《自控力》读书笔记
《自控力》读书笔记
• 作者:来自斯坦福大学凯利.麦格尼格尔的心理学教程
• 意义:通过科学的意志力培养方法,让每个人成为更好的自己。
• 内容:这本书阐述了三部分的内容:
第一部分:自控力的定义和原理:
一, 原理:人类学的研究表明,在人类大脑的进化中,前额皮质扩大了很多倍,而这个部分的三个区域,分别掌管着“我要做”、“我不要”、“我要想”三种力量,这三个力量,共同构成了我们人类的控制力。
二, 存在意义:控制力让我们身体中的两个自我(欲望和自控)达到更好的协同,帮助我们在社会生活中价值最大化。
三, 定义:自控力就是指“我要做”、“我不要”、“我要想”三者的共同协调努力,使自己成为最好的自己。
第二部分:有效的自控力日常训练方法:
一 ,开启控制力自我意识:意识到我们如何运用自控力,有意识的记录每天我们在做决定的时候,控制力如何发生作用。
二,训练大脑:1 在家里布置自控力陷阱;2 冥想
三 ,三思而后行:每次在做决定的时候,抑制冲动,想想自己面对的威胁是什么。
四 ,身体锻炼
五 ,睡觉:做到补觉、睡眠储存、打盹几个补充睡眠的好方法。
第三部分:降低自控力的关键以及应对方法:
一 ,身体的疲惫感:
疲惫感会让意志力在诱惑面前轻易的失去抵抗。
应对方法:
1 适当的零食和事物摄入保证体力
2 意志力锻炼,选择一件不曾关注的事情,来锻炼自己的控制力,像练习肌肉一样;
3 发现“我想要”的力量,找出自己想成为的样子,活着想得到的东西。
二 道德许可的陷阱:
每把意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善就会许可恶,用明天弥补今天,就会为自己的行为作出辩护和许可。
应对方法:取消许可,牢记自己做某件事的原因而不是应不应该得到奖励。
三 多巴胺的陷阱:
大脑的奖励承诺机制,会让意志力瓦解
四 缓解压力的误区:
自以为缓解压力的方法其实只会让一切更失控,错误的减压方法包括:赌博、酗酒、购物、喝酒、游戏、暴饮暴食、电视电影;正确的方法是:锻炼,宗教、音乐、家人、冥想、瑜伽等
五 意志力失效时候的应对
自控失效后对自己的苛责会让自控力失效。
应对方法:学会原谅自己,而非打击自我。
六 未来的折扣:
大脑不认为未来会更好,
应对方法:延迟享受
七 社会认同的影响:
每个人都会因为自己周围的环境和人对自己的看法来评价自己,会让自控力失效。
应对方法:为自己树立榜样;培养自己的自豪感;影响周围人让周围的人和自己一样控制自己。
八 自控力的局限性:反弹效应
因为太关注自控力,会出现相反的效果,让你更容易失控。
应对方法:忠于自己的感受并直面自己的欲望,但是不要对这种欲望付诸行动,记住自己真正的目标。