NVC练习集
NVC4问
1.你知道的，作为一名非暴力沟通者，我并不希望因为我曾做过的任何事情，或者说过的任何话语，而让你的生活变得不那么美好，所以，不管什么时候，如果我做了让你生活不够美好的事情，就请你提醒我，这对我会很有帮助，你能想到，我做的哪件事情或者没做哪件事情，让你的生活不那么美好吗？
【观察】作为你的伴侣/朋友，你能想到我曾经做过哪件事让你感到生活不那么美好吗？
2.作为一个用非暴力沟通方式说话的人，我不仅想知道我做了什么事情让你生活不那么美好，而希望时时刻刻了解你的真实感受，这对我而言非常重要，为了能使我们彼此能够以心交心，你的感受至关重要，我非常希望了解它们，如果我们能了解彼此的真实感受，就能促进关系，所以，我想知道：
【感受】当我做这件令你不开心的事时，你个感受如何？
3.作为一个用非暴力沟通方式说话的人，我意识到，我们的感受是我们的需要是否得到满足的结果，当我们需要得到满足的时候，我们会产生愉悦的感受，比如幸福、满意、愉悦、快乐，但当我们需要没有得到满足的时候，就会产生你刚才说的那些感受，所以我的第三个问题就是：
【需要】你的哪些需要没有得到满足呢？
4.我知道有时我做的事并没有让你的生活变得丰盈美好，而对此你应该也有切身体会，既然你已经告诉了我哪些需要没有得到满足，那请再告诉我：
【请求】为了能满足你的需要，我能做些什么呢？
深度沟通的三个阶段：
1.相互指责
卡点：
妻子有很深的需要，希望丈夫看到她的付出，体谅她的辛苦。但妻子却用了指责来表达需要，丈夫没有听到需要只听到了指责，那丈夫所有的回应都是在说“你指责我没有道理”，丈夫是在回应指责，没有听到需要。双方都很委屈，都觉得自己有道理。
怎样找到关系模式中的卡点？
小诀窍：当他……说的时候，我总是……这样来回应。
做点不一样的，打破固有的关系模式。
2.陈述指责背后的需要。
妻子可以直接表达需要“我不是指责你啊，我只是觉得我们好久没有说亲近的话了，我想和你亲近，哪怕只有一会”
丈夫回应需要“确实你这段时间很不容易，自从有了孩子以后我们很长时间都没有放松了，你的压力很大，我的工作也不顺利，让你受苦了”
3.说出这种需要背后的爱和怕。
这是深度沟通的关键——袒露自己的脆弱
妻子：“有时候看着你每天忙,有时候我也会觉得孤立无援。我真的很怕有一天,我们会因为生活的困难分开了。所以我需要你安慰我一下，告诉我你一直都在,你还会体贴我不会离开”
丈夫：“我也有这种害怕。当你说我不会表达关心的时候,我就害怕你觉得我是一个无能的丈夫,你会因此离开我。每当有这个念头,我就开始要反击你了。就好像反击能减轻这种恐惧,它既是在说,你怎么能有这种离开我的念头,也像是在为我自己辩解,我也尽力了,你不该离开我。”
【心理学知识】
次级情绪:愤怒
初级情绪:难过
所有的愤怒背后,都藏着悲伤和恐惧。如果我们能分享这种悲伤和恐惧,那深度沟通就能达成。
治愈的四个阶段
治愈的第一阶段：同理连接
我们是这样开始的，我扮演另一个人，也就是那个哥哥的角色，对妹妹的痛苦给予理解。和她在一起，我感知到她想得到证实，大多数时候我都以大声说出来的方式跟她证实。我试图全心专注于她的感受和需要。但是注意，我是通过扮演她哥哥的角色来做这一切的。为什么我不以我自己的身份，以马歇尔的身份这么做呢？我认为，任何给予她理解的人都能帮助治愈她。然而，多年来，我发现，理解越贴近真实情境，功效就越大。在这个案例中，如果这个哥哥在场，我会想帮助他直接给予妹妹理解。但因为她哥哥没在，所以我就扮演了哥哥的角色。
总而言之，治愈过程的第一阶段是给予对方他们所需的理解。有三个方法来给予理解：你可以作为第三方给予；可以扮演涉及到的另外一人；也可以让那个人到场亲自去给予。
治愈的第二阶段：以非暴力沟通的方式表达悲伤
治愈过程的整体第二步是表达悲伤。扮演哥哥的我在给予理解后表达悲伤，我是这么说的：“妹妹，看到自己所做的给你带来了痛苦，我感到很难过。我没有满足自己的需要，没有以我真正想要的方式照顾你、支持你。”
此处最主要的是，我们要看到表达悲伤和道歉的区别。我认为道歉是一种非常暴力的行为，对收到抱歉的人和表示抱歉的人来说都很暴力。更可悲的是，收到抱歉的人通常都很喜欢抱歉——他们沉迷于这种文化中：他们想要道歉的那个人不好过，想看到道歉的人充满自我厌恶。我发现的真相是，经历过真切伤痛的人永远不会道歉，也不想得到道歉。让我们更进一步看看表达悲伤和道歉的区别。
