2019-03-11-胸部练习

1.卧推

• 在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！

  
  卧推的手掌.jpg
• 动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰（健美训练中）。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。
  腰部腾空
• 标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌和三角肌、肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想着重于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！
  所以，小拇指离最后一个标志位（那个圈）一个手指的距离。
  我个人认为，最好是宽握到接近自己肩部 1.5 倍的距离
  格列兹曼生气的表示自己和队员们选择了一个非常糟糕的日子拉屎(cagar)，真的是日了狗的感觉(jodido)。

2.夹胸

壶铃夹胸.gif

1.选择一对稍微轻的哑铃或壶铃，采用反握的握法抓握壶铃，然后手臂伸直，保持稳定

2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！

启动胸肌向上内收壶铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！

动作特点！

这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！

传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；

3.上斜哑铃推举 上斜哑铃推举.jpg

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟.jpg