健身基础之重---核心肌群

要成为更强的跑者，核心肌群是你不能不练的必须。不只是六块肌，核心肌群负责稳定，能够完整你的跑步动力炼，让力量更完整的传递，同时减少受伤的可能。透过简单的动作，增强上腹部、下腹部、侧腹、背肌与腿后肌群的力量；

重点1 ：核心肌群不只是六块腹肌。

重点2 ：核心肌群在运动中等长收缩让躯干稳定，协助动力链能量传导。

重点3 ：下背痛可能是核心肌群无法稳定躯干所产生的代偿结果。

重点4 ：反复收缩腹直肌的训练方式对运动专项来说较不具功能性。

以下就简单介绍几个核心训练

1. 瑜伽球卷腹

健身基础之重---核心肌群 健身基础之重---核心肌群

身体俯身双手撑于地面，双脚搭在瑜伽球上，呈俯卧撑姿势，收腹挺胸夹臀，将瑜伽球收回再用力蹬出去；整个过程保持腰背挺直，核心收紧用力！

2、进阶平板支撑

健身基础之重---核心肌群

四足跪姿下，手脚做屈伸动作，躯干绷紧尽力不产生旋转，记得不要挺腰，手脚同时动作有困难的人可以先动脚就好。

3、熊趴

健身基础之重---核心肌群

熊爬可以算是动态的鸟狗，爬行时膝盖离地，背打直且身体不旋转。若觉得膝盖离地的熊爬难度太高，可以先用膝盖触地的方式练习。

4、滚轮

健身基础之重---核心肌群

将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

上述核心肌群训练，可以选择全套动作都做，但有强度的肌肉训练需要一到两天修复，若计划天天练核心肌群，建议单一肌群操作，例如今天训练上腹，明天改做下腹训练，避免肌肉代偿造成动作跑掉，反而受伤，透过适度休息与营养补充，才会达到最好的效果。每个动作建议做 12到 20下，在疲劳度累积的情况下，力求动作正确、稳定，达到训练效果，将动作放慢就能维持高运动强度。

核心肌群的训练，建议在力量运动完做，跑前训练可能导致练完没力，跑步抬腿需要下腹拉抬，若力量不足，姿势会跑掉，变成拖着跑，着地动作不正确，可能造成膝盖或下背撕裂伤或拉伤。所有健身动作都是关节不打直，关节微弯不过伸。不论哪个动作，操作次数增加就很容易晃或发抖，这是正常的，但如果晃动过大，可以稍做休息；腹肌是身体较强的肌群，不容易受伤，训练时要多注意训练组数与休息时间的搭配，才是安全的训练方式。最后要提醒一件事，核心训练最忌讳的是硬撑，不要为了比拼次数、时间而让动作走样，核心已经没力还硬撑的结果就是增加下背的负担，没有训练效果还容易受伤，我们从训练中只该带走好处而不是伤痛。大家一起在训练课表内加入核心抗动训练，让我们一起变得更强大吧！