减肥 | 给青少年的16个健康减肥小贴士
减肥对所有年龄段的人都有好处——包括青少年。减掉多余的脂肪可以改善健康，让你变的自信。然而，对于青少年来说，通过饮食和生活方式的改变来减肥是非常重要的，这些改变可以促进身体的成长发育并可以长期持的坚持下去。
减肥 | 给青少年的16个健康减肥小贴士
• 1. 制定健康、实际的目标
减掉多余的脂肪是保持健康的好方法，但是，重要的是要先设定目标体重和想要达到的身材效果。
虽然减掉多余脂肪对于超重的青少年来说很重要，但重点应该是改善健康，而不是体重。
有个实际的体重目标对一些青少年来说也许是很有帮助的，但改善饮食和增加体力活动的效果会更有用。
对于青少年来说，拥有健康的榜样和理解每个人都有不同的身体类型也非常重要的。
家庭的支持与青少年减肥成功相关，可以帮助他们积极地改变生活方式。
• 2. 少喝含糖饮料
或许减肥最简单的方法之一就是少喝含糖饮料。
汽水、能量饮料、奶茶和水果饮料都含有大量的添加糖。
研究表明，高糖摄入会导致青少年体重增加，并可能增加他们患某些健康疾病的风险，如2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、痤疮和蛀牙等等。
如果父母也喜欢喝含糖饮料，那么孩子也更有可能喜欢喝含糖饮料，所以全家人少喝这些不健康的饮料是有益的。
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• 3.增加体育活动
你不需要参加学校的运动队或健身房来变得身体健康，简单地少坐多动是减少多余脂肪的好方法。
增加你的日常活动也可以增加肌肉量，这可以帮助你的身体更有效地消耗卡路里。
保持身体健康的关键是找到一项你真正喜欢的活动。
每周尝试一项新的运动或活动，直到你找到适合自己的，比如打羽毛球、骑自行车、散步、踢足球、瑜伽、游泳和跳舞都是你可以尝试的事情。
参与到积极的兴趣爱好中，比如徒步快走，或者参加到社区活动中，都是增加活动量的好方法。
更重要的是,思想活跃可以帮助提高情绪,这已经被证明可以减少青少年抑郁症。
• 4. 用营养丰富的食物给你的身体补充能量
比起关注卡路里含量，还不如根据食物的营养成分来选择食物，营养成分指的是一种食物所含的营养物质的数量，包括维生素、矿物质和纤维。
因为青少年还在成长，他们对某些营养物质的需求比成年人高，比如磷和钙。
蔬菜、水果、全谷类、健康脂肪和有益健康的蛋白源不仅营养丰富，而且还可促进体重减轻。
例如，蔬菜、全谷物和水果中的纤维，以及鸡蛋、鸡肉、豆类和坚果中的蛋白质，可以帮助你在两餐之间保持饱腹感，并可以防止暴饮暴食。
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• 5. 不要逃避脂肪
青少年的身体正在发育中，他们需要比成年人更多的脂肪。
当你想减肥的时候，通常会因为卡路里的含量而减少食物中脂肪的来源，然而，减少过多的脂肪会对成长发育产生负面影响。
与其大幅减少你的脂肪摄入量，不如将不健康的脂肪源转移到健康的食物上。
用坚果、牛油果、橄榄油和富含脂肪的鱼代替不健康的脂肪，比如替换掉油炸食品和含糖的烘焙食品，可以促进健康减肥。
健康的脂肪不仅为你的身体提供能量，而且对大脑的正常发育和整体成长也是很重要的。
• 6. 限制添加糖
青少年倾向于吃高糖的食物，比如糖果，饼干，膨化食品，还有其他加工食品。
在试图改善健康，减重的时候，减少添加的糖分是至关重要的。
这是因为大多数添加糖含量高的食物的蛋白质和纤维含量低，这可能会使食欲波动，并可能会导致一整天的暴饮暴食。
一项针对16名年轻女性的研究发现，早上喝高糖饮料的人比早餐喝低糖饮料的人更容易感到饥饿，午餐吃得更多。
高糖食物不仅会导致饥饿，还会对青少年的学习成绩、睡眠和情绪产生负面影响。
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• 7. 避免节食减肥
减肥的压力会导致青少年开始节食减肥，现在有无数的节食法――有些是由名人推广的。
重要的是，节食――尤其是限制性的节食――很少能长期奏效，甚至可能对健康有害。
过于严格的饮食是很难坚持下去的，而且很少能提供身体在最佳状态下运转所需的营养。
此外，当身体适应有限的食物摄入量时，摄入太少的卡路里会导致新陈代谢变的缓慢体重的变化也会变的缓慢。
青少年应该专注于长期、持续、健康的减肥，而不是短期的减肥。
• 8. 多吃蔬菜
蔬菜富含重要的营养成分，如维生素、矿物质和纤维。
它们还含有一种叫做抗氧化剂的强大化合物，可以保护你的细胞免受不稳定分子(自由基)的伤害。
除了营养丰富外，食用蔬菜可以帮助青少年达到并保持健康的体重。
