高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比

目前已针对高脂肪、低碳水化合物的减肥饮食进行了大量研究,结论非常明确:高脂肪、低碳水化合物饮食比低脂肪、高碳水化合物饮食更好。现在让我们来回顾几项比较高脂肪和低脂肪饮食的研究,这样您可以清楚明了地看到为什么会得出这样的结论。

之前我曾经提及发表在《美国医学协会杂志》2007年7月刊的A-Z减肥研究。这是一项为期12个月的研究,纳入了311名超重、非糖尿病、绝经后女性。这项研究中,高脂肪饮食组的受试者各方面表现均更优秀。她们比低脂肪饮食组的受试者减掉了2倍体重,心血管危险因素也得以改善。从胆固醇分布不良改善为分布良好,甘油三酯水平较低,HDL水平增高,总胆固醇与HDL比率(心脏病发作的最佳预测因子)较低;低密度脂蛋白或坏胆固醇水平上升了一点,但已从小、密集、危险的颗粒转换为光滑、蓬松的颗粒一一换句话说,低密度脂蛋白总水平更高,但并非那种可导致心脏病发作的类型。低脂肪饮食组的血压、胰岛素、胰岛素抵抗和血糖水平均高于高脂肪饮食组。

另一项重要研究,即 DIRECTT试验,发表于2008年出版的《新英格兰医学杂志》上,此试验对322名中度肥胖的受试者进行了研究,并随机分为低脂肪饮食组(限制卡路里摄入)、地中海型饮食组、卡路里限制饮食组,以及低碳水化合物、高脂肪饮食组(不限制卡路里摄入)。您猜结果如何?被告知不要担心摄入卡路里可尽情食用脂肪的受试组减掉了比其他组多66%的体重。更令人惊讶的是,高脂防组的总胆固醇与高密度脂蛋白的比例下降了20%,而低脂肪组的这一指标仅下降了12%。高脂肪组的HDL、甘油三酯、胰岛素和葡萄糖、炎症,甚至脂肪肝的改善也更加显著。

Diogenes-项目发现低碳水化合物、高蛋白饮食可更长久地维持减肥效果。其他研究“和针对低碳水化合物、高脂肪饮食的大量评论表明、此种饮食方式可更好地帮助减肥，并保持心血管健康。人们也发现这些饮食方法更易于坚持,因为脂肪食物原本就很美味。

由大卫・路德维希( David Ludwig)在《柳叶刀》上发表的一项非常重要的研究比较了高血糖饮食与低血糖饮食对大鼠代谢的影响。"他发现饮食成分的变化(高血糖或改变蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例)可导致基因正常的动物肥胖,即使当饮食中含有的卡路里完全等量时亦如此。他向每组大鼠喂食能使其保持相同体重的食物量。喂食高血糖饮食(高糖和精制碳水化合物)的大鼠在摄入相同数量卡路里的情况下体重有所増长。事实上,它们比高脂肪饮食的大鼠多获得了70%的身体脂肪(主要是腹部脂肪)。此外,低脂肪喂食的大鼠肌肉质量降低,比较容易产生饥饿感,胰岛素水平更高,心血管危险因素也更多。

另一项关于喂食大鼠生酮饮食(极低量的碳水化合物和极高量的脂肪)的研究，再次发现,该研究中的大鼠比喂食高碳水化合物的大鼠减掉了更多体重,即使它们摄取的卡路里数量完全相同。高脂肪饮食激活了增加脂肪燃烧和少脂肪储存的基因。大鼠的高脂肪饮食也增加了卡路里燃烧和能量消耗,且可逆转糖尿病前期。

这对大鼠来说是一项重要发现,然而对于人类是否同样适用?在人体实验中，那些坚持高脂肪饮食的人们,其新陈代谢速度更快;而那些坚持低脂肪、高碳水化合物饮食的人们,所有的食物能量均被迫进入细胞(归因于胰岛素峰值),从而导致新陈代谢速度放缓。高脂肪饮食组的新陈代谢速度快得多,即使他们摄入了与低脂当饮食组相等的卡路里。这意味着即使在看电视或睡觉时,他们也会燃烧更多的卡路里。

