蝶变计划-week4
蝶变计划-week4
昨天，发生了一件对我来说的“关键事件”。
很久不刷朋友圈的我，突然看到好友的照片，然后不自觉的翻到她近一年的朋友圈，变化简直不止一点点。
曾经的我们，一样的身高体重，一样的“婴儿肥”，而现在的我，和曾经一样，曾经的她，已经全然不一样。交流过后，发现她近一年的饮食，运动健身，除了工作之外，时间几乎都用来学习+运动，之前经常生病的她，早已成为了一个焕然一新的她，光看照片就能感受到blingbling闪闪发着光，骨子里的自信扑面而来。
我为她感到高兴。同时，也决心，去做出一些改变，为了我更健康好看的身体，我必须要做出更明确的行动。
在和我的营养师好朋友沟通后，我寻求了她的帮助。收到了她分享给我的他的亲身经验，和为我制定的初步行动计划，取名“蝶变计划”。下面是她分享给我的亲身经验。
“亲爱的，你的好朋友今天变得这么美，可想而知她这一年来多么努力要求自己。她一定是一位非常自律且严格要求自己的人。
减肥没有捷径，温和的减肥方法是不存在的。
要实现减重目标，只有两种方法：一是节食，二是调整饮食外加运动。
我们都知道节食不健康，而且不可持续。减肥本来就是为了更健康，所以节食这种虐心虐身的方法不可取。
我们一直都讲“要自律”，自问我不是一个很自律的人，爱吃且经常管不住嘴巴控制不住量，但是我绝对是一个耐力极强的人。每次吃过量，我都暗自告诉自己未来几天加强运动去消耗掉。这就是耐力。
时间放在哪里，成就就在哪里。
经过3个多月的试验和努力，我很明显感觉到新陈代谢加快了，并且逐渐能够把控胖瘦规律。现在已经不再那么害怕自己会不会胖回去。
减肥没那么容易，每块肉都有它的脾气。
怎么在自己嘴巴和肚子不受罪的情况下，把肥肉甩掉？吃对吃够运动够。你的体重一直没有明显变化，关键就是你可能没有打破原有的饮食习惯并建立新的习惯，运动量也不够。
改变是痛苦的，但是不改变就会一直痛苦下去。
现男友的曾经
既然你想变成像好朋友那样的健康美丽，要做的就是改变：打破+重建。
1）知道自己要吃什么，怎么吃。吃什么吃了多少，严格记录。做记录的目的一是为了监督，二是为日后找胖瘦规律。
2）做足够运动。每天运动100大卡只能算锻炼，对减重没有很大作用。也许你觉得我每天运动量很大，那是因为你的运动量太小。对比了很多去健身房运动的朋友，我的运动量一般，强度一般。
以上两点都需要花时间花精力。没有什么事情可以随便成功，何况减肥。
建议把Keep和薄荷充分使用起来，好习惯是一直的，不是一时的。假以时日，终见效果。
下面是关于饮食和运动的建议
吃的方面：
如果不能每天做饭，我建议3-4天吃自己做的饭，其余时间外面吃，尽量选择健康清淡一点的食物。
做法：周日和周四做未来2-3天的正餐，分装冷藏。不要担心新不新鲜的问题，食物做好没有吃过冷藏不会容易坏的。
1）蛋白质：
以鱼肉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，虾为主。都可以在盒马订。
龙利鱼肉和鸡肉，大约200-300克/包，一次煮一包鸡肉一包鱼肉，分装。
鸡蛋水煮后可冷藏2-3天。
牛肉选择牛腱子，也是盒马订，采用最简便的卤煮，切块分装。盒马有500克一袋的牛腱子，做一次可分4-6餐。
虾300克白灼，分6餐。
以上肉类一次准备足够，少油烹饪。混搭，每天200-250克肉蛋。
2）蔬菜：
彩椒/生菜/甘蓝/胡萝卜/木耳/黄瓜/西红柿，切碎生吃，不喜欢生吃就过一下水（木耳必须烫熟）. 建议一次准备3天的量共3斤（6盒，每盒250克），也是分装好，吃之前用盒马订的低脂沙拉酱拌一下。
3）主食：玉米，红薯，全麦面包馒头，杂粮饭。
也是分装，每天200-300克。
食材一次采购足够，周日周四各做一次，每次花一个多小时可以准备好未来三天正餐。
早餐：
每天早上自己准备，选择容易做的食物，如买来的全麦面包，红薯，玉米，鸡蛋，牛奶，香蕉，无糖的水果麦片，每天混搭。
外面买早餐也可以，有意识去买健康的早餐食物。
水果和坚果每天不定时加餐。
提示：
1）晚餐尽量在7点之前进食。但不要过分克制。如果因为工作无法7点钟前吃完饭，8点9点饿的时候还是要吃的，否则身体以为要闹饥荒自动收紧代谢机制。
2）不必过分戒糖。有意识少吃糖就行。
3）每天要吃足够并且均衡，一周有一天吃少点，一天多吃点吃自己想吃的东西。
运动方面：
先来一张现男友的运动
1）6楼以下，绝不乘电梯。
2）通勤路上，只要有楼梯或者台阶，只走楼梯台阶。如进出地铁站。
3）在工作位置上，有意识多站起来晃动手脚。
4）跳绳：每天见缝插针练习。
5）跑步是减重前期推荐的，也是最有效的。建议一周至少3次，每次30分钟。
6）无氧运动：跟着Keep里面的课程做，推荐：
Karlie Kloss 超模全身塑形，
HIIT爆发减脂初级，
哑铃全身循环
重点：
每天必须运动1小时以上，跑步加无氧。可以拆分开来做，也可以集中时间做。
“对了，亲爱的，有一点很重要。减肥这件事，一定要发自内心的开心的去完成，千万不要有被迫感，搞得苦大仇深的，那就很辛苦很难持续的”来自她对我真切的忠告。
还是那句话，你的时间在哪里，成就就在哪里。期待我的“蝶变计划”。
最后放上我爱的大表姐
