【每周读本书】《觉照：内观自我与世界的智慧》

【基本介绍】

《觉照：内观自我与世界的智慧》，【美】杰夫·卡普，高天羽翻译，中信出版集团2025年7月，19.9万字。

作者Jeff Karp，哈佛医学院和麻省理工学院的双聘教授，生物工程领域顶尖专家。论文引用量全球前0.1%，总引用超3万次。参与创立了14家公司，融资总额超过6亿美元，还是TED、MED、TEDx的知名演讲者，曾获美国国家发明家学院大奖。

《觉照》LIT,  Life Ignition Tools，直译就是“点燃生命力的工具”。在本书中，作者从自己从“留级多动症患儿”到顶尖教授的成长故事讲起，推介了12种经过验证的“觉照方法”。

全书目录如下：

序言  一个男孩发现觉照的旅程

前言  让球先滚起来，降低启动能量

第1章 打开内心的开关：是什么让你止步不前。所谓打开内心的开关，就是要质疑成见，发现意向，并专注行动。它需要我们打破陈旧的模式，做出简单而自觉的改变。

第2章 带着问题而活：将谨慎换成好奇心和深度挖掘。运用活力去探寻。

第3章 该困扰时就困扰：唤醒你的心愿。找到激励你的那个“为什么”。

第4章 做一个主动的机会主义者：去任何地方搜寻想法、洞见和启迪。训练你的大脑去寻找多样的体验并抓住机会。

第5章 对你的脑子掐一把：注意力是你的超能力。用有意识的拉扯中断思维的散漫和分心。

第6章 迷上运动：运动是成功演化的关键。无论做什么，先迈一小步，以此激活新鲜能量。

第7章 勤于练习：享受健壮大脑的乐趣。享受重复练习带来的奖赏和渐渐进步的喜悦。

第8章 做新的事，做不一样的事，把意外和机缘请进来。探索差别与新意，创造新的可能。

第9章 拥抱从失败中涌现的机会：为新行动贮备能量。用失败积累的情绪调节努力的方向。

第10章 保持谦卑。让敬畏成为你灵感的切入口，以及你创造更大的善的能力。

第11章 按下“暂停”键：保障静观的时间。为从容玩耍、独处和静默优先安排时间，以此给精神充电。

第12章 拥抱自然：重新激活你的根源。接纳你在自然生态系统中的位置，连通生命的力量之源并茁壮成长。

第13章 点亮世界：创造一种勇敢而关怀的文化。保持最深的渴望，既渴望美好的生活，也渴望一个让每一个人茁壮成长的世界。

后记 答案就在问题中

【阅读感受】

1.

“觉照”，这个词常见于佛学和心理学，它是一种在修行和自我觉察中达到的深层次认知状态，是一种清明、透彻、不执着的认知状态，它帮助修行者超越表象、洞察事物的本质，从而实现内心的平静和自由。

而在作者这里，他通过最过最前沿脑科学研究，锻造了12种行为模式，练习和掌握这些觉照方法，可以激活大脑的神经网络，从而点燃潜伏在脑深处的创造力、专注力。

而我在阅读过程中，感触最深的，或者说吸引我读完这本书的，是两个词：“专注”、“能量”。

最初是被作者的个人经历打动，一个“留级多动症患儿”是怎样走出困境的？在喧嚣的现代生活中，我们又该如何夺回注意力的控制权，并唤醒专注能力呢？可是，读着读着，我的关注点转向了如何更好地保持和获取能量，让自己能有足够甚至充沛的能量上。毕竟这才是真正困扰我的问题。在日常生活和工作中，我常感觉自己能量不足，以至于时常采用一种大脑节能模式，或者不得不让它低能量运行。

而作者在研究过程中，也希望了解其他人都是用哪些工具摆脱他们自己的低能态脑。作者说，“当我努力为觉照的心灵状态寻找一种科学解释或是根本的理解时，我听取了科学家、心理学家、哲学家、社会活动家和其他人的各种意见。...将这些见解组合到一起的统一原则，乃是“能量”这一简单的概念。...作为科学家，我自然热衷于用“能量传输”的概念来理解事物的原理。...当我将“觉照”说成是点燃新的潜能的高能大脑状态时，其中的能量传输就像光合作用或者踢球一样真实。”