由大卫.路德维希和他的同事们进行的另一项人类研究,在受控喂养环境中比较高脂肪、低碳水化合物饮食与高碳水化合物、低脂肪饮食,发现了同样的结果。这是项“交叉试验”:一半的研究参与者选择高脂肪、低碳水化合物、低血糖饮食,然后在研究的后半段他们转为低脂肪、高碳水化合物、高血糖饮食。另一组研究参与者一直吃中等脂肪量的食物。这样研究人员便能够研究不同饮食对每个人新陈代谢的影响。

低脂肪、高血糖饮食由60%的碳水化合物、20%的蛋白质和20%的脂肪组成;低血糖、高脂肪饮食由60%的脂防、10%的碳水化合物和30%6的蛋白质组成。每种饮食的卡路里量是相同的。最终,高脂组每天比低脂组多燃烧300卡路里。高脂组的胆固醇PA1(可能导致血栓和心脏病发作)和胰岛素抵抗也显著改善。

我们知道科学界存在很多偏见。但考科兰协作组织( Cochrane Collaboration)是一个由关注健康、未获得任何资助且不隶属于政府的研究人员、专家、患者及医护人员组成的独立组织,他们对低血糖饮食(通常为高脂防饮食)进行了研究"并得出结论:低血糖、高脂饮食比低脂肪、低热量饮食能更好地减肥并保持健康。最后,哈佛研究人员对持续1年多的53项随机对照试验进行了回顾审查,证实高脂肪饮食比低脂肪饮食更易于减肥。他们发现高脂肪、低碳水化合物饮食与低脂肪饮食相比,更能快速、有效减肥。

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望

当您选择低卡路里、低脂肪、高碳水化合物饮食时,您会想吃更多”和吃高卡路里和高碳水化合物的食物。高碳水化合物食物会让您渴望更多的碳水化合物。

有趣的是,在人们体重增加(积累了许多“贪婪”、“懒惰”的脂肪细胞)之前,他们会显示出由于高碳水化合物、低脂肪饮食而引起的显著的代谢变化。当体重开始增加时,腹部脂肪细胞就已发生了变化。身体脂肪,特别是腹部脂肪,不仅仅为了储存卡路里。身体脂肪是一种复杂的代谢组织,在调节食欲、控制卡路里燃烧速率和调节体重方面至关重要。

在针对一群学生进行的实验中,科学家通过给六年级孩子奶酪或薯片来测试脂肪和碳水化合物对进食行为的影响。孩子们被告知可以随心所欲地吃。研究开始时两组的饥饿水平相等。基于传统逻辑,如果您食用了较多富含脂肪的食物(比如奶酪),则每克食物中含有更多卡路里(每克脂肪9卡路里对比每克碳水化合物4卡路里),因此您一定会长胖。以奶酪为食的儿童应该摄入了更多卡路里。而摄入越多卡路里(因为脂肪富含卡路里)则会越胖。这是很简单的数学题,对吧?但它并不适用于复杂的生物学领域。如果碳水化合物导致您多吃,那么薯片组应该摄入了更多的卡路里。结果如何?薯片组的孩子比奶酪组的孩子多摄入了3倍的卡路里!已经超重的孩子摄人的卡路里更多。更多证据表明脂肪细胞会让人产生“饥饿感”。

当奶酪与蔬菜结合时,孩子摄人的总热量更少。这在超重或肥胖的孩子中尤其明显。当我们结合营养丰富的食物一起吃时,自然吃得更少,即使脂肪细胞仍感饥饿。关键是营养丰富的食物(真正的食物)非常美味,而加工食物(营养不良食物)口感稍差,而且它们可能含有更多的热量!

这与针对孩子碳水化合物摄入研究的评论相一致,吃越多碳水化合物食物就越容易感觉饿。如果您因摄入了过多碳水化合物而感觉饥饿时,必然会食用更多的食物,从而摄人了比高脂肪饮食还多的卡路里。

整体看来,科学向我们揭示了清晰的证据,碳水化合物使您发胖,而脂肪让您更瘦。一些食物,如米饭、马铃薯和含糖饮料可加速肥胖并导致相关疾病。当您摈弃含糖和精制碳水化合物的食物后,富含脂肪(和卡路里)的食物,如坚果、多脂鱼和橄榄油,甚至高饱和脂肪食物,有助于减肥并减少罹患相关疾病的风险。