《高效达成目标》拆书实录

第—步：把目标具体化

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用更精确的语言来描述你的目标，取代“在工作中表现领先”这样的表达，比如如说“至少涨--元工资”或是“升职至--级别”。当你为之奋斗的目标很模糊时，―旦你状态懒散、气馁或感到厌烦，让自己少花点心力的诱惑便随之而来。但如果你设定的目标很具体，你便骗不了自己，你心里清楚自己是否达成了目标。如果目标还未达成，你便没有其他选择，因为如果想要成功就只能坚持下去。

把你的目标具体化仅仅是第一步。下一步，你还需要把在达成目标的过程中可能遇到的阻碍也具体化。事实上，你真正需要做的，是反复考量，思考你的目标是什么的同时，也考虑达成它所需要走的每一步。这个策略叫作心理对照(mental contrasting)，它对设定目标和巩固投入都极其有效。

要使用心理对照技巧，首先你要想象一下自己成功后的感受。在你的脑海里把这种感受刻画得越生动越好——认真体味其中的细节。然后思考要取得成功你将遇到哪些阻碍。比如说，如果你想得到一份更好的、收入更高的工作，首先你想象自己得到一份顶尖公司的肥差后，那种既骄傲又兴奋的感觉。然后，你思考一下自己要得到那份工作会遇到哪些阻碍。比方说，你会有很多优秀的竞争对手。这么―来，你可能会忍不住想要再修改―下自己的简历，不是吗？

这叫作体会行动的必要性。这种紧迫感对于达成目标来说至关重要，因为它让心理上的轮轴转动了起来。心理对照通过促使你把注意力和清晰的思路放在要做的事情上，最终把你的愿望和欲望变成现实。

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当你为自己设定目标的时候，目标的具体化是第一步，“减肥5斤”就比“减肥”要好得多，因为明确地知道完成的标准是什么。

中国的习俗通常是笼统，比如说：过节常常说的——恭喜发财，却不说怎么发财和发多少财。在西方文化大举进入我们生活的同时，不得不承认东方的玄妙和西方的实证在具体到做事环节上，通常都是具体和事实占有优势。

这也成了就了一大批教人话术的畅销书籍，说话暂且需要具体，更别提可以体现思维的行动目标。所以具体化的目标，是及时追踪思维转化和心理游戏的有效手段。

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1.写下你的目标

例一：我的目标是在工作表现中领先

例二：我的目标是减肥

我的目标是          

2.问问自己，“我怎么知道自己做到什么度算是成功了呢？”描述你明确知道自程己达成目标的那一刻

例一：当我的老板将我提拔为负责人的时候，我就知道自己成功了

例二：当我能穿进8码的牛仔裤的时候，我就知道自己成功了

当-----的时候，我就知道自己成功了。

3.现在尝试一下心理对照。想出你完成目标后的两个好处，以及努力过程中可能出现的两个阻碍。

例如

好处：我将赚更赚更多的钱。我对公司的决策将更具影响力。

阻碍：我的同事也想获得升职。我不确定老板的心思。

好处1：           好处2:              

阻碍1：            阻碍2：              

第二步：制定“如果-那就”计划

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极少数人能发挥出自己百分之百的效能，我们确实希望自己如同激光一般，能精准地将精力投入到关键任务中，能将我们有限的时间花费得当。然而实际情况却并不如愿，我们会因同事分神，被邮件淹没，又或者在某个无关紧要的细节里钻牛角尖。

光想着提高效率并不能真的让你提高效率。你需要找到一种方法来解决这些干扰和打断，以及那些蜂拥而至的琐事。幸运的是，一个非常简单的策略就能帮到你。

这个策略叫作“如果―那就”（If-Then）计划，它能助你早日达成目标。无论是在节食、锻炼、谈判，抑或是时间管理，大量研究表明，提前计划好何时何地采取某一特定行动能让你成功的机会增至两倍或三倍。

