一个混迹健身房两年的“老油条”的一些小经验（四十一）

从这篇文章开始，我们将具体讲到身体重要部位肌肉以及训练方法。

在健身中，我们把身体的肌肉大致分为这几大部分

胸部、背部、肩部、臂部、腿部、腹部

今天我们来讲这六大部分中的肩部

肩部

我们肩部的肌肉大致分为两大部分：三角肌和斜方肌

一个辨认我们肩部宽不宽的简单方法，看我们的锁骨。

像其他肩部的肌肉这里就不多说了，这里重点说下三角肌和斜方肌

这个三角肌又被分为前部、侧部、后部，不同的部位有不同的训练方式，但一些动作对这三个部位都适用。

三角肌前部：

器械推举

动作要领：抓住把手，上举到肩膀的宽度;然后上举杠铃片，直到你的臂部伸直。

阿诺德推举

动作要领：站姿或者坐姿，每只手各拿一只哑铃，并且将哑铃举到你的肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

平缓的将哑铃举过你的头顶，与此同时转动你的手，大拇指向里转，使得手掌在动作的顶点朝向前方，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，使其恢复至动作的起始状态。

杠铃颈后推举

动作要领:站姿或者坐姿，一般用的都是史密斯机，具体的看图吧

哑铃推举

其实这个动作和器械推举一样，只是将器械换成了哑铃，动作轨迹差不多

三角肌侧部

哑铃侧平举

动作要领:每只手握住一个哑铃，身体向前微微倾斜，然后让两个哑铃在你的正面彼此靠近，但要让它们保持一点距离。将哑铃向上及向两侧举起，略微转动你的手腕（就像你拿两个杯子倒水一样），此时哑铃的后部应该略微高于前部

将哑铃举到比你的双肩略高的位置，然后慢慢将他们放下，整个过程中都要用力（这个动作最常见的错误就是使哑铃前后晃动，然后将哑铃向上甩，而不是规范地借助三角肌发力）

三角肌后部

俯身侧平举

动作要领:每只手握住一个哑铃，上半身前俯，身体以45°或者更大角度倾斜，哑铃位于你的躯干下方，保持一定距离，手掌相对。

身体不要抬起，将哑铃向两侧举起，转动手腕。在动作的最高处让你的大拇指略低于小拇指（不要让你的臂部移到肩膀后面，将哑铃有控制的放下。

斜方肌

直立划船

动作要领:保持站姿，以手掌朝下的方式握住杠铃，两手的间隔大概在20-25厘米，使杠铃悬垂在身体的前方。

将杠铃垂直向上拉起，保持它贴近你的身体，直到杠铃基本碰到你的下部，挺直背部。然后有效的放低杠铃，回到起始位置，在这个动作过程会很明显的感觉到斜方肌的收缩。

图中给的是和肩部平齐的距离，可以在缩短一点。

杠铃耸肩

动作要领:笔直的站立，手掌朝下抓住杠铃，杠铃位于身体前面，与身体保持一定的距离，尽可能高地向上耸动你的肩膀，想象一下你的肩膀快要贴住你的耳朵，在动作的最高点坚持一段时间，然后放下杠铃，放回起始位置。

以上这些动作只是个大概，由于篇幅有限，不能一一列出来。

小成给你们一个动作列表，以便参考

三角肌

杠铃推举  颈后推举  提铃上举  借力推举  器械推举  哑铃推举

阿诺德推举  站姿侧平举   拉力器单臂交叉侧平拉  拉力器单臂侧平拉

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉   反握哑铃过顶侧平举  器械侧平举

哑铃前平举   坐姿俯身哑铃侧平举  站姿俯身哑铃侧平举

俯身拉力器侧平拉  侧卧侧平举

斜方肌

直立划船  杠铃耸肩  哑铃耸肩

如果不懂，可以将这个动作的名字记下来，去健身房问问教练或者简信小成

由于版权问题，很多图片都来自网络，有些图片模糊不清，敬请见谅。

未完待续……