好书 |《幸福的陷阱》：还在焦虑和内耗？请一定收好这3个锦囊
文/然雪婵
你有过非常丧的时候吗？
感觉自己糟糕透了，好像做什么都不行；又或是特别犹豫，这件事做还是不做，利弊太难取舍；
或者当你要下定决心要做一件事时，大脑中总有个声音在不断质疑：我真的能成功吗？真的能比别人做得好吗？万一失败或出丑怎么办？
如果你也被这些限制性想法和情绪支配，那么你就掉进了“幸福的陷阱”。
“幸福的陷阱”是接纳承诺疗法（ACT）的治疗师路斯·哈里斯博士提出的一个关于幸福研究的一个课题。
他通过大量研究发现，人们通常认为只要能控制那些消极的想法和情绪就能获得幸福，结果陷入越控制回避，就越焦虑内耗的恶性循环，掉进幸福的陷阱。
为了改变这一现状，他在《幸福的陷阱》一书中详细介绍了接纳承诺疗法（ACT），包括6项基本原则：解离，扩展，联结，观察性自我，价值，承诺行动，和1个基本程式：
A：接纳内部体验并且安处当下，
C：选择一个价值方向，
T：采取行动。
他将ACT用于处理负面情绪和思维，来破除这种恶性循环，帮助人们踏上真正幸福之旅。
书中提到，要想获得真正的幸福，主要有2个方向的策略：向内有效处理痛苦的想法和情绪，向外创造充实有价值的生活。
总结起来，要获得真正的幸福，只需收好以下3个锦囊。
01 解离和接纳大脑中所有的负面想法
根据路斯·哈里斯博士的研究，人脑中大约80%的想法从某种程度上来说都是消极的，如果将这些想法当成事实，人就会陷入焦虑、抑郁、愤怒、低自尊和自我怀疑中，这个过程就是“认知融合”。
因此，ACT最首要和核心的方法就是对负面想法和情绪进行“解离”，把「自己」和「想法」分离开。
解离不是摆脱和纠正负面想法和情绪，而是认清它们的本质后接纳和允许它们存在，但可以不被他们影响。
所有负面想法和情绪本质上都是大脑虚构出来的故事、文字、画面，不是真实存在的，因此只要单纯承认“它是一个故事”而并非事实，我们就不会陷入负面思维中。
这个过程称为“认知解离”。
作者提到了三个有效的解离术：“我有一个想法......”“想唱就唱：为想法配乐”“为故事命名”。
就像书里的一位家庭和睦、衣食无忧的家庭主妇米歇尔女士，她拥有在旁人看来非常幸福的生活，却一直被“我没用”“我不是一个称职的妈妈”“没人喜欢我”这些负面想法折磨。
忍无可忍的她在作者的建议下，运用解离术，将自己从这些想法中分离出来，以旁观者的角度来解读这些想法，为它们命名和配乐，提醒自己“我有一个想法......”
经过练习，她终于不再把这些想法当真，即便它们依然存在，也不会再对她造成困扰。
马克吐温曾说：“我们在一生中会想象很多可怕的事，而那些事却从未真正发生。”
所以，如果你大脑中总有限制性的负面想法跳出来，学会启动“观察性自我”，以一个旁观者的角度，去观察和接纳这些想法，把它们当成一个个虚构的故事，看看就行。
只有将自己从这些“故事”中解离出来，我们才不会被这些消极的想法限制，才能获得幸福，过上理想的生活。
解离和接纳，可以把我们从各种情绪挣扎中解脱出来，也是我们解决问题的起点。它最大的作用就是让我们不再纠结、不再内耗，开始行动。
02 专注手头正在做的事，安于当下
我的一位朋友总是容易纠结过去和担忧未来。
买了房，总是担心日后会不会还不起房贷，买了新车，就总担忧会有车祸等意外发生。
她还会对过去发生的事情诸多懊悔，总觉得当时可以做得更好。
也因此，我从未见她快乐过。
书里提到，思考性自我，总是持续要把人拉入过去或未来，我们总是花费大量时间担忧未来，同时花大量时间沉湎于过去，却唯独忘了关注当下的此时此刻。
就像英国哲学家朱利安·巴吉尼说的：“我们不断地感到不满，因为我们总是想抓住那些溜走的时刻。相反，我们需要学会去品味，去爱抚此刻，而不是抓住不放。”
