[读书]002.《自控力》

1. 这是一本什么样的书？

《自控力》的作者是凯利·麦格尼格尔，这本书科学的解释了自控力相关的生理学、心理学原理，通过意志力实验，给出提升自控力的策略，被誉为斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。

2. 为什么读这本书？

• 自控力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。

• 沉溺并不是你想要的状态，迷失在诱惑中对身体、心理、事业、家庭可能都会造成损害。

• 自控在这个新的时代尤为重要。进化保留了曾经为我们效劳的生存本能，而如今，这些生存本能可能会给我们带来麻烦。比如过去食物短缺，噬甜的本能有助于脂肪积累，能在危急的关头救人一命，而在现在会导致高血糖和肥胖。

• 我们要坚持我们想要的，拒绝不想要的。外在诱惑太多，需要洞察这些诱惑的本质，才能有效的规避陷阱，减少无形中的意志力消耗。这样就可以把意志力消耗在我们真正想要的地方，用于人生重要目标的达成。

3. 核心观点摘要

什么是意志力

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

意志力的神经学原理：

从生理上了解意志力，意志力便不再神秘。意志力与基因有关，受先天遗传影响，但也可以后天培养。
(1) 意志力是就是驾驭 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。

大脑前额皮质分成了三个区域，分管“我要做”、“我不要” 和 “我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、困难、或充满压力的工作。比如你在跑步机上汗流浃背，想要冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如让你开车时专注前方，不看手机的信息。 以上两个区域一同控制你“做什么”。 第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录的你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞越活越，你采取行动("我要做")和拒绝诱惑("我不要")的能力就越强。 这三个区域协同努力，实现了意志力。医学案例证明，如果前额皮质受损，钢铁的意志也会消失。

(2) 意志力是生存本能和自控系统之间的对抗。

应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。这是祖先遗传给我们的生存本能。
自控系统也是一种生理本能，帮助我们在现代社会更好的遵守规则、与人协作。自控系统也是不断进化的，保护我们不受自身伤害。
在冲动自我和控制自我的对抗中，意志力得以体现。

(3) 意志力的生理学衡量标准——心率变异率。

心率变异率是指一段时间内心率变化的频率。
当人感受到压力时，交感神经系统会控制身体。伴随着应激反应产生的焦虑或者愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上，心率变异率就会降低。
相反，当人们可以成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为，心率降低，心率变异率就会升高。此时，人们可以更好的集中注意力并保持平静。

提升意志力的方法：

• 冥想
  减轻压力，指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、画面、感觉)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。
  冥想不是什么都不让你想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。
• 运动
  运动可以提升心率变异率，提升意志力储备。
• 三思而后行
  规避应急反应的第一波效应，避免冲动行事，预留更多的时间，深思熟虑想办法。
• 保证良好的睡眠，保证饮食健康、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动等。
• 避开意志力的陷阱，并采取正确的策略。(详见下文意志力陷阱)

自控力太强的代价

所有的自控活动都是需要大量消耗身体能量的。这些能量本应该用于服务更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病等。过度的自控是有害，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药。为了能够保持健康，维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。类似人工智能中的需要防止过度拟合。

自控力像肌肉一样是有极限的

人的意志力储备是有限的，每一件自控的活动都在消耗你的意志力。

意志力陷阱

（1）当我们把意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，持续关注目标和价值观。

a) 道德许可
任何让你对自己的美德感到满意的事情，即使你只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事，这个就是道德许可。比如控制了购买欲的消费者，很可能回家想吃更多的零食。为了避免道德许可的干扰，我们需要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。
b) 向明天赊账
为今天的失控妄想一种心理安慰，把目标的实现推到明天，这是错误的。
要知道明天和今天没有区别。
c) 光环效应
如果把吉士汉堡和绿色沙拉一起端上来，客人会觉得会比吉士汉堡单独端上来时少了很多的卡路里，这个就是光环效应。沙拉蒙蔽了食客的眼睛，在光环的笼罩下，菜叶子给汉堡镀上了金边，让食客低估了整顿饭的卡路里，这就是光环效应。

(2) 大脑会把对奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事情中寻找满足感。

误把渴望的感觉当成了快乐的保证，这个是多巴胺在作祟。
奥尔兹的小白鼠为了获得脑中的电极刺激而不停按杠杆，直至力竭而亡。
巴甫洛夫的狗，拍着长队，流着口水，等着吃到第一口食物。

ps：想到我玩游戏上头也是这个样子滴，有时候玩的停不下来，不就像上面的小白鼠么；有时候为了拿个首胜，不管不顾的，不就像那只狗么，想到这里，真的感觉尴尬了。

(3) 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大。

压力之下的人为何会更容易失控？
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能给你带来快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
压力导致的应激反应，会促生压力荷尔蒙，进而提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着当你面对压力时，你周围的所有诱惑会更有诱惑力。
压力和多巴胺“强强联手”，我们会在意志力挑战中一次又一次败下阵来，而我们的简单大脑还会固执的认为那就是获得幸福的正确途径。

