圣哲马里奇I式

请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，手杖式快速调整。脚背回勾，脚后跟向远处蹬送。膝盖窝向下沉。双手呈空杯状放于臀旁侧后侧边缘，指腹推地，背部挺直向上。

屈右膝向身体收回，收回的距离以坐骨可以均匀坐实地面为准。右脚脚趾、脚后跟、坐骨在同一条直线上。若此时坐骨无法均匀坐实地面或坐骨不适者在下方垫瑜伽毯。

吸气：双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，双手与肩同宽，指尖带动脊柱向上延伸。

呼气：维持下半身稳定不动，手臂带动上半身延展的向前向下至与地面呈45度时停留，双手去抓对应的大脚趾，无法抓住或者抓住出现含胸弓背借助 伸展带或者抓小腿形成拮抗力量，左脚后跟持续向远处蹬送，脚背回勾。

吸气：利用手与脚的对抗力量，将胸腔向前向上去推送，展开胸腔，背脊延展，颈椎中正，眼睛看向正前方。

呼气：可以做到的，双手去抓脚掌，启动背部肌肉群的力量，上半身继续延展向前向下，用腹部和胸部依次贴靠大腿，腹部和胸部可以贴大腿的，右手在左脚掌前侧抓住左手手腕形成拮抗拉动脊柱伸展向前向下，前额寻找或贴靠小腿。腹部内收，帮助去按摩腹内脏器官，促进肠胃蠕动，改善便秘和消化不良等现象。还可以强化后背肌肉群，灵活脊柱，改善圆肩驼背等现象。

保持自然顺畅的呼吸，右脚内沿向下踩实地面，控制膝关节不过度外开。

吸气：微抬头，让血液回流，双手松开，依次去抓脚后跟。脚掌，脚趾，再次延展脊柱向上，双手带动上半身起身至手、肩、背在同一平面与地面垂直。

呼气：双手还原身体两侧，右脚向前伸直，抖动放松。