传统拜日12式

1、呼吸，在练习的时候感受自己的呼吸，不要为了动作的完美牺牲了呼吸的稳定性。

2、肌肉的觉知。即你的意识可以主动支配身体上的肌肉。配合呼吸，体会肌肉的拉伸和收缩，使肌肉形成记忆，意念不要总想着把这个体式做得有多深，更多地放到对肌肉的感受上面。

拜日式，即是向太阳致敬的十二个姿势。是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。Namaste

拜日式由十二个体式组成（包含最初和最后的站立山式），可以单独进行习练，或者用于练习特定序列前的热身，也叫做拜日十二式。是古印度瑜伽士的一种瑜伽习练方式。

1.站立祈祷式:站立山式，大脚趾相触。提足弓，大腿内旋。微收尾骨。肩胛骨下沉，胸腔前侧打开，颈椎后侧拉长。

2.手臂上举式:保持站山式，双腿并拢直腿内旋；脊柱向上延展；双臂上举至头顶上方。掌心相对。稍抬头看向斜上方天花板。

3.站立前屈式:大腿前侧收缩，后侧肌肉拉长，头部带动脊柱伸展向地板的方向。

4.新月式：手指指腹触地，屈膝，右腿后撤一大步。右膝、小腿、脚背着地；左侧大腿平行地板、小腿垂直，膝在足跟上方；双腿内侧向中线靠拢。手臂在耳旁侧带着脊柱向上延伸，肩胛骨下沉，眼看正前方。

5.板式:两手支撑地板，身体呈平板状保持。十指完全伸展，掌心贴实，虎口推地。两臂伸直肘心相对。背部向上推展，腹部肌肉收缩上提。头胸臀脚后跟在一条线上。双腿内旋伸直。双腿大脚趾脚球支撑推地。头顶向前拉，足跟向后伸展，把身体拉直。眼看斜前方地板，颈椎后侧拉长。（不低头）

6.八体投地式

屈肘夹向躯干，肩头后旋.。下巴、胸部、双手、双膝及脚趾着地；抬高臀部。保持收腹。

7.眼镜蛇式:借助双手力量把身体向前拖动；双臂伸直撑地，胸廓展开肩下沉，后背肌肉收缩，腹部前侧拉长，颈部伸展眼看上方；骨盆下沉，耻骨压地，双腿脚背伸展向后。

8.下犬式:双臂支撑，整个身体呈倒“V”字形。十指大大张开，掌心贴实，双臂伸直，肘心相对。背部向坐骨方向上提。两脚分开与骨盆同宽。足跟压向地面，双膝伸直，头位于两臂之间，眼看脚方向，颈椎伸展。

9.骑马式:迈右脚向前到手之间。左膝、小腿、脚背着地。双手向上伸展。

10.站立前屈式（同上）

11.手臂上举式（同上）

12.站立祈祷式（同上）

口令：吸气，双手从两侧向上，感觉你的双腿扎根双手向上延展

呼气，双手打开，以髋部为轴，躯干向前向下靠近双腿。双手可以轻触地面。

伴随下一次吸气，延展脊柱的同时，将你的右腿向后大迈一步，右膝盖落于垫上，双手回到左脚两侧，吸气延展脊柱。

呼气，将左脚向后来到板式。屈膝屈肘，慢慢的把身体向下。脚背落于垫面之上，肩膀向后打开。双手推地，缓慢的把身体推起来。

呼气，缓慢的放下。脚趾回勾推回到下犬。停留两个呼吸。

将右腿向后伸直，不需要抬得太高。收右腿到两手中间靠右。

重心向前，收回左脚。

呼气身体向前向下。

屈腿，蹬地，身体向上。

呼气双手还原胸前回到祈祷式。