改变自我从外形开始：健身新手最实用的家庭锻炼计划！全面易懂！

首先，必须要有充足的睡眠。不要12点之后睡觉。如果你这样在12点之后睡觉，你一天锻炼的肌肉白练了。这是真的，肌肉需要大量休息。不要以为天天吃牛肉。天天晚上晚睡觉。你就可以涨肌肉？

我和很多健身达人，还有专门卖增肌粉的店家交流过，收获颇多。下面分享我的方法！如果上班忙，没空自己做饭煮肉，那么增肌粉是不二选择。下面的动作计划如果不懂，可百度搜详细的！推荐大家下载个健身的app，比较有规划性。

胖子不适用本计划，多去做有氧运动吧。

工具：

首先得有哑铃（30或者40kg）和哑铃凳

次数：

一周至少4练，前期若想效果快，可以一周5到6练，至少休息一天

锻炼的肌肉：

胸部；肩部；背部；胳膊；腿部；腹部。每天只练一块，腿部和腹部是每天的附属项目，最后练习15~20分钟，隔天交替练习。

顺序：

胸，背，肩，胳膊，休息，胸。。。循环。每天交替夹杂腿或腹部。

计划：

胸肌：1，杠铃平卧推，6组，12RM

2，杠铃上斜卧推，6组，12RM

3，哑铃平卧推，4组，12RM

4，哑铃平卧飞鸟，4组，12RM

5，哑铃头后拉举，4组，12RM

附属腹肌：1，卷腹，6组，15-20RM

2，仰卧腿上举，6组，30RM

背部肌肉：1，俯身哑铃划船，6组，12RM

2，曲腿硬拉，6组，12RM

3，俯身哑铃飞鸟，6组，12RM

4，俯立单手划船，6组，12RM

附属腿部：负重深蹲，6-8组，12RM

肩部肌肉：1，坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM

2，站姿直立划船，6组，12RM

3，前平举，6组，12RM

4，侧平举，6组，12RM

附属腹肌,同上

胳膊：肱二头：1，站姿哑铃弯举，6组，12RM

2，托臂单手弯举，6组，12RM

肱三头，1，颈后双手哑铃臂屈伸，6组，12RM

2，身后哑铃臂屈伸，4组，12RM

3，俯身哑铃臂屈伸（借助哑铃凳），4组，12RM

附属腿部，同上

这样一个训练强度，每天的训练时间大约是1个半小时左右，做完一个动作的组数再做下一个动作，每个动作之间休息2到3分钟，同一个动作的每组之间休息30秒到1分钟。整个训练过程中保持补充水分。

饮食：

喝增肌粉（瘦子最好吃，标准身材的随意）：保证三餐最重要，早餐8点之前吃完，吃完喝一勺增肌粉，中饭12点到1点吃，下午3点到4点喝一勺增肌粉，晚上6点到7点吃饭，8点左右开始训练，训练完半小时内喝两勺增肌粉。一天中感到饿就要吃。如果今天是休息日，一天两勺就够了，早餐完一勺，晚上睡觉一小时之前一勺。增肌粉请用40度以下水或者纯牛奶冲服。

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