正确的做法：如果自控的目标没有实现，请学会原谅自己，摆脱负面情绪的干扰。

(4) 我们无法明确的预测未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着某些事情不做。

经济学中有个概念叫“延时折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说的价值就越低。我们在权衡 “即时奖励” 和 “未来奖励”时，大脑处理的方式是不一样的。“即时奖励”会激活更古老，更原始的奖励系统，刺激多巴胺分泌，产生欲望。“未来奖励”则是通过人类最近进化出来的前额皮质来管理的，因此前额皮质更能看到“未来奖励”的价值。

正确的做法：预见未来的自己，将长期事物分解为阶段性目标，并和多巴胺神经元燃烧的事情结合起来。

(5) 自控会受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染力。
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受影响，这个是因为大脑中镜像神经元的存在。

人生来就要和其他人产生联系，我们有专门的脑细胞管这个事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意和观察其他人在做什么，感觉如何、在想什么。镜像神经元的分布在整个大脑中，帮助我们理解他人所有的经历。
镜像意志力失效形式有：无意识的模仿，情绪传染，行为传染(看到他人屈服于诱惑时，可能你也会)

正确的做法：

• 增强你的免疫系统。坚持自己的个性。
• 感染自控力。找一个榜样，近朱者赤。
• 把个人项目变成集体项目，相互感染相互影响。

ps：和我搭档的历任室友都养成了健身的习惯，老夫甚慰，满满都是正能量哦。

(6) 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本想逃避的事。所以解决问题的方法不是压抑，还是疏导。

正确的策略：

• 忠于自己的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
• 直面自身的欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着去转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
• 学会驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，也不要将冲动付诸于行动。

3. 社会洞察

零售商是如何通过店铺设计削弱你的自控力的？

(1) 研究证明，能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能刺激消费者的购买欲。商家可以用一些办法来抑制消费者的信息处理能力，并从中牟利，嘿嘿。比如，商家会在店里播放让人分心的音乐，或者摆放一些展览品。
(2) 研究证明，人的大脑会对目标实现的可能性感到兴奋，它会错把可能性当成了真正完成了那个目标。这也是为什么麦当劳在菜单上增加了健康食品(蔬菜、沙拉等)时，反而引起了巨无霸销量暴涨的原因。
(3) 清仓大甩卖、折扣为什么能打动消费者？商店里的所有东西，从明显的降价到朴素的装修，其实这一切都在暗示你，你可以省钱了，但实际你总是买到很多你并不需要的东西。
(4) 为什么在百货公司的不同区域，闻到的味道可能是不一样的？布鲁明戴尔百货公司会让每个部门散发不同的味道：在母婴用品区，婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉；在游泳衣区，椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想；在贴身内衣区，“舒缓的紫丁香味”据说能让站在有三面镜子的试衣间里、在明亮的日光灯下试穿的女人心平气和。(怪不得在维密的门口就能问道一股香味...)
(5) 为什么有的超市的会把殡仪馆的宣传册放到了购物车里？ 因为当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑。（真的黑~）
(这里很有意思，后面还会再补充~）

为什么节食更容易导致出轨?

在食物匮乏的年代，听从胃口的指示、冲动行事的人更容易活下来。那些愿意冒险的人，无论是发现新大陆或新配偶都是最有可能生存下来的，或者至少让他们的基因得以留存下来。现代社会中出现的很多失控行为实际上是大脑战略性冒险本能的延续。在这里，为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更加冲动的状态。那推理的关系链就有了，节食导致了饥饿感，饥饿感诱发了本能的冲动和冒险，而冲动和冒险让人想要尝试新的配偶，这样不就出轨了。

以此推想为什么最近明星扎堆出轨？
这些明星处在巨大的压力之下，他们的职业对自控的要求都很高，长时间的保持良好的公众形象，他们的自控力肌肉已经相当疲惫了，他们的血糖浓度可能也降下来了，他们的前额皮质也在对抗中拜下阵来。于此同时，接受到的形形色色的诱惑又很多，稍不注意也就逾矩了。

为什么有人一看到糕点店就冲进去吃？

当你看到草莓蛋糕的时候，大脑中部就会释放多巴胺，它随后就会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。这些多巴胺会告诉大脑“现在一定要吃掉这块蛋糕，否则会生不如死的哦”。这也是某些人看到蛋糕，情不自禁的就会吃的原因。(这也解释了某师兄，一看到面包店就会冲进去, 端盘子快的像变魔术了一样)。当你的大脑感觉舌尖轻触奶油的时候，它会释放一种影响神经的化学物质，让身体开始使用血液中携带的所有能量，目的是防止血糖过高导致身体出现负面反映。这样你就想吃更多了喽。（这也就解释了有时候为什么我吃饭前没有胃口，开始吃以后，越吃越饿。)

