1.如何吃饱吃好瘦下来

算出你的热量差     第一步:你与你的想要的体重有多远

如何知道自已是否是标准体重呢？有很多算法公式：

标准体重——男生：（身高cm-80）*70%=标准体重（kg） 女生：（身高cm-70）*60%=标准体重（kg）

理想体重——男生：（身高cm-100）*85%=理想体重（kg）女生：（身高cm-100）*80%=理想体重（kg）

算出来的数字，可以浮动一些，也可以按照完美体型的标准去算的，如果你已经是标准体重，想要达到完美也是可以的。

我102斤，就是51kg,我的标准体重应该是45kg,也就是90斤，那第一阶段瘦身计划是什么样的呢？

根据国际卫生组织的健康减重速度，一个月不超过8斤为健康减肥速度

第一阶段：102-8=94=47kg

第一阶段摄入量：47kg*25=1175大卡/天

基础代谢公式：女性661+9.6*体重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年龄  男性：67+13.73*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年龄

我的：身高156，体重51kg,年龄：21（1320）

基础代谢1320*轻力人1.2/长期健身1.3=活跃代谢1584/天

减肥就有一个热量差，每个阶段热量差不超过300卡

PS：女生每天不能少于800卡摄入，男生不能少于1000卡

减脂人群饮食结构：碳水化合物5：蛋白质3：脂肪2，健康人群的碳水会去到60%-70%

三餐比例：3:5:2

新肌肉合成分成5步 ：肌纤维受损——炎症——激素交互作用——蛋白质合成——新肌肉

在step4里面，主要参与物质是胰岛素，而与碳水有什么关系呢？碳水的摄入可以及高效率的促进胰岛素分泌。让你变得更有型，所以那些不摄入碳水减肥法都是不科学的，会把自已最基本的健康都减没了。

而脂肪不是说不摄入而是少摄入，因为脂肪可以促进激素的形成，同样影响肌肉的合成，从而影响代谢。

1.营养均衡：不挑食，不吃蔬菜和水果可能导致便秘，小腹看上去圆鼓鼓的

2.蔬菜是绿色通行证：热量低，含有大量的维生素，维生素是不能合成的，我们只能从食物摄入，蔬菜可以放心吃，水果推荐：猕猴桃、香蕉、西柚、桃子、李子、樱桃。高热量水果不推荐：榴莲、芒果、西瓜。

多喝水，减脂人每天要保证8-9杯150ML水，不吃零食，不喝奶茶，不喝饮料

3.改掉烹饪的方法：油：一勺油是一天的量，油尽量用少橄榄油或是植物油。盐：每天3g盐，一个啤酒盖=6g盐，半个啤酒盖的分量，少油少盐少糖少调味料，采用蒸、水煮、少油炖，无油的煎烤。

4.每餐八分饱：饿——不饿——饱了——撑了，吃到不饿的状态就可以放下筷子，吃饭盘子换小，咀嚼时间拉长

5.利用食物库做出自已的饮食计划：3R法则：识别，替换，去掉。一些高热量高油脂的食物用高蛋白的食物替换，猪肉用牛羊肉替换，猪肉是含有蛋白质，蛋白质含量比较低，脂肪含量最大，杂粮代替白米饭。

6.用盘子判定减脂餐的合格程度  蛋白质25%  碳水化合物 25%  蔬菜50%  ，盘子的二分之一装蔬菜，四分之一装肉类，碳水类：杂粮代替白米饭，蛋白质：海鲜，鱼，虾，牛肉，鸡肉，牛奶：选择脱脂，豆浆：选择无糖

7.进餐顺序：先喝水，汤（蔬菜汤）——吃蔬菜——吃肉类——吃主食，餐前多喝水，吃一些水果，增加饱腹感，减少进食，减缓进食速度。如何快速完成我们减脂增肌餐： 先分装到盒子；提前一天——一次采购小块分装——蔬菜洗净切好放冰箱——早晨只需加热——水煮蛋——所有蔬菜煮熟——主食蒸熟——肉类煎熟——装饭盒