第四周健身

周一：胸

史密斯训练器上斜卧推一组空杆热身，两组一边加五磅的。三组一边加15磅，最后一组，减到10磅。

史密斯训练器斜板卧推每组10个，二组5磅，3组15磅，一组减到10磅。

坐姿飞鸟10磅哑铃，每组10个，共四组。夹胸。

器械坐姿上斜卧推每组10个，共五组。

器械坐姿下斜卧推每组10个，共四组。

器械坐姿宽夹胸每组10个共四组。

器械坐姿窄夹胸每组10个，共四组。

卷腹轮两组，每组10个。

侧抬腰每组10个，四组。

器械吊杠前曲腿6个，两组

器械胳膊支撑前曲腿6个，两组

仰卧起坐每组15个，共三组。

第四周健身

周二：背

助力器械引体向上每组10个，五组

器械高位下拉每组10个，共三组

站姿俯身划船每组10个共三组

站姿硬拉每组10个，共四组

坐姿划船每组10个，共三

器械坐姿拉背每组10个，共三组。

右边单手拉背每组10个，共三组

右单手哑铃划船每组10个，共三组。

变速跑，最后一次到15，跑了25秒。一共6次冲刺，第五次跑了45秒14.5。平均13.5速度。

第四周健身

做平板支撑每组1分钟，共2组。累了坐不动了

抬腿三组，每组15个。

周三休息。

周四去绥化出差。

周五有事没练。

周六，肩

站姿，6磅哑铃上推举2组，每组10个。

站姿，10磅哑铃上推举4组，每组10个。

站姿测平举热身2组，每组10个，

6磅哑铃测平举4组，每组10个。

器械坐姿上推举5组，每组10个。

器械坐姿测平举5组，每组10个。

器械反飞鸟5组，每组10个。

站姿提拉3组，每组10个。

变速跑，6个冲刺。14.5冲刺50秒。

第四周健身

周日休息。

月总结：第一周和三周都是每周三次变速跑，第四周两次。一个月就瘦身5斤，效果奇佳！

现在减脂，还需要增肌，所以不能跑的太多，怕代谢的快，肌肉就长的慢。

三个月以后再看体脂情况，调整训练。