“别难过了，一切都会好起来的”， “滚！”。

那天在我工作室楼下十字路口。

有位中学生为躲避车辆摔倒在地，我们几个路人赶忙过去，刚要扶他，他连忙摆手说没事没事，四处看了下，一瘸一拐推着车子走到路边一棵树后面蹲下来。

我刚好从那经过，见他双手抱膝痛苦呻吟，眼泪也流下来，看着都觉得疼。

是什么让这个半大孩子拒绝帮助、忍住疼痛、独自承受？

是一种更糟糕的情绪：“羞耻”。

人来车往大庭广众之下，窘态被暴露，他们会怎么看我？平地摔倒是不是很蠢？于是，为避免羞耻，他选择了忍受疼痛。

这样的事真不少，你可能也经历过，路上不小心摔了一跤，你本能关注的一定不是自己有多疼，而是看看四周有没有人，有多少人注意到了你。

像这个学生，比疼痛更可怕的是羞耻，但他并没意识到：

比羞耻更可怕的是“不允许自己羞耻”。

每当出现一种负面感受、糟糕情绪，你总会拒绝它、逃避它，好让自己快点好起来。

可生活中让你不爽的事简直太多：

和伴侣争吵

被领导批评

被闺蜜误会

和父母赌气

被孩子气个半死

被看门大爷拦在门外

被后面车按喇叭催促

有时没人惹你，你对自己也是各种不爽：

工作就是做不好

目标总实现不了

总是拖延迟到

总说错话

总忍不住发火

总是后悔

总畏手畏脚不去行动

就连躺在床上都会生闷气、追追剧刷刷抖音也会自责、甚至一段时间你一直会郁郁寡欢，看啥都不顺眼。

当这些情绪来的时候，你通常会怎么做呢？

你会说这没啥大不了的，睡一觉就好啦，要不去海边散散心，或找点事来做，加加班淘淘宝喝喝酒。

还不行就找个安静地方住上几天，让烦心事儿滚远一点，眼不见心不烦。

当你这样想的时候，就正在试图“转移情绪”，这是最常有的反应。

也许你真这么做了，蒙头睡去、酩酊大醉，或背上包手机一关爱谁谁。

可能会好受点，感觉放下了，是的，一些小情绪是会被转移掉，看起来好像也忘了。

但实际上你只不过把注意力转移了而已，它们都在，只是暂时不出来折腾了，可过一段时间又会卷土重来。

你总不会一烦就去找诗和远方吧，况且一些弥漫的消沉这个办法根本不管用，一觉醒来还那样。

再一种就是：“驱逐情绪”。

总觉得“不应该这样”，“应该那样”，常见的就是做家务啊琐事啊发发呆追追剧啊，觉得不思进取不求上进。

告诉自己应该振作起来，去学习去钻研去追求啊，不该这样坐吃等死。

这都是在把一些失落、无聊、寂寞的感受从脑子里往外驱赶，好像它们是传染病，让你一蹶不振。

第三种是“泛化情绪”

本来只是生气，但想着想着就会绝望；

本来只是受挫，想着想着就觉得很无能；

本来就有委屈，可又觉得小题大做，好傻好天真根本不值得；

可什么才是值得呢，现在的难过还不值得被好好对待吗？还要扩大，然后自我贬低，暂时难过变成了全盘否定。

第四种，“自我威胁”。

拿根本不存在的东西，或将来的想象打击自己：

“再这样下去就废了”、“这事我一定做不好了”、“再颓就成垃圾了”、“我老发火会不会疯掉”、“我一定会得抑郁症的”。

这些威胁都是雪上加霜，都在自我催眠，终有一天你不抑郁都不好意思。

不管你是采用这4种方式的哪一种，还是轮番使用，都在说明一点：“你并不接受当下的负面情绪”。

记住：负面情绪不可怕，可怕的是你迫使自己拒绝它们。

真正有影响的不仅是此刻的坏情绪，而是认为它们“不该有”。

比如：

自慰不但没伤害还有愉悦感，伤害来自排斥；

性幻想不可怕还有满足，伤害来自打压；

考倒数第一也不怕，可怕的是不面对真相。

事实上，你真正拒绝的并不是这些事，而是负面感受，它们可能是无耻、无能、羞愧、恐惧。

一个人，为什么非要把负面情绪进行排除和打压呢？

它们本身就是不舒服。

这是人之常情，谁都想快乐不想难过，趋乐避苦是生物本能。

它们就像疾病，让你疼痛不适，但要去医院做检查啊，找到病原体杀死它，而不是去旅游或者睡觉；所以，只是方式错了。

“假想参照物”