蔬菜富含纤维和水，这可以帮助你在饭后感到饱腹感，这样可以通过保持一整天的食欲来减少暴饮暴食的机会。
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• 9. 不要不吃饭
虽然不吃饭看起来会帮助你减肥，但它实际上可能会让你因为饥饿而吃得更多。
研究表明，不吃早餐的青少年比经常吃早餐的青少年更容易肥胖。
比起不吃早餐或者去吃快餐，青少年应该把营养均衡的食物放在首位。
此外，选择一份高蛋白的平衡早餐，可以帮助你在吃下一顿饭之前保持精力充沛、心满意足。
一项针对20名少女的研究表明，与那些吃低蛋白质、谷类早餐的女孩相比，那些吃高蛋白鸡蛋早餐的女孩饥饿感更少，全天吃零食也更少。
• 10. 放弃减肥食品
打着“有利于减肥”为卖点的食品和饮料中含有人造甜味剂、不健康脂肪和其他不利于健康的成分。
食品中像阿斯巴甜和三氯蔗糖这样的人工甜味剂会导致一些健康问题比如胃痛、偏头痛，甚至体重增加。
而且，减肥食品和饮料通常都是经过高度加工的，而且很少含有身体需要的营养成分。
不要购买减肥食品，选择完整的、未经加工的、填饱肚子的食物作为正餐和零食。
• 11. 尝试有意识的饮食习惯
注意饮食意味着关注你的食物，以便与饮食、身体意识和食物调节建立更好的关系。
青少年经常边看电视边吃零食，或者玩手机的时候吃零食，这可能会导致暴饮暴食。
有意识的饮食习惯-比如慢慢吃，享受餐桌上的食物，彻底的咀嚼食物，有助于调节体重并改善与食物的关系。
更重要的是，有意识的饮食可以帮助青少年少做冲动的食物选择，这可能会促进健康的体重。
父母和兄弟姐妹也可以通过有意识的饮食来帮助青少年养成更健康的饮食习惯
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• 12. 保持充足的水分
喝足够多的水对身体健康是至关重要的，可以帮助你保持健康的体重。
用水代替含糖饮料，如苏打水和运动饮料，可以减少多余的卡路里消耗，促进健康的减肥。
此外，在你不饿的时候，喝水可以帮助调节食欲，减少吃零食的欲望。
保持适当的水分也可以提高学习和运动成绩。
• 13.不要拿自己和别人比较
在某种程度上来看，压力会对每个人的身体形象造成破坏，而青少年似乎比其他年龄段的人更容易受到身体形象问题的影响。
同龄人的压力、社交媒体和名人的影响会让青少年对自己的身体感到不满。
当你想通过减肥来变得更健康时，重要的是要明白每个人的身体都是独一无二的，每个人减肥的速度都不一样。
减肥之旅不应该因为想要看起来像别人而开始。减肥应该被视为一种更健康，更快乐，更自信的方式。
不要拿自己和不切实际的标准作比较，相反，用自我赋权和积极的身体形象来激发你新的健康生活方式。
• 14. 减轻压力
压力会导致荷尔蒙的改变，比如激素皮质醇的升高，可以增加饥饿感，增加体重。
虽然生活中有一些压力是可以接受的，但是压力太大会对减肥产生负面影响。
散步、慢跑、锻炼和户外活动可以帮助减少压力，促进放松的感觉。
如果你感到压力太大，学校的心理治疗师或和朋友家长倾诉是一个很好的缓解压力的方法，可以在你感到不知所措时提供支持。
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• 15. 减少加工食品
虽然偶尔吃点零食对青少年来说是非常健康的，但是吃太多加工食品会导致体重增加，可能会阻碍减肥。
大多数加工食品热量高，但纤维、蛋白质、维生素和矿物质等重要营养成分含量低。
当你想要过一种更健康的生活方式时，膳食和零食应该围绕着完整的、有营养的食物，比如蔬菜、水果、健康的脂肪和蛋白质。
加工食品，如糖果、快餐、含糖烘焙食品和薯片，应该作为一种偶尔的享受，而不是每天都吃。
青少年可以不依赖加工过的方便食品，加入到厨房中，用健康的食物来准备自制的食物和零食。
• 16. 得到足够的睡眠
充足的睡眠对保持健康的体重至关重要。
研究表明，睡眠不足的成年人比那些每晚睡眠7 - 8小时的成年人体重要重。
青少年比成年人需要更多的睡眠。事实上，专家建议青少年每天睡9-10个小时，以保持最佳状态。
为了获得安稳的睡眠，确保卧室是黑暗的，避免在睡觉前看电视或使用智能手机等分心的事情。
最重要的是
减肥可以改善青少年的健康、自尊和生活质量。
然而，要想达到你的目标，保持健康的减肥方法是很重要的。
减少添加的糖，得到足够的锻炼，并且食用完整的营养食品是青少年减肥的简单、有效的方法。
青少年应该记住，拥有真正健康的身体并不意味着达到一定的体重或适应的某个身材。
用有营养的食物来滋养你的身体，通过体育活动和自爱来照顾它是达到最佳健康状态的一些最好的方法。