道歉基于道德评判，是我做错了，应该为此遭受痛苦——我甚至应该为自己的所作所为而厌恶自己。这与表达悲伤有着本质的不同，表达悲伤不是基于道德评判，而是基于为生命服务的评判。我满足了自己的需要吗？没有。那么，我没满足的需要是什么？
了解到我们未被满足的需要时，我们从不会觉得丢脸、内疚，也不会对自己感到愤怒，或是认为自己所做的是错的而感到沮丧。我们感到悲伤，深深的悲伤，有时是挫败感，但绝不是沮丧、内疚、愤怒或羞耻。这四种感受告诉我们，有这些感受说明我们是在进行道德评判。愤怒、沮丧、内疚和羞耻是基于暴力的思维的产物。我很高兴拥有这些感受，因为，如果我发现自己正在以我认为助长了暴力的方式思考，我就想尽快转变这种思维。在第二步中，我会表达悲伤，但不道歉，只是表达悲伤。
治愈的第三阶段：表达过去的需要
让我们简要回顾一下我们已经进行的阶段。第一步，我扮演哥哥，妹妹从我这儿得到了理解。第二步，我，也就是那个哥哥，表达悲伤——不是道歉，是表达悲伤——而这要求我清楚自己没有得到满足的需要是什么。同时，我也表达了伴随这些未被满足的需要而来的感受。在治愈过程的第三阶段，哥哥向妹妹坦承他当时那么做心里是怎么想的。所以，在扮演哥哥这个角色时，我对她说：“我真的很想告诉你那时我那么做时的内心感受和想法。脑海里有个声音告诉我应该帮助你。妹妹，希望你理解这一点，我不是说你亲口对我说了这些话，而是我在自己内心听到，它们就像命令
治愈的第四阶段：反转理解
在第四阶段，我们反转理解。在治愈过程的最后一个阶段——让引起他人痛苦的那个人获得理解——很重要的一点是，要在遭受痛苦的人已经准备好给予理解的情况下进行这一步。经历过巨大痛苦的人几乎总是告诉我说，有人告诉他们：“你应该理解对方。如果你理解了，就会感觉好多了。”当我们能理解严厉批评过我们、或做过伤害我们的事的人的内心感受和想法时，我相信治愈会很深刻。但如果在受害者还没有得到所需的足够的理解时就让他们这么做，则是对他们施加进一步的暴力。
作为进一步分析的案例，让我们回到之前提到过的阿尔及利亚女人一例中，回到我要扮演对方的那部分。我扮演对方，表达我这样残忍地侵害她时自己内心的感受和想法。有两次她对着我大喊：“你怎么下得了手？！”“为什么？”她这么问，因为人们总是渴求理解。但是，每次她这么问时，我都能看出她仍然沉浸在巨大的痛苦中，无法给我理解。
就像我说过的，我花了很多时间才进行到治愈的最后两个阶段。我想确定他人已经得到了他们所需要的理解，因此我会说：“我会告诉你为什么，但是首先，我想确定你已经得到了你需要的所有理解。”一旦进行到这一步，那个女人，或任何人，通常都会迫切希望理解我，也就是理解伤害他们的人。
换位思考的步骤
1.换位思考需要在场——关注对方当时的想法，他的感受和需要。
2.需要检查，确保你理解那个人的感受和需要。
到目前为止，我们提到的两个步骤都可以沉默地进行——通过全心关注对方的感受和需要。
我们也可以口头上检查我们的理解——大声思考我们所体会到的感受和需要是什么。记住，我们的目的是创造同理心的理解，这与机械的技巧练习相反，大声检查的最主要原因是为了确定我们理解了他人。我们不希望他们觉得我们在他们身上使用了什么诡计，所以，我们用这种方式进行检查：让他人知道我们只是不确定自己是否完全明白了他们的想法，想向他们核实他们所说的话的真实含意。
最近我在丹麦帮助一位痛苦万分的女士。至少有二十分钟，她非常优雅地表达着她的痛苦，但表达得很露骨。我很容易就听到她内心的想法，但觉得不需要大声说出来；于是，整整二十分钟，我沉默地坐在那里。二十分钟后，她跳起来拥抱我，说：“谢谢你的所有理解，马歇尔。”我一个字也没说，只是一直在那儿陪着她。即使我一句话也没说，她也感受到了那种同理心的理解。
马歇尔：通过换位思考，我完全和他们在一起，而不是心里装满了他们——那是同情。
3.陪着他们，直到他们向你暗示他们讲完了。
注意，通常人们给我们的头一两条信息都只是冰山一角，我们还没触到底部。利用换位思考，有很多征兆可以帮助我们判断人们是否说完了。一个征兆就是你能在他们身上感觉到的宽慰：换位思考感觉太棒了。所以，如果他们得到了需要的理解，你能感觉到这种解脱感，你会在自己的身体上感觉到，和你共处一室的人也都会感觉到。另一个征兆是他们停止说话。
4.再三检查“你还有什么要说的吗”
