臀桥

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臀中肌动作是臀桥的一种变式——蛙式臀桥。

1. 盘坐，双脚掌相对，靠近身体。

2. 身体平躺，双手放在身体两侧。

侧面

3. 臀部发力向上顶起，髋伸展到最高处（想象骨盆顶到天花板）。

侧面

这个动作脚掌相对，大腿打开，髋处于外展和外旋的位置，可以很好刺激到臀中肌。

大家可以把这个动作加入到臀部训练中去，每次训练做3组，每组15次，男生可以适当增加负重。

来源：

https://www.zhihu.com/question/28396378/answer/40661371

https://zhuanlan.zhihu.com/p/26702435