造就的，而是类固醇的功劳」。更坚定我通过合理膳食来保证健身的能量、营养需求。

真的需要各式各样的器材吗？

商业广告里的「专家」告诉你，想要锻炼胸大肌、腹肌或其他什么肌肉，就需要这种或者那种器械。其实，他们就是以卖这些东西为生的家伙。营养补剂同样如此。……在金钱驱使的现代社会中，商家向普通大众宣传的那些所谓的健康生活方式其实是一个巨大的谎言。

我们要警惕商业宣传，特别是那些披着羊皮的「你不能不知的健身知识」。如想分辨真伪，需自己多了解健身方面的权威知识（权威也可能出错，只是概率小些），多读相关书籍，不轻信网文。

就像书中谈到杠铃训练对「肩袖」的伤害，「几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中」。……他们拿起最小巧的哑铃，然后开始一遍遍地举起放下，边做边数……这对你的健康毫无帮助。

只要练出漂亮的肌肉就行了？

一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定。所以会出现一个人比另外一个人块头小很多，但实际力量比对方大很多。

肌腱的力量很可能比肌肉块头（肌腹）更重要（待求证），何况强壮的定义不该只是力量，还有敏捷性，运动能力和韧性。打破针对某块肌肉采用怪异动作的误区，注重动作自然，肌肉群协调性。

要长肌肉需要举更重的器械，更大的训练量？

「让你变得更强壮的是强度，不是运动量」，而且用自身体重进行锻炼就足以，过重会对脆弱的关节造成太大压力，出现力量与疼痛如影随形。「老派健身」通过每一式难度递增，随之相应肌肉群所承受力增加，但最大不会超过自身体重。

真的有速成技巧？

我们生活在『现在就要』的社会里，今天的孩子并不把耐心当做美德。在训练中更慢的向前推进，实际上会比急于求成者更快达到目标。

书中一个概念「训练势头」，自己理解与「厚积薄发」理念相似，更强壮就能做更高阶动作，但反过来不见得成立，竭尽全力的做到高难度动作并不能证明你更强壮。去掉浮躁，健身与学习一样，是一辈子的事，用正确的方法努力就好了，哪里会有尽头？

越努力效果越好？

如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。

正确的方法很重要。首先，强度过大会耗尽自身能量，吞噬训练动力，让关节吃尽苦头，出现身体透支。所以我之前坚持每天同样强度锻炼的方法，实在太傻了，现在感觉胸肌竟然越练越小了，读书少真可怕。合理安排锻炼强度与频次。

单次训练中，应该注重动作的标准度，而不是数量，「质比量重要」是《囚徒健身》教给我的，量的增长更有利于耐力的增加，而不是力量。

做每个动作，应该遵循正确的姿势与速度，千万不要用惯性，平缓的动作是练出肌肉的完美机巧，过多快速动作会伤害关节，且主要增加爆发力而是力量增长，正确的节奏（2-1-2）和呼吸才是关键。

两组联系间间隔时间越短越好？

绝不是这样，力量体操会耗尽肌肉内的糖分，使身体乏力。每组必须留够休息时间，需要注意如休息超过5分钟时，不要让身体冷却，可以伸展下肌肉，保持肌肉内血液循环。

如何更容易的坚持下去？

训练日记，积累与记录，好处就不说了。如需模板，点击这里 健身日记

最后

愿有伴前行。关注专题 「囚徒健身」