直到人们感到这种解脱，第四步才开始。在换位思考的过程中，如果每次我明白了什么，而他们转回来说“是的……”这就是个信号，告诉我们他们需要更多的理解。但如果我在紧张之中感到这种解脱，看到他们停止说话，事实很有可能是他们已经得到他们需要的理解。但我总是喜欢再三检查，问他们：“你还有什么要说的吗？”我学会非常缓慢地将自己的注意力从他们身上转到我自己身上，所以再检查一次也无妨。
5.反馈感受“你想听听我对你说的这些有什么感受吗？”
如果对方知道说一句“我说完了”，那就很好了，但是大多数人都不知道这么说。而且，大多数时候，甚至在得到理解之后，他们还想要一些别的东西。于是，我们的第五步，就是理解他们的“后同理心的理解”或他们想要的额外的东西。这个请求可能是关于听了他们的话后我们感受如何的信息，特别是当他们非常脆弱的时候。
想知道你所给予的对别人有什么影响是很自然的，只是大多数人仍然不知道怎么开口提这个请求。所以，在理解之后，如果看到他们看着我，我通常会问：“你想听听我对你说的这些有什么感受吗？”他们有时愿意，有时不愿意。
除了想知道给予理解的人的感受，有时候后同理心的理解请求是一些关于更好满足他们需要的建议。然而，当涉及到你的孩子时，千万不要给建议，除非你收到律师签名的书面请求。再三核实你的孩子是否真的需要建议，因为跳过理解直接给建议几乎总是我的第一反应。
【表达愤怒的四个步骤】
表达愤怒——以与非暴力沟通原则相一致的方法管理愤怒——的第一步是找出你愤怒的诱因，而不将其与你的评判混淆。第二步是，意识到是你以暗示他人有错的评判形式对他人进行的判断导致了你的愤怒。
用非暴力沟通处理愤怒的第三步是寻找愤怒的根源——需要。这一步骤建立在以下假设上：我们愤怒是因为我们的需要没有得到满足，而问题在于我们没有了解自己的需要。我们没有直接与我们的需要相连，而是在脑中开始思考那些没有满足我们需要的人有什么不对。对他人的这些评判导致了我们的愤怒，而这些评判实则是对未满足的需要的异化表达。
感受的基本功能是为我们的需要服务。“情感”（emotion）这个词的基本含义是把我们释放出来、调动我们来满足自己的需要。需要营养时，我们会有一种感觉，我们称之为饥饿，那种感觉刺激我们动起来，满足自己对食物的需要。如果每次需要营养时我们都感觉很舒服，那我们就会挨饿，因为我们不会被调动起来去满足我们的需要。
我已经列出了使用非暴力沟通管理愤怒的三个步骤：
1.找出愤怒的诱因，但不要把它和评价混淆。
2.找出使你愤怒的内在形象或评判。
3.将这种评判性形象转化成它所表达的需要；换言之，将你的全部注意力转移到评判背后的需要上来。
这三步是在心里进行的，无须大声说出来。你只需要意识到，你的愤怒不是由他人的行为、而是由自己的评判引起的，然后就该找找评判背后的需要了。
处理愤怒的第四步包括，在通过了解评判背后的需要将愤怒转化成其他感受之后，实际对对方说出的话。
这一步包括向对方传达四个信息。第一，揭示诱因：对方所做的什么事与满足你的需要相冲突。第二，表达你此刻的感受。注意，不是你在压制愤怒，而是愤怒已经被转化成了一种感受，比如难过、伤心、害怕、沮丧，等等。接下来第三步，表达你的需要没有得到满足时的感受。
现在，在这三个信息的基础上加上最后一点，对于你的感受和未被满足的需要，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。
在囚犯一例中，他的第四步会是找到狱管，说：“三个礼拜前我提出了一个请求，但直到现在仍然没有得到回复。我很害怕，因为我需要在出狱后能够养活自己。我担心如果得不到我申请参加的那个培训，到时我会很难维持生计。所以，我希望你告诉我，是什么使得你没有回复我的请求。”
愤怒出现时，管理愤怒的一个关键要素就是找出让你生气的评判，并能够迅速将之转化为评判背后的需要。通过练习找出评判，并将评判转换为需要，你可以锻炼自己的能力，在真实情境下能快速做到。我推荐的一个练习就是，将那种你生气时内心可能会有的评判列出来。也许，可以想想最近一次你生气的时候，你对自己说了什么使得自己很生气，将那些话写下来。
列好在不同情境下那些让你生气的事情的清单后，回过头去翻翻这份清单，问问自己：“通过这个评判我所表达的自己的需要是什么？”你花越多的时间练习将评判转换为需要，就越有助于你在现实生活情境中快速地走完表达愤怒的这些过程。