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“如果——那就”计划公式：如果X发生了，那我就做Y。

这样的策略在我们的大脑里成为“触发器”，就像是你早已选择自己要去做什么，你可以即刻着手动起来。大脑有意无意的寻找“如果”的情况，这使得自己掌握了关键信息。

因此，如果你发现日子一天天过去，却有好多重要事情就是完成不了，如果你想学习一些更好的时间管理来帮助自己，别费心了，试试做一个简单的计划。通过“如果——那就”计划来解构你的目标，这并不能增加你的实际时间，但能感受到自己把握了更多的时间。

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1．明确实现目标所需要执行的一个行动。你应该于何时何地开展这个行动？关键情境是怎样的？

为了实现目标，我需要（做）               ，我将在           开展这个行动。

把以上两点拼凑起来：

如果（或者当的时候）               ，那就              

（例：如果现在是周一早上8点，那我就跑步）

2．现在，思考一下以上行动可能存在的障碍。它可能是诱惑、干扰，或者是其他打断你行为的因素。当这些阻碍发生，你将如何应对？你该做什么去防止它发生？

阻碍：                    

应对：                        

3．把上面两点组合起来：

如果（或者当的时候）             ，那就               ，以防               。

（例：如果现在是周一早上8点，天气不好，那我就将跑步场地换成同等锻炼强度的上下楼梯，以防自己因为天气原因偷懒。）

第三步：监控你的进度

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没有反馈还能保持高昂的士气简直不可能，没有人能在真空中存活，从本质上质上来说，这就是我们大脑构造方式的结果。我们会在无意识间调整自己，把自己放到现在的位置和想要到达的终点之间的差距上来。一旦你的大脑监测到这种差距，便会做出反应，把认知资源都投入进去：注意力、精力、更深层次的信息加工以及意志力。

但当你并不清楚自己的现状，或者说对自己在达成目标的过程中所处的位置只有一个模糊的概念，这种差距就不够清晰。那么即便你的动机没有完全消失，也被削弱了。正是差距示意着行动的必要性，没有差距，一概免谈：每当你设定一个目标，你就需要及时的反馈来保持清醒，知道自己已完成（或未完成）的进度。如果没有旁人给你反馈，那你就只能通过自我监控来寻求反馈。

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自我监控、及时反馈的好处在于：及时知道自己与目标之间差距，进而调动自身精力去冲向目标。不过其中的难点在于多久评估一次进度并没有统一的时间界限。市面上能查到的最优频率取决于目标达成所需要的时间，长期目标的评估时间需要长时间，短期目标的评估时间需要短时间。这就跟“生病了多喝水”一样，是正确的废话。

在实践反馈机制时，个人推荐入门的小伙伴周计划周反馈，如果已有个人的计划经验，推荐月计划周反馈。

进行评估的过程有两种，一种关注已完成的进度，另一种关注未完成的进度。

当我们关注已完成的进度时，我们更有可能会同时去为其他重要目标做点什么，尝试获得一种“平衡感”。结果，我们会发现自己的炉子上煮了好多锅东西，却没有―样能吃。

如果我们关注未完成的进度，则动力不仅得以保持，更能得到提高。因此，当你在评估自己的进度时，请保持对目标的关注，并且决不要为目标已达成一半而过于欣喜。把这份欣喜留给那些出色且完整完成的目标吧。

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1．决定完成目标的评估频率。（这里可能会有一些试错过程；当你发现自己在过程中需要更多或较少的当反馈时，不必惊讶。）

我将会以                 的频率评估自己的进度。

2．确定评估过程中所需信息的来源以及获取途径。你可以完全自我评估，或者你需要一个客观的意见或动用某个人的专长。

我将从             获得评估进度所需要的信息。

3．为你的评估设置提醒。你可以用日历、便利贴，或者制订一组“如果——那就”计划来在某些时间点上进行评估（别只是说“我会记得做的”。你很忙。你八成不会做。）

如果                 那就                   。

4．为了保证自己的动力，评估的时候想想为了达成目标还有多少事情没有完成——离你的目标还有多远，而不是你已经走过多少路途。

离实现我的目标，还有                没有完成。