简单易行的意志力锻炼指南——读《自控力》有感

意志力是什么？

意志力是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力——《自控力》

为什么文字和书名对不上？有点懵吧？

上周，我阅读了《自控力》一书，最开始也有点懵，书名「自控力」，但书里更多使用了意志力，也不知道是不是翻译错误导致的，我们姑且认为是同一概念吧。

PS：为了避免虚增字数，本文除了书名一律使用「意志力」。

斯坦福大学最受欢迎的心理学课程

本书总评

本书作者凯利·麦格尼格尔博士是一名健康心理学家，她吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”，而《自控力》一书就是在这门课程基础上总结出来的。

读完全书，我感觉作者比较啰嗦，加入了大量的故事案例，有一股鸡汤文的味道。但观点的推理过程是比较完善的，我收获了不少有用的信息，也纠正了过去一些关于意志力的看法。

本书最令我喜欢的是每个章节后面都会有总结，包括核心观点、深入分析和意志力提升实验。对于使用快速阅读法的我来说，节省了不少时间。

PS：我的读书法是先快速阅读全书，然后分析结构、带着问题进行精读，最后进行总结。

以下是我的摘抄笔记和总结，分享出来给大家。如果有用，可以喜欢一下，谢谢！

意志力的本质、来源和意义

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量——《自控力》

我的解读：面对拖延说“我要做”，面对诱惑说“我不要”，并且时刻牢记自己真正想要的东西，就是意志力。

为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人——《自控力》

我的解读：既然是进化出来的，那么意志力也是可以通过训练改进的。

意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福——《自控力》

我的解读：简而言之，意志力可以帮助我们变成更好的自己。

意志力的原则

意志力的第一法则是认识你自己——《自控力》

我的解读：提高自控力最有效的途径在于弄清自己如何失控、为何失控。

大脑前额皮质发挥意志力需要消耗能量。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力——《自控力》

我的解读：解释了后文“那又如何”（破罐子破摔）的原理。身心健康才能有效的控制自己。

意志力就像肌肉一样有极限。意志力用得太多会疲惫，如果不使用，但坚持训练能够增强意志力——《自控力》

我的解读：意志力跟肌肉一样，存在极限，同时还有“要么使用，要么消失”的法则。所以我们必须坚持科学的意志力训练。

常见的意志力陷阱

1. 道德许可

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事——《自控力》

我的解读：「自控之后放纵」、「今天犯错，明天补救」是道德许可陷阱的具体表现，为了更好的自控，我们要取消道德许可，牢记目标和理由。

2. 把渴望当幸福

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感——《自控力》

我的解读：书中利用小白鼠的实验来说明，有点晦涩。大意就是驱使我们大脑产生欲望的，不是奖励本身，而是奖励的承诺。书友们可以自己分析一下。

3. 那又如何（破罐子破摔）

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

我的解读：压力和罪恶感，是一把双刃剑，适度压力会驱使我们自控，太大的压力会让我们产生破罐子破摔心理。这一点还是蛮正确的。

4. 出售未来

未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么收到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。

我的解读：拖延症患者总会说，明天开始。。。拖延这种行为，其实就是出卖未来的自己。

意志力的唯一秘诀

意志力唯一秘诀，是集中注意力——《自控力》

简单易行的意志力锻炼指南

1. 认清自己，记录自己的一天的意志力选择。
2. 5分钟大脑呼吸冥想法。
3. 利用锻炼、睡眠、深呼吸等，为自己放松，恢复意志力储备
4. 每周选择一件事进行意志力锻炼
5. 找到自己最重要的目标
6. 告诉自己明天和今天毫无区别，取消许可，牢记理由。
7. 利用欲望和奖励的承诺克服拖延症
8. 对未来的自己做出承诺
9. 选择榜样，利用自豪感和群体监督来增强自控力
10. 直面欲望，在诱惑面前等待10分钟，思考清楚真正想要的东西。

《自控力》思维导图.png

十句话总结全书

1. 意志力是大脑皮质进化出来的一种生理本能，是控制自己注意力、情绪和欲望的能力，实际上是“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，可以帮助我们变成更好的自己。
2. 意志力的第一法则是认清自己，提高意志力最有效的途径在于弄清自己如何失控、为何失控。
3. 任何给你的身心带来压力的东西（情绪低落、自我批评）都会影响意志力的生理基础，降低积极性和意志力，导致“破罐子破摔”心理，使人屈服于诱惑，锻炼和睡眠可以放松自己，恢复你的意志力。
4. 意志力就像肌肉一样存在极限，长时间使用会疲惫，用简单的方式坚持训练可以增强意志力，比如5分钟大脑冥想呼吸法。
5. 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，「道德许可」会允许我们做坏事。为了更好的自控，我们要取消许可，牢记目标和理由。
6. 欲望和奖励的承诺是我们的动力，是自控力的来源，但也会对自控造成威胁，重要的是分清什么时候听从欲望的声音，我们可以利用该系统克服拖延症。
7. 我们无法明确预知未来，这为我们带来了诱惑，于是出卖了未来的自己。想要做出更好的决定，我们需要更好的理解未来的自己，对未来的自己做出承诺，而不是让未来的自己来承担你造成的后果。
8. 意志力会受到社会认同的影响，和诱惑一样都具有传染性。我们可以选择榜样，利用自豪感和群体监督来增强自控力。
9. 压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果。我们要直面欲望，但不要马上付诸行动，在诱惑面前等待10分钟，思考清楚真正想要的东西。
10. 意志力唯一秘诀，是集中注意力。