为什么无糖苏打水会导致饥饿、暴饮暴食和体重增加？

甜味会刺激身体从血液中获取葡萄糖，因为身体认为嘴里吃到了甜食后，血糖会升高, 但实际上并没有。获取能量的策略错误，导致饥饿感增强，进而导致暴饮暴食、体重增加。

Uber的五个心理学黑套路

Uber是如何通过使用“行为设计学”的套路让司机像玩游戏一样，接单上瘾的？

• 动态目标。动态目标是相对于固定目标的，固定目标上限是固定的，动态目标上限是随时更新的，如果给司机设定的是固定目标，司机挣够对应的钱就休息了。如果是动态目标，每当司机想要下线的时候，系统会提示司机，你再挣多少钱，你就能达到多少多少的目标了，从而吸引你继续开车。这种动态目标就像挂在驴子眼前的萝卜一样，永远都够不着。
• 提前接单。这一单的乘客即将送到的时候，下一个乘客的订单就显示出来了，让你不由自主的想接单。
• 女性的口吻。因为大多数的Uber司机都是男的，用女性的口吻和司机对话，司机更容易听从指挥。美人计对男生简直百试不爽。
• 新人任务。类似游戏中的新手奖励机制，干够25单就给一个新手礼包，这个25可不是拍脑袋想出来的，这个是用科学测定的。因为干够了25单，你就已经习惯了。
• 免费勋章。通过荣誉感和精神鼓舞，让你继续坚持拉活。

以上这五招没有任何精神强迫，纯粹是心理学上的助推，就让司机沉迷了。“流氓”会武术，真的挡不住呀。

抖音是如何让用户“上瘾”的？

抖音能让人上瘾的原因是因为它用一些大大小小的交互细节，让用户大脑里多巴胺激增，出现“行为上瘾”。抖音在产品设计上有如下几个特点：

• 不可预测的内容。用户随手一划就能更换视频，但猜不到下一个视频会是什么？随机获得的奖赏反馈，这个在心理学上被称作间歇性变量奖赏，赌场中的老虎机正是利用了这种心里效应。抖音在内容上的推荐算法则让大量精彩的、用户点赞多的视频优先被用户看到，提升了奖赏的强度。
• 自动循环。视频自动循环播放，每条视频的长度不超过15s，给人戛然而止的感觉，让人不由自处多看几遍，甚至影响深刻。这种效应被称为“蔡格尼克记忆效应”， 这个理论认为人们本能有着将事情做完的驱动力，而那些尚未处理完的事情，会比那些已经处理完的事情，更加影响深刻。
• 必不可少的点赞。每当有人给你的视频点赞的时候，你便会获得一次‘多巴胺’分泌所带来的满足感。
• 不容易完成的挑战任务。抖音围绕一段音乐或者一个主题让大家去表现自己，用户相互挑战，调动了用户更深层次的参与观看甚至制作视频。

ps: 有些东西的利弊要看人如何使用，如果你沉溺其中，荒废了工作和学习，那就只是受到了事物弊端的影响。但，凡事都有两面性的，要学会找到它有利的一面，比如我可以用抖音自动推荐的算法找到很多我想要的摄影教学视频，我很满意，哈哈~

4. 体会和感受

• 身体是个孩子，但思想是个大人。学习自控不是要做个苦行僧，而是恰当的、有限度的掌控自己，既要品尝到生活的快乐，又要保持个人健康、良性的发展。我并不介意偶尔放纵一下，因为今朝有酒今朝醉也是生活的一种乐趣。

• 做家庭中内心最强大的人。未来肯定有很多挑战，将来还要为人夫、为人父，得学会化解工作压力、生活压力以及其他不良情绪。总不能带着一身的戾气下班回家，训媳妇，打孩子吧.....这不是一个男人应该做的事情。

• 认清社会上存在的各种意志力相关的现象，不是要闭世或者厌食，而是想在入世的生活中多一些生存的智慧。特别是现在人工智能、大数据使人的各种行为更加容易被掌握、分析以及预测，依次提供的服务也越来越智能化，不否认这其中有些确实迎合了我们的需求，但不排除某些公司使用不恰当的手段以“损害”消费者来牟利，比如利用人的上瘾机制做出来的游戏和视频服务，以诱导沉溺为目的，这个有点像新时代的精神鸦片，如果个人无法自持，对长远的发展必然是有害的，所以应该谨慎对待。

• 虽然我们了解了这一系列的原理，但我们不能嘲笑、不能随便干涉别人的生活。可以给出真诚的建议，也可以通过树立榜样的方式，以传递正能量的方式影响他人。

• 如何能恰当的自律，又不会感到太费力呢？ 这个问题我想了很久，最终在庄子的无为中找到了答案。下一讲，我们讲讲庄子的无为。