作者推介了12个觉照办法。然后，他告诉我们：无论你是从哪件觉照工具入手，无论你的目标或意向是什么，需要做的一个普适的步骤就是降低你的启动能量（activation energy）。这在科学上称为“活化能”，即一个能引起一系列变化的反应在触发时所需的最小能量。比如，想去跑步就先把跑鞋在门口放好。只要在门口看见跑鞋，我们就自然会想起跑步，这就降低了跑步所要付出的精神努力。

在作者的实验室里，一条核心的问题求解原则是“激进简化”。也就是指出科学的复杂性和将解决方案付诸实施的流程，辨别其中最关键的部分，然后找到一种最简单的做法。比如，如何有效降低启动能量？留意情绪和能量的水平，找出阻力来源。 →将障碍减到最小。→ 把奖赏和正反馈加到最大。→ 将势能加到最大，然后着手去干。

2.

落到具体的觉照方法，还有几点小触动是我想要记录一下的：

· 主动的机会主义能解除大脑的低能态模式，不让它滑入熟悉的环境。

· 我们必须不断对自己的知觉“掐一把”以认识新的可能性。这一掐不必大力。只要能点燃火花，建立联结，让球滚动起来，有效地降低启动能量，促成有目的的转变即可，不必努力用意志力来施加控制。

· 身体是连着大脑的。我们可以将身体作为一件工具，用它来影响自身的思考和感受，就像是给头脑接进了一条热线。

· 采用适合的运动方式。如果静坐式的正念冥想反而提高了你的焦虑感，那就试试其它方式。重点是要试验，要倾听你身体的反馈，然后一点点调整。

· 练习能让你的大脑长出肌肉。

3.

在13章结束时，作者就每一个觉照工具都问出了相应的问题，并让读者举出各一个例子来说明。可以说，这些问题正是觉照工具是否得到有效使用的“检测仪”。为便于之后检测工具使用情况，特摘引如下：

・打开内心的开关。举出一个例子：你曾在什么时候打断常规的模式，做出简单的变化，让球开始滚动？那可以是一个关于你自己的意见或者信念，你曾经拥有，后来改了。人生中的一些事情，你原本希望带着更大的意向去做，是什么阻止了你？

・带着问题而活。举出一个例子：你曾在什么时候问出一个带有意向的问题，从而振奋了心灵？你是怎么“思考你如何思考”的？你如何理解自己是一个问题解决者、学习者或者对他人及周围世界的观察者？

・该困扰时就困扰。举出一个例子：你曾在什么时候受到鼓舞，将关怀和能量投向某个事物？是哪个“为什么”的问题激励了你？

・做一个主动的机会主义者。机会主义的觉照立足于贡献，需要你培养联结和关系，从而用行动服务更大的善。举出一个例子：你曾在什么时候对这类机会做出主动识别和响应？你又如何主动创造这些机会？

・对你的脑子掐一把。举出一个例子：你曾在什么时候抵抗住非意向的胡思乱想，将注意力集中到你的愿望上？此刻，你又想让自己的心思徜徉于哪些美妙的事物之中？

・迷上运动。举出一个例子：你是否曾经跨出一小步，结果却振奋得想要再跨一大步？你能够轻易地做到什么事情，从而在生活中带来更多运动？

・勤于练习。你是否体验过练习一项技能带来的快乐？是什么在激励你坚持练习？

・做新的事，做不一样的事。举出一个例子：你曾在什么时候遇到常见的阻碍，使你无法去做新鲜有趣或者让你精神焕发的事？你一般会在什么情况下遇到惊奇或意外的体验？有什么新的事情是你想要做却犹豫着没做的？

・拥抱从失败中涌现的机会。你有没有遇到过什么挫折，然后靠一个新鲜的见解彻底改变了前进的心态？在情绪和战术上，你面对挫折的第一反应是什么？

・保持谦卑。举出一个例子：你曾在什么时候用心应对别人的言语或行为，而不是简单地诉诸反射？为了增加一点自我同情，你可以做哪些事情？

・按下“暂停”键。举出一个例子：你曾在什么时候从繁忙嘈杂的生活中脱身，去更新和补充你的能量？你曾经历过什么困难，使你无法设定边界来保护你的休息时间？

・拥抱自然。举出一个例子：你曾在自然界中遇到过什么东西，安抚了你的心灵？你会怎么定义自己和自然的关系，这段关系有没有随着时间而进化。有的话，又是如何进化的？