每次难受总会去比较，而且参照物总是很“有效”。

往下比你会说：

看人家也离婚了不照样过得挺好；

那个谁混的还不如我也没见他着急上火；

他老公还打她呢，我这点委屈算啥；

往上比你会说：

他那么有钱不也有烦恼吗

他孩子进了名牌大学也没见有多开心

都当上局长了他不也就那样

且不管人家真相如何，你“想象出来的参照物”其实就是自我麻痹，好让此时此地的不爽赶紧消失。

所有比较都是为了和情绪隔离，作用是让你自我贬低、自我否定或自我麻痹、合理化。

假象的伤害

害怕情绪出来会让你失控、抓狂，陷入绝望、无助的境地，或体验淹没性的羞辱。

之所以会如此，是因为你是有过教训的。

曾经的你：

疼了会哭、不爽会愤怒、被打击会悲伤、受到欺负会委屈。

但允许它们出来时被阻断了，不但没好起来，反而被否认、无视、贬低、指责，甚至羞辱和取笑。

这样的教训多了，你不但不信任别人，甚至连自己都不相信。既然有更可怕的事，那还不如压制它、逃开它。 

你也可能怕会伤害他人。

比如一个孩子不小心划破了手指，有点疼有点懊恼，妈妈看到立刻惊慌失措、各种惶恐，抱着就往医院狂奔。

这时孩子会觉得是自己的情绪伤害了妈妈。

 

那么有人问了：当我处在一种糟糕情绪时候，到底该怎么办？

记住就一点就足够了：

和这些情绪在一起、在一起、在一起。

不管处于什么理由，也不管因为什么事导致，别去考虑情绪停留多久，你只需要靠近它们、和它们在一起。

首先要告诉自己：“是的，我现在就是很害怕、很生气、很孤单、很忧伤、很后悔”。

多重复几遍，并告诉自己：“这都是正常的”。

没有才是不正常，没有谁一直和打了鸡血似的满满正能量。

然后试着各种表达出来。

可以自言自语、可以歇斯底里、也可以想象对话，可以冥想，还可以写下来，我一般都会写下来。

手别停，一直写一直写一直写，就从“此刻我很……”开始，不要回头、不要任何评判、不要关注格式、字迹、用词，反正只有你自己看到。

只需让笔在纸上奔腾即可，记住，不要停，直到手酸写不动为止，或者定时10分钟之类。

写完之后读给自己听，感受那一刻所有感受，并允许任何情绪出现。

这就是心灵书写的某一个片段。

这个方法很管用，我的一些来访就是在这种集中精力又自由联想的书写之后发现，那些讨厌的情绪很神奇的远离了自己。

和负面情绪建立关系的重点是：集中精力、自我共情。

调动全身所有感官系统，集中于一点，并尽可能待的时间久一点。

就好比牙疼，你可能选择去用凉水冲、去揉捏、去转移、甚至去击打，但这都不是好方法。

除了止疼药和去医院以外，可以放松身体，集中精力感受这疼痛，你越是去看它、去和这个疼在一起，疼痛越可能缓解。

负面情绪也是如此，把心沉到它们身上，它们本就是你的一份子。沉在这些愤怒和抑郁里，任由脑海中浮现一切念头。

就好像天上的云，看它们来了又走。

我有个来访这样描述自己和情绪建立关系的：

“我坐在地板上，胸口发闷，什么也不做，什么也做不了，也顾不上擦眼泪，我只是去感受这种愤怒，我紧闭双眼，脑海中一直浮现刚刚老公对我的辱骂和指责，一遍又一遍，我尽可能集中精神去感受我胸口发闷的感觉，像是被什么东西堵住了，呼吸困难，我感到了比生气更受不了是：委屈。”

“是的，就在那一刻很多往事涌入脑海，根本停不下来，我的付出我的努力我的辛酸都不停出现，让我嚎啕大哭，就这样我也不知道过了多久，突然就发现感受慢慢变了，我好像看见了小时候的一些事，看见了那个很孤单很无助的内心小孩。”

“之后我试着想象去靠近她，安慰她，抱抱她，结果很神奇，我不再那么愤怒了，胸口也不那么堵了，我渐渐平复了下来，尽管这样说出来和当时体验很不同，确实是让我受益匪浅，至少我没有像原来那样歇斯底里”

虽然这个来访没有用书写方式表达，但仅仅是集中精力和情绪在一起，就已经化解了愤怒，接纳了自己。 

要知道，自我接纳就是从心底认可自己是一个普普通通的人，有着一些小目标小开心，也一定有小烦恼和负面情绪，有些事就是做不了，所以你注定不够好。

不在于你不够好，在于你是否看清这个真相，并认识到“不够好也不错啊”。

在此基础上，你才可能“共情他人”：

爱人孩子朋友像你展示他们“不够好”时，是觉得你相对安全，他们不需要安慰和激励，而是在场和允许。 

所以这些话：

“一定要坚强”、“别哭，没啥大不了的”、“别害怕，勇敢点”、“加油，你会振作起来的”、“他就那样，和你没关系”、“放心吧，下次就好了”、“别难受了，一切都会好起来”。 

对此我只想说一个字：“滚”！有多远滚多远。

人在情绪低落时候，不是把他强行拉起来站成一排挽起袖子振臂高呼“我是最棒的！”、“我一定行！”、“努力努力奋斗奋斗！”。 

说得轻一点，这些“好心”的劝慰是永远正确的废话，说得重一点就是用幻象制造出的工具，目的是让这个人和他的情绪分离，逃入幻觉。

正确的做法是要允许他此刻所有情绪发生，若再够意思，就和他一起哭，你都不需要说什么。

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冰千里：精神动力取向心理咨询师，一个温暖又孤独的老男人，研究亲密关系、心灵书写。