圆肩&上交叉 矫正总集

前言

经过上期我们掌握到面对圆肩的首要步骤，从根本找到问题，对症矫正。

从中得出针对圆肩的主要体征：

颈椎过度前凸/曲度变直

肩胛骨外旋

肱骨头旋前

肩部上提过向内

胸椎过度后凸

目录

手法治疗

肌肉拉伸

呼吸训练

运动锻炼

筋膜球/泡沫轴

肌效贴

手法

松解紧张肌群（胸大/小肌、斜角肌、胸锁乳突肌、斜方肌等）

板机点手法：加压10S/次、共10次

粘连手法：1.剥离 2.摩擦  10S/次、共10次

关节松动

方向：45°~60°

强度：3~4级手法

组数：3~5s/个、10个/组、4~6组

拉伸

组数：15~18s、2~3遍

体位：根据牵伸肌肉部位

强度：有拉伸感即可

1.枕后小肌群&颈段竖脊肌

注：头前屈到末端然后放松再用双手放于枕后向下施加轻微压力，会感觉颈后有拉伸感。

2.斜方肌上中束

注：颈部侧屈面部朝向正前方

3.斜方肌中后束

注：颈部侧屈面部朝向对侧斜下方

4.斜角肌

注：颈部侧屈面部朝向同侧斜上方

5.胸锁乳突肌

注：先压住需要拉伸部位同侧的锁骨前端、颈部再向对侧向上旋转。

6.肩胛提肌

注：颈向对侧下方低头然后放松、对侧手放在枕后向下施加压力，会感到颈后有拉伸感。

7.130°胸小肌、胸大肌下束

    90°胸大肌中束

    45°胸大肌上束

呼吸训练

纠正不正确呼吸方式（胸式呼吸会导致斜角肌、胸锁乳突肌长期处于缩短的状态）、学习腹式呼吸

体位：仰卧屈髋位

呼吸方式：鼻吸口出

观察：肚子随着吸气缓慢鼓起、呼气时肚脐朝着床面的方向向下

发力：呼气末端时、腹部和腰同时向下用力，可以将自己的手放在腰下感知

次数：5个呼吸为一组、共4组

运动训练

1.颈部各方向活动

次数：训练前活动两遍

2.颈部麦肯基（无痛范围完成）

次数：6/组、4组

缓慢且平稳的向后移动头部，直到不能再向后为止，在做这个动作时，不要将下巴翘起。

当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势(如图)。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

这个动作也可以进阶到球上抗阻完成，当然前提是动作能完成规范。

3.颈部核心训练

次数：每个方向一组、5组

用你的手给自己的颈部增加阻力，再做向前后左右的发力刺激颈部小肌群发力。

也可以用弹力带，将弹力带的另一端固定好避免滑落。

4.肩部环绕运动

5.肩袖力量训练

次数：5/组、5组

L训练

肱骨做外旋动作

T训练

肩胛骨做内收的运动

W训练

肩胛骨做前/后的运动

6.猫狗式

次数：6/组、2组

四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。

7.站姿躯干旋转训练

次数：4/组、4组

站姿，起始动作，一手扶球杆，一手穿过支撑手臂下方，使其侧肩胛充分伸展；完成动作，胸椎主导躯干，手臂向其侧方向旋转。

8.跪姿躯干旋转训练

次数：4/组、4组

双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

9.坐姿躯干旋转训练

次数：4/组、4组

坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。

筋膜球/泡沫轴

找到容易酸胀的部位

将筋膜球压住然后上下左右滚动

用泡沫轴滚压胸背部筋膜

肌效贴

圆肩的肌效贴使用方法_腾讯视频

后期还会详细更新肌效贴的使用方法

总结

关于圆肩矫正的方法有很多，都可以灵活运用，最重要的还是需要找到方向，根据症状选方法！