轻断食|五月，给你的身心减负
轻断食|五月，给你的身心减负
//01 什么是轻断食//
轻断食，也叫间歇式断食，5:2断食法。
它不是绝食，是要你恰当地吃，对食物乃至一切事物放下执念。
要你获得心灵的自由，回归最自然的生活方式：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，摄取平常四分之一热量（600大卡）。
轻断食的原理：
以此"骗倒"身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须切换模式来应付压力和冲击。
逆境会让身体更健康、强壮，科学术语叫毒物兴奋反应，让身体越挫越勇。
//02 为什么要轻断食//
Q1：轻断食能给我带来什么？
一定程度上减轻体重；
降低IGF—1浓度，表示减少罹患与老化有关的疾病，如癌症；
启动修复基因，改善代谢，缓解压力；
让胰岛B细胞放松，其为了应付血糖提高而制造的胰岛素效能也会随之提高，胰岛素敏感度提高，肥胖症、心脏病、认知能力下降、癌症风险也随之下降；
大脑提高神经滋养因子产量，提升心情和身心安适感觉。
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Q2:我适合轻断食吗？
轻断食适合人群：
想要一定程度上减轻体重；
身体处于亚健康状态；
感觉身体很沉重，想好好清理；
思维缓慢，精神涣散。
//03 如何开始轻断食//
step1 怎么吃 吃什么
一周2天断食日，要错开，不可连续，将热量缩减到一日饮食四分之一，男性600卡，女性500卡；
理论上说，禁食时间间隔拉长，效果会好于少量多餐，尽量选择早餐和晚餐进食；
吃蛋白质含量高但升糖指数低的食物（glycemic index）简称gi，可以自行查看gi指数；
不建议全面禁绝碳水化合物，也不能永久依赖高蛋白质的饮食。
tip：可以下载app 薄荷，纪录每天的饮食，查询食物的热量
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step2 调整磨合，寻找适合自己模式
你自己决定那一天断食，怎样断食
是进食一次或两次
几点吃些什么
是吃卷心菜或草莓
这些都无妨！
关键的是恪守原则—一天500或600卡，禁食间隔时间越长越好，一周两天。
以我自己为例子：
AM 6:50 起床
7:10 早饭：白粥一碗 水煮蛋一个
7:25—8:00 骑自行车上班
8:00—12:00上班 喝水600ml，快到12点时候有了饿感
12:00—12:30 骑自行车回家
PM 1:00—2:00 睡觉 感觉饿，入睡时间比平时久
2:00—2:30 骑自行车上班
2:30—5:30 上班 喝水800ml，平时下午感觉到困，今天却很清醒，而且明显感觉思路清晰
5:30—6:00 骑自行车回家
6:00—7:00 练字 这段时间饿感很明显，找点事情做充实一下
7:00 晚饭：白粥一碗，空心菜，鸡翅一个，笋干炒肉丝
总的来说：有两个时段会明显感觉到饿，多喝水，过了这个时段就没有多大感觉，中午有点难以入睡，但并不影响正常上班和运动。
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step3 了解身体 反馈纪录
在开始之前，可以建立轻断食日记：
测量并记录自己的身高、体重、身体质量指数（BMI）；
建立起轻断食周计划，安排每周的断食日；
纪录好断食日的饮食和点滴变化；
根据实际情况进行反馈、调整。
tips：
1.下载light手机app，进行每周打卡
2.绘制你的断食周计划、断食日饮食情况表
轻断食健康日记
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3、直接购买手帐本及内页，建议使用活页的，容易连续记录，便于打卡
周计划活页
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日饮食记录活页
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还有一些瘦身日记等，都可以考虑购置，目的是为了记录和打卡
step4 轻断食的12个执行秘诀
1、轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数
BMI是身体质量指数的意思，算法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。
一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，可以计划塑身。
即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益。
总之，计算好你的BMI，轻断食开始后，每周都重新测量一次，有计划，你才不会失败。
2、带上一个好友，一起轻断食
对成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。
麦克尔•莫斯利医生建议，闺蜜、情侣或夫妻如果能一起轻断食，效果一定会翻倍。
3、轻断食日的特别餐点，要提前准备好
每周轻断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳过午餐不吃。因此，你最好提前一天就准备好轻断食日的食材。
4、检查食品标签
注意食品标签上的热量却是不能跳过的步骤。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去。
5、吃前等一等
轻断食那天，假如很饿，迫不及待要吃东西怎么办？麦克尔•莫斯利医生建议我们，如果你饿了，就忍10分钟。仅仅10分钟而已，然后你再吃。往往你会发现，才过去5分钟你就不饿了。请吃到满足，但别吃到饱。因为饱足是一种心理上的欲望，你会无止尽地要求的。
6、轻断食那天保持忙碌
两餐之间，人该找点事情做。
填满日子，别填满肚子。
去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣。
7、试试"从两点到两点"的轻断食模式
别刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。
你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢复到平日饮食了。 这样做，你会更加轻松的。
8、不要刻意回避喜爱的食物
在轻断食的时候，你越是不愿意想起你平时喜爱的美食，就越容易饿。记住，轻断食的本意是要你回归自然，重新看待自己的饮食。
9、多多喝水
轻断食的时候一定要多喝水，红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是推荐的选择。不过，最好的饮料永远是水。
喝水还会帮助你发现，平时你以为肚子饿的时候，其实只是口渴了。
10、不要因为体重没有天天下滑就自暴自弃
不要认定轻断食可以让你每天都掉体重。每天都掉体重的减肥方法大都有害身心。正常的减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。
记住，轻断食不仅仅是为了减肥，为了猛的瘦下来，最重要的是它对于健康的促进功能和心智的净化。
11、感觉不对劲要立刻停止
轻断食方法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别坚持，明天也可以轻断食。
12、祝贺自己
每完成一个轻断食日，就表扬自己！
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step5 答 疑
Q1：我应该哪几天断食？
其实都可以，这是你的生活。星期一是首选，心理上会比较容易，周末有交际可以避开断食，星期四也是不错的选择。
Q2:可以连续两天断食吗？
连续几天很难长期执行。拆开两个断食日可以满足心理需求：一次断食超过一天会心生怨愤，产生摧毁减肥意志的情绪。而这种轻断食关键就是难坚持时间不会长到让你考虑放弃。
Q3：我会减轻多少体重？
主要看代谢，个人体质，日常活动量，断食效率。
我的经验是：第一到三周体重会反反复复上下波动0.5—1公斤，前期减少的大部分是水分，但是按照生热学理论，每周摄取不足的热量，一段时间后体重会下降。
八周大概瘦三公斤。
Q4:断食时候应该吃营养补充品吗？
如果断食日饮食以蛋白质和蔬果为主，便能从中得到养分，无需额外补充。
Q5:断食日可以运动吗？
不论进行短时间激烈运动或者长时间中等强度运动，都不会有太大影响，而且有研究表明，在空腹状态下运动，比摄取过多碳水化合物后运动更有效率。
Q6:哪些人不宜断食？
儿童；孕妇；I型糖尿病患者；有不正常食欲障碍的人；极为苗条的人。
