《高效休息法》（二）：消除大脑疲劳的七个休息法（上篇）
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文/夜渔
《高效休息法》这本书进入正文，首个章节就开门见山，把这本书的核心总结了出来，那就是消除大脑疲劳的七个休息法。
由于篇幅过长，今天这篇文章只描述和总结前四个休息法。
因为这本书的知识属性比较强，所以我在阅读的同时也按照每个休息法进行了实践，并且总结了我的实践感悟。在实践过后，我觉得对我的帮助还是非常明显的。
一、正念呼吸法
正念呼吸法，是在大脑感觉昏昏沉沉，无法专注在当下的时候运用的，它能够有效的帮助我们集中注意力，感知我们的身体，专注在当下。
书中讲述，我们需要对自己进行“内心练习”。
有效应对的几点：
· 减轻压力，抑制杂念
· 提高注意力和记忆力
· 控制情绪
· 改善免疫力
正念呼吸法具体细节：
第一步：采取基本姿势
1、坐在椅子上，稍微挺直背部，不接触椅背。
2、放松腹部，双手放在大腿上，双腿不交叉。
3、闭眼或睁眼目视前方两米左右。
第二步：用意识关注身体感觉
1、感受身体每个位置与周围事物的接触，例如脚和地板、手和大腿。
2、感受身体被地球重力吸引。
第三步：注意呼吸
1、感受与呼吸有关的感觉，例如空气温度、呼吸导致胸部和腹部的起伏、每次呼吸间隔的停顿、呼吸的深度。
2、不需要控制呼吸，自然而然。
3、为呼吸贴上数字标签，例如从1数到10，循环反复。
第四步：如果浮现杂念
1、一旦发现自己浮现杂念，将注意力重新放在呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
2、产生杂念是很正常的，不必苛责是自己。
关键点
1、时间不限制，重要的是每天持续做。
2、要在同一时间、同一地点进行，因为这是大脑最喜欢的“习惯”。
实践
学习完正念呼吸法，我尝试进行了5分钟的实践练习，在这个过程中我觉得要注意放松肩部和手臂，不要崩的太紧，要让整个身体放轻松。
如果头脑当中有杂念，要持续跟着呼吸默读数字，这样能够剔除杂念，让注意力集中在记忆呼吸上。
至于效果，我明显能够感受到这个方法能让自己静下来，能够有效缓解内心的焦躁和压力，大脑会处在完全放轻松的状态。
二、动态冥想
动态冥想，实际上也是为了提升我们的注意力和专注力，能够让我们进入心流的状态。
这里提到了大脑的“自动驾驶状态”，意思是，当今时代每个人每天需要做的事情有很多，注意力和专注力很难保证，大脑一直在跟随着我们每天需要做的事情运转，于是就会导致大脑疲劳。
有效应对的几点：
· 改善专注力和注意力
· 实现心流状态
动态冥想具体细节：
步行冥想
1、步行速度随意，刚开始最好慢一点。
2、感受手脚肌肉和关节的变化，以及与地面接触的感觉。
3、给步行的动作分类，例如左/右、上/下，能够有效提升注意力。
以站姿进行动态冥想
1、站立将双脚打开与肩同宽，身体两侧伸直手臂缓慢抬高。
2、注意感受腕部肌肉的变化、血液下流的感觉，以及抬臂重力。
3、缓慢抬高手臂，再缓慢放下手臂至原位，反复重复。
以坐姿进行动态冥想
1、坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
2、感受肌肉、关节的变化。
3、正反方向反复转动肩部，有效提升注意力。
其他方法
1、有意识的关注日常生活中的动作，例如穿衣、刷牙、做家务等等。
2、开车时，在保证安全驾驶的情况下，感受与座椅、方向盘的触感，以及刹车时肌肉和关节的变化等。
3、一边做简单的体操，一边感受身体的变化。
关键点
1、提前决定好进行动态冥想的时机，有助于养成习惯，例如步行前决定进行动态冥想（要有意识的进行动态冥想）。
2、吃饭时也能够进行动态冥想，感受食物的味道、食物在口中的触感等等。
实践
动态冥想的步行、站姿和坐姿，我在经过实践练习后，我能够感受到整个人是放空的感觉，注意力完全放在了自己身体的每个部位上。我不会去想过去，也不会去想将来，大脑明显放松了，只关注着身体每一处的感觉。
三、压力呼吸化法
压力呼吸化法，是为了改变我们对于压力的感知方式，因为现在几乎每个人都有着或大或小的压力，如果压力过大，就会对我们的身体造成伤害，更严重的甚至会导致一些疾病的产生，所以我们需要有效的缓解压力。
