无标米饭馒头都不能吃，难道糖尿病人每餐只能吃藜麦？

上期咱们聊到由于米饭营养单一，所以每餐加些藜麦，可以均衡营养，对于一般人来说，这是主食的黄金搭配。

但是对于糖尿病人来说，由于大米中含有较多淀粉，升糖指数较高，因此不宜多吃，那么留给糖友的就只剩藜麦了。

虽然说藜麦的升糖指数很低，在降糖方面有很强的功效，但是价格毕竟不比其他主粮，每餐把藜麦当主粮，咱们的腰包还真承受不起，况且就算每餐吃藜麦，也会有吃腻的那天。

今日话题：糖友的多样食谱

今天咱们就来聊一聊，除了藜麦，糖友们还有什么其他食材可以搭配，既能保证血糖的稳定，又能享受多样美味。

对糖友们来说，谈到吃，自己仿佛变成了一个挑食的小公举，这不能吃，那不能碰，但是对于美味，我们又何尝想拒绝呢？究其原因，还是是因为GI值在作怪。

何为GI值？

简单来说，就是食物的升糖指数。

它的定义是含50g碳水化合物的某种食物，与50g葡萄糖在2小时内，体内血糖反应水平的百分比值。

GI值反映了该种食物相比于葡萄糖，其升高血糖的速度和能力。

血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般来说，指数很高（大于70）的食物不太适合糖尿病患者，而指数很低（小于55）的是适合糖尿病人的健康食品。

咱们看下部分水果的GI值

樱桃22；鲜桃28；苹果36；

梨子36；香蕉52；猕猴桃52；

芒果55；菠萝66；西瓜72；

再看下各位主食的GI值

藜麦35；面条81.6；苏打饼干72；

白米饭84；馒头88；土豆泥79；

再来看看蔬菜同学的GI值

青椒26；茄子25；菠菜15；

香菇28；芹菜25；生菜22；

特别强调几位非水果插班生的GI值：

黄瓜、西红柿等<20

从上面的对比可以看出，在一般的主食类中，藜麦的GI值是最低的，这也是我们为什么说藜麦是糖友们的最佳主食的原因了。

另外我们看到，低GI值的食物还有绿色蔬菜和部分水果，所以说，这些蔬菜和水果也是适合糖友们的食物。

GI值这个工具，大大方便了糖友们对食物的选择，但是

我们平时如何分辨食物GI值的高低呢，哪些是低GI值食物？

一般来讲，绿色蔬菜、部分水果、粗粮谷物、坚果、鱼肉、奶蛋类等，这些食物的GI值都比较低，可以作为常规食物来食用。

但是问题来了

高GI值的食物太美味，忍不住诱惑怎么办？

大热天的时候谁都想来块西瓜，但是西瓜的GI是72，想想就又悲催了。

好，现在我们挑选出两位GI值相同的同学：

西瓜和苏打饼干，GI都是72，属高GI值食物

从食物“质”的角度来说

它们具备相同的迅速升高血糖的能力

但在生活中，我们吃下去的“量”往往不同

这就涉及到另一个概念

食物中碳水化合物的含量

每100克西瓜中含有的碳水化合物为5.5克，每100克苏打饼干中含有的碳水化合物为76克。

当我们吃下去相同GI值、同样100g的西瓜或苏打饼时，西瓜对血糖的影响很小，但苏打饼干影响很大。

所以我们得出一个结论：

高GI值的食物不是不能吃，但是要注意“量”，而且前提是您的血糖已经控制在正常范围内。

西瓜的GI值很高，但如果吃得量少，对血糖的影响就不大；低GI值的藜麦、蔬菜等，在一定范围内，您可以大快朵颐。

——看到这是不是很兴奋？

其实糖友们的食谱也是很丰富的

并不是这不能吃那不能碰

我们也可以享受美食

只要适可而止

最后再提一点，对于糖尿病人来说，平时不单单要控制血糖的平稳，还要注意控制油脂，营养的全面补充。

因为平时我们的食材毕竟有限，所以均衡营养就更为重要，而把全营养、低脂、低热、低升糖的藜麦作为主食的确是不二之选。