健身|俯卧撑太无聊？敢不敢挑战下单手俯卧撑！

我之前听到很多朋友说，自己俯卧撑练到没意思。随随便便就可以做几十个。然后我问他们，你们都练到几十个俯卧撑，能做单手俯卧撑吗？他们就一旁不说话了。

那么今天打算给大家分享一个关于俯卧撑的变式练习，首先，开始讲下，这个动作的强度比较大，如果你一开始做不到20至30的俯卧撑，不要冒险硬撑，否则容易伤到手臂！一切锻炼应该遵循循序渐进，切勿好高骛远。

女生也可以，男生也得行。

阅读之前给大家看个文章的思维导图（第一次做，相互学习，多多指教）

本人一开始挑战这个动作时候是有个过渡环节，一开始做好窄距俯卧撑——弹跳式俯卧撑——单手俯卧撑。

它的要点如下：它的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触，让双手的拇指与食指构成一个“心形” 。从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势.

窄距俯卧撑

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

训练目标

弹跳式俯卧撑，这个主要是练习爆发力的，练习爆发力是为了让最终的单手俯卧撑而做准备。

它的要点如下：以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前击掌，然后击掌完后，身体下落，双手撑地。然后完成动作，回到起始动作。

弹跳式俯卧撑

目标锻炼部位：主要锻炼胸肌，肱二头肌，肱三头肌。

训练目标

单手俯卧撑，这个终于来了，很多人做了前面的变式俯卧撑，到这一步大多数都能够做两三个，有些地方可能些技巧没有掌握，所以导致做不了。

它的动作要点是：两手撑地双腿叉开做到比肩宽一些(目的是了找平衡)。手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。起始姿势做好之后手臂慢慢弯曲，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去。（以免维持不了平衡磕到下巴），然后在慢慢起来，完成动作回到起始动作。

目标锻炼部位：主要锻炼胸肌，肱二头肌，肱三头肌。

训练目标

本人也正在练习找的单手俯卧撑，现在还做的不是很好，日积月累下来，把双脚的距离逐渐缩小，最后并拢，那就可以做好单手俯卧撑。

这里面补充一个呼吸的方法，每次在做的时候记住，身体下落时呼气，身体上升的时候吸气，一呼一吸，切勿憋气，这样不利于氧气的摄入，甚至会岔气，胸闷气短（有些人跑步的时候会出现呼吸困难，也是属于呼吸错误而造成的）。掌握合理的呼吸方法会让身体更加强壮。

最后，祝福大家都可以完成这个动作，喜欢的话给我点下，支持是我的动力。