一切的痛苦皆源自对当下状态的不接受或无意识的抗拒。
所以作者指出，“联结”可以帮我们终结由此带来的痛苦。
联结意味着我们全部的注意力都放在此时此地正在发生的事情上，而不被思考性自我所干扰或影响，并充分享受每时每刻的丰富生活。
当我们专注于手头正在做的事，安于当下，就不会让过去的回忆和未来的期待影响到当下的情绪和节奏。
联结可以从4个方面来练习：觉察环境，觉察身体，觉察呼吸，觉察声音。
每当发现我们的注意力和当下失去联结时，我们就可以提通过以上4种觉察，将注意力直接拉回到此时此刻。
列夫托尔斯泰说：只有一个时刻最重要：现在！它最重要，因为它是唯一我们有力量的时刻。
安于当下是一种幸福的能力。活在当下，我们才能真正享受当下那个生命过程里，本来就有的种种美好。
03 找到毕生热爱，过有价值的人生
普遍意义上的幸福，是指一种愉快、高兴或满足的感觉，但在本书，作者提出，真正的幸福是指一种丰富、充实和有意义的生活。
就像科威特著名作家穆尼尔·纳素夫说的：“真正的幸福只有当你真实地认识到人生的价值时，才能体会到。”
书中提到的弗莱德虽然遭遇下岗而倾家荡产，但是他内心助人和奉献的个人价值依然没有改变。
正是这种价值的指引，让他即便在很糟糕的窘境中也依然乐此不疲地做着最辛苦的工作，帮助了很多人，而他最终也如愿以偿地找到了一份自己热爱且报酬丰厚的工作，创造了一个有价值的人生。
路斯·哈里斯博士认为，价值就是我们内心的深层渴望：想要成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围世界发生联系。
比如你不喜欢锻炼，但是你为了身体健康依然会愿意去锻炼，那么对健康的重视，就是锻炼背后的那个价值。
那么，我们如何才能找到自己生命中的价值呢？
你可以问自己以下这5个问题：
在内心深处，你认为什么最重要？
你希望自己的生活是什么样的？
你想要成为什么样的人？
你想要建立什么样的人际关系？
如果不再为回避恐惧而陷入和情绪的斗争，你会将时间和精力投入哪些事情？
每个人都可以根据以上5个问题去不断探索自己生命的价值。
价值赋予生命意义，价值也会让目标和行动更有方向。
就像最近再次火起来的俞敏洪和东方甄选。
俞敏洪曾说：“我不想做个只会赚钱的Boss，我希望我能为其他人、为社会留下有价值的东西。”
他是这么说的，也一直是这么做的。
此前创办新东方，他不仅希望能提升孩子的成绩，更致力于学生个性和人格健全的发展；双减后，他将8万套桌椅悉数捐给了贫困地区。
而近期火起来的东方甄选，不单单是做好农产品带货，帮助基层老百姓走向小康，更是做起了知识的正能量传播，为直播领域注入另一种不一样的直播文化。
他一直在做自己热爱的事，目标和行动也一直是以他的价值为导向，因此他才能不断破局。
价值于我们而言，像大海中的灯塔，有了灯塔的指引，船只才不会迷了方向。有了价值的指引，在这个浮躁的世界中我们才不会迷失自我。
ACT倡导人们去过一种价值导向的生活，先确立自己的个人价值，不给自己设限，找到毕生热爱的事，再去探讨如何设定具体目标，以及目标之后每一步的行动。
这样我们的生活，才能充满能量、动力和价值感，才能无限接近真正的幸福。
04 总结
我们大部分人都将追求快乐作为幸福人生的目标，然而，越是努力去追求快乐，越是控制和回避那些焦虑、内耗和不快乐的情绪，就越容易掉入“幸福的陷阱”。
而解决这一困境的有效方法，就是接纳生活带给我们的痛苦，立足现实，专注当下，不断自我觉察并在价值的引导下承诺行动，最终过上真正的幸福人生。
这就是贯穿《幸福的陷阱》这本书的ACT理念和方法。
这本书告诉我们，无论遇到什么问题，你都可以从中成长和学习；无论处境多么悲惨，你总可以在符合价值的行动中获得满足；无论偏离轨道多少次，你依然能折返并重新开始，路就在脚下。
