边看书边瑜伽-开胯瘦腿篇

2017年已经过去快4分之1了，年初设定的书单，几本后面被你打上钩钩了呢？夏天-露肉的季节、穿美美裙子的季节快到了，冬天储存的肉肉还打算留到夏天吗？

作为新时代的好青年，读书和锻炼一样我们都不能少！

在之前一篇(练瑜伽时看书，内外兼修，不错，我就是效率王！(初级篇）)里，介绍了3种我个人经常实践的简单的适合边看书边练的瑜伽动作-人面狮身式、莲花坐和倒箭式。每天睡前，我就是边做这些瑜伽动作边阅读自己喜爱的书籍的，感觉棒棒哒。偶尔我也会挑战几个难一点的动作，其实单独做这些体式很是痛苦，但如果分心在做的时候玩玩手机、看看书，在一定程度上会减轻这些体式带来的痛苦。

这次介绍的2个动作，分别为趴青蛙式和幻椅式。前者是一个经典的开胯的动作，具有强烈开胯的效果，后者具有瘦腿、缓解肩背疲劳的功效。

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瑜伽小知识：在做任何开胯的练习之前，前面的热身工作一定要充分，可以选择来几组瑜伽初级拜日或几分钟的开合跳、高抬腿等，我一般会把开髋放在一节瑜伽课的最后来进行，因为那个时候，身体已经完全活动开来，受伤的风险会小很多。对于髋部很紧的人来说，开髋是一个极其痛苦的事情，因为痛苦，很多人很容易就放弃，因为急于求成，很多人在开髋的过程当中受伤。所以对于开髋，借用在简书看到的一句话：你一定要努力，但千万不要着急！

当热身工作准备充分之后，拿起你的书本，开始做一只快乐、有涵养的小青蛙吧！

01 趴青蛙式

趴青蛙式
体式要点：

• 俯卧于地面

• 弯曲双腿，大小腿呈90°，双腿向身体两侧打开，脚尖回勾

• 大腿与上半身呈90°（严格遵循2个90°原则）

• 手肘撑地放于肩膀下方

• 将身体重心落于臀部，以防腰椎代偿

• 慢慢的将双膝往外移动，进一步去打开髋部

• 根据自身的情况，做到极限处，整个过程配合呼吸，同时保持腿部肌肉收紧

• 等到髋部完全贴地或接近贴地的时候，将双手向前，同时将腹部、胸部贴地

• 根据自己的能力，保持5-10分钟后，慢慢在保持腿部肌肉收紧的前提下还原身体

功效：

• 拉伸大腿内侧肌肉，打开髋关节

• 促进骨盆区域的血液循环

• 纠正腿部不良姿态，塑造完美腿型

• 滋养脊柱神经

02 幻椅式

幻椅式
体式要点：

• 双腿打开与髋同宽或双腿并拢，脚趾尖向前，站立

• 手臂延伸到头顶上方，大臂贴耳

• 屈膝下蹲，臀部往后坐，感觉臀部下方有个椅子

• 同时上半身前倾，手臂和背部一条直线，手臂向斜上方拉伸，臀部向后，拉长脊柱

• 整个过程均匀的呼吸，膝盖指向正前方

• 为了增强腿部力量，可选择在大腿内侧夹块瑜伽砖

• 尝试把臀部进一步往后坐，膝盖尽可能不超过脚趾尖

• 保持1分钟后，在腿部保持收紧的前提下慢慢起身还原，有能力的话，可以再多做几组

功效：

• 锻炼腿部肌肉，瘦腿，塑造完美腿型

• 增强身体的平衡性，改善不良体态

• 纠正驼背，消除肩背僵硬

• 滋养脊柱，增强背部肌肉群

• 增强脚踝功能

• 强健心脏，扩展胸腔

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瑜伽里适合边看书边练的体式可不止这些，但是，这些绝对是最实用的几个，亲测有效！还等什么，今晚就试试？