失眠科学疗法

最近因为学习压力偶尔发生失眠现象，又加上有个可爱的小姐姐最近发生了一些事情深受失眠困扰所以研究了一下拯救失眠方法。看完BBC的《睡眠十律》里面用科学的实验告诉大家如何稳稳的睡上一觉，觉得非常实用，今天整理出来，侵删。

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首先我将我们最近的情况界定为急性失眠，它的原因包括：重大生活压力（学业，失业或变化，亲人死亡，离婚，搬家），视频科学实验方法如下：

1、睡前洗个热水澡热水澡可以帮助血液循环。体温的下降，有助于向大脑发送睡眠信号，可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要玩手机，喝咖啡，喝过量的酒，抽烟会刺激我们的神经，饮酒可能会很快入睡但是后半夜会睡眠质量非常差。

2、睡眠限制如果躺床上30分钟还没入睡，那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着，身体和思维的斗争，还是自己痛苦。针对这种情况的失眠，视频里有个很好的案例。解决办法：减少卧床时间，每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床，不管有多困。不在卧室的时候需要保持头脑的清醒，一开始会打破原来的作息，但一定要克服。坚持4周后，你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在7、8小时。

3、科学的打盹：时机、方式、时长时机：起床到睡觉的中间时刻，为最佳打盹时间，例如：24:00睡觉8:00起床，那么最佳打盹时间为14:00到17：00方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、听容易兴奋的音乐。时间：理想打盹时间为30分钟，过长会进入深度睡眠，导致醒来后困乏。

4、紧绷放松练习平躺在床上，从脚趾头开始用力➙放松，到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟，会身体非常困倦。

5、对于时差失眠，重置生物钟，可采用饥饿疗法我们除了生物钟外还有食物钟，食物钟一般情况不会被唤醒，16小时的饥饿会激活食物钟，此时进食会快速重置我们的食物钟，对于一些长期飞长途的商务人士，可用这种方法，避免时差带来的睡眠困扰。

6、光线会刺激头脑，影响睡眠蓝色光线会减少体内褪黑激素（改善睡眠）。会影响我们睡眠，如果你想睡个安稳的觉，睡前记得把窗帘拉上并且关灯睡觉也可以戴眼罩。晚上睡觉的时候，不宜玩手机也不宜在强光下阅读。

7、睡觉时间不宜过长一个完整的睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕。按个人情况是5到8小时。8、食物会影响睡眠高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。

9、薰衣草有助于睡眠睡前撒一点薰衣草精油在枕头上，有助于快速入睡。但不可过量，气味不要太浓，会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。

希望对大家都有帮助。