读书笔记|《非暴力沟通》

本文首发于公众号「花神也喝咖啡」

这是一本关于如何好好说话的书。一般而言，我很反感各种炫技的方法论，但这本书里还真没有花里胡哨的招式，分析得很平实，提出的建议也比较实在，所以一口气读完了，做了些笔记。有兴趣的朋友，不妨一看。

一、非暴力沟通的含义

非暴力沟通，Nonviolent Communication，是这个概念的倡导者借用了甘地曾使用过的“非暴力”一词，来指代暴力消退后，自然流露的爱。

非暴力沟通的基础是一些沟通方式——即使在逆境中，它们也能使人乐于互助。非暴力沟通没有任何新的主张，它所吸纳的内容，都有悠久的历史。它的目的正是提醒我们借助已有的知识，让爱融入生活。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

二、怎么做

非暴力沟通的四要素：1、观察；2、感受；3、需要；4、请求。

非暴力沟通过程：1、什么是我的观察；2、我的感受如何；3、哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受；4、为了改善生活，我的请求是什么。

借助四要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个重要方面。同时，也可以借助这些体会他人的感受，聆听他人的需求。

***一位母亲可能对他处于青春期的儿子说：“看到你扔在桌子底下的脏袜子（观察），我不太高兴（感受），因为我注重整洁（需要）。你能不能将袜子拿到房间去或放到洗衣机里？（请求）”这段话里清楚地传达了母亲的需求和感受，更重要的是，提出了明确具体的要求，是的，这样的沟通方式不如对着儿子吼一句“你怎么老是这样邋里邋遢的！”来得痛快，需要母亲在当下克制住自己不满的情绪，用理智而非情感交流，但沟通的效果势必会好很多。

三、关于四要素的细节

（一 ）区分观察和评论

将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

***我们好像经常抱怨伴侣“你总是很忙”“需要你的时候你永远不在”，或者对孩子说“你从来都是拖拖拉拉的”“你总是把我的话当耳边风”。这样的话里评价意味很浓，却未必是基于事实的客观描述。如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应。

（二）区分感受和想法

通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。

心理学家罗洛梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。

清楚地表达感受需要丰富的词汇，简简单单的“好”或是“不好”很难让对方明白我们的实际状况。通过建立表达感受得词汇表，我们可以更清楚地表达感受，更好地沟通情感。

【以下是一些可以用来表达感受的词汇列举：兴奋、喜悦、欣喜、感激、感动、振作、陶醉、满足、平静、舒适、放松、安全；害怕、担心、焦虑、苦恼、失望、震惊、尴尬、惭愧、遗憾等】

***比起区分观察和评论，区分感受和想法似乎更困难。我们的文化讲究含蓄，并不鼓励直接表达自己的情感。然而，向沟通的对方诚实地传递自己的感受，从而获得谅解，也许会取得意想不到的收获。下一次，在和伴侣吵架时，不妨试试？

（三）找到感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时的四种选择：1、责备自己；2、指责他人；3、体会自己的感受和需要；4、体会他人的感受和需要。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

***关于这一点，育儿路上多多少少都踩过坑吧？孩子不好好吃饭、哄半天也不睡觉的时候，是不是特别容易着急上火？可是真的是孩子的行为本身有什么问题吗？还是说，是我们潜意识里给他们预设了期望值，结果事情没有按照预期发展才引发了不快的情绪呢？有时候，多想一想，绝大多数所谓的问题，其根源都在于自己的需要和期待【我需要休息，所以我认为你应该早点睡觉，这样我才能解脱一会儿；我费尽心思给你准备了一桌好吃的，所以我期待你胃口大开全部吃光，要不然我就很难受。】对不对？

（四）提出需要，而非批评指责

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

社会文化并不鼓励我们揭示个人需要，对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

（五）提出请求的方法

1、  首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。请求越具体越好，避免使用过于抽象的语言。

2、  其次，明确谈话的目的，在谈话中我们想要得到什么样的回应？是他人的理解、如实的反馈，还是希望他人采取某种行动？对自己的认识越深刻，表达越清楚，就越可能得到称心的回应。

3、 请求对方的反馈能够确保对方准确把握我们的意思。

四、用全身心倾听

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方——然而，做到这点并不容易。遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度或感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

***关于这一点，男女思维存在很大的差异。我曾经与伴侣认真地探讨过这个问题，我们的沟通模式曾经与上文提到的那样——我表达不快的情绪，他的第一反应就是提出解决的方案，而这一点往往更加令我不满，因为多数情况下，我想要的只是一个情绪的出口，而不是不带感情的指手画脚。花了很久的时间，我们才慢慢找到了互相倾听的技巧，当对方不作判断和评价，只是单纯接纳情绪时，沟通反而会前所未有的顺畅，最终，问题总是能得到很好的解决。这一点也一样适用于和父母、和孩子、和朋友、甚至和工作伙伴的沟通。

五、最重要的应用

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要，不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

***港人说，食得咸鱼抵得渴。深以为然。你有没有一些觉得没意思但又不得不做的事情？可能是工作，可能是带娃，也可能只是洗衣做饭洗碗倒垃圾这样的小事，是不是总有那么些无聊的事情，让你觉得占用了很多时间和精力却毫无意义？

换个角度想想，真的没有第二种选择吗？以年轻妈妈为例，你可以选择出去上班、将孩子托付给他人，也可以选择暂时放弃事业、换来全心全意的陪伴。任何一种选择都有得失，你的选择，背后反映的是你的价值取向——你看重什么，想要得到什么。从更加积极的角度思考，而不要总是消极地认为“我不得不整天在家围着孩子转”或是“我不得不出去挣钱才能给孩子更好的生活”。记住，凡事都可以选择，既然作出了选择，就要相信自己，全身心投入到要做的事情中去。

六、关于表达愤怒

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

***修炼内功不在于一招一式，也不限于一朝一夕。要不怎么说，懂得那么多道理，依旧过不好这一生。总结了那么多，如果下次情绪上头时，能先暂停一下、多想一想，也算是没有白读这本书了。