有效应对的几点：
· 消除压力
· 消除压力造成的紧张感
· 改善其他身体不适
压力呼吸化法具体细节：
第一步：注意压力来临时自己的变化
1、采取正念冥想的基本姿势（正念呼吸法）。
2、把造成压力的原因总结成“一句话”（把握身体和内心的反应）。
3、在心里默念这句话，同时感受身体和内心的反应。
第二步：将意识集中到呼吸上
1、给呼吸贴上数字标签，例如从1数到10，反复循环。
2、感受身体的紧绷慢慢舒缓，逐渐放松。
第三步：将意识扩散至全身
1、将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
2、吸入空气时，设想对压力反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
3、继续将注意力扩散至周围的空间。
关键点
1、身体疲劳的主要原因是大脑疲劳。
2、将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。
实践
实践练习压力呼吸化法，我们首先要找到造成压力的原因，我给自己找到的造成压力的原因就两个字：没钱。
在进行这个方法练习的时候，想到没钱，内心会有些许急躁，身体明显反应的部位是两只手臂，不自觉的想要抬手工作。
而在感受手臂“吸气”的感觉时，我能够感受到两只手臂生机勃勃，充满了动力。
之后我再将注意力扩散至周围的环境时，我突然感受到了自己的渺小，万物当中的我并不是中心，我只是其中的一部分，这个过程仿佛在告诉我：你要慢下来。
四、“猴子思维”消除法
“猴子思维”，是书中作者给思虑和杂念命名的一个概念，意思是思虑和杂念就像猴子一样在大脑中喧闹，从而消耗我们大量的大脑能量，导致大脑疲劳，睡眠质量下降。
书中讲述，针对“猴子思维”，我们首先要改变自己对于杂念的“认知”，然后再摆脱掉它们。
有效应对的几点：
1、抑制某个想法的重复出现。
2、提高注意力，避免自我厌恶。
3、改善睡眠质量，容易进入深度睡眠。
“猴子思维”消除法具体细节：
扔掉“胡思乱想”
1、给想法贴上标签，注意那些经常会去想的事情。
2、想象把那些“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
找到例外
1、一直出现同样的想法，分析是不是因为设置了同一个前提。
2、想想一直纠结的某个想法是否有反例。
站在先贤的角度看待问题
1、自己尊敬的人或某个历史伟人是如何处理的。
2、他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同去看。
不要判断好坏
1、你是否用了不属于“当下”的其他标准来评断事物。
2、要注意“不做道德评判”。
探索原因
1、为什么这个想法会出现很多次。
2、从自己的“深层需求”开始重新思考。
关键点
1、要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法效果显著。
2、思考的重复回环会妨碍睡眠（对大脑进行净化）。
思考感悟
在对“猴子思维”消除法有所了解之后，我总结了“四多”：多读书，多观察，多思考，多提问。
我对这个方法非常的认同，因为这也是我过去几年面对很多事情经常在用的，例如我们遇到了困难的事情，首先要分析出现困难的根本原因是什么，然后再去寻找解决问题的方法，对症下药。在这个过程中需要结合我们自身的经历以及我们所读的书当中学到的经验，再结合我们的深度观察和深层次思考，从而有效的解决困难。
倘若现阶段解决不了这个困难，那就暂时放弃，绝不为难自己，因为导致一个人压力过大的最关键问题，就是明明解决不了，还要逼着自己去解决。
很多事情非人力能为，明确的认知自己，知道自己什么能行，知道自己什么不能行，这也是人生修行的一个关键。
以上就是消除大脑疲劳的七个休息法当中的四个，下一篇将会拆解剩余的三个。
这七个方法看似分为多个板块多个步骤，但实际上实践起来并不难，关键在于我们要有意识的去做，去用心感受，时间长了，我们就能够明显感觉到它给我们带来的帮助。
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【本篇思维导图】
