002-读书笔记｜《抑郁心理 》中

患有抑郁了该怎么办？
患有抑郁症的人不要自暴自弃

1. 正视抑郁症，不错失良机
   误区一：抑郁的人是自己想不开
   误区二：抑郁的人多半意志不坚定
   误区三：开朗乐观的人不会抑郁
   误区四：服用抗抑郁药会上瘾并损害大脑

2. 纠正扭曲的认知
   抑郁者会产生的扭曲认知，一般来说有10种
   ①.非黑即白
   -在感受到的痛苦程度增加时，人会失去心理上的空间，持有一种过度执着的想法，倾向于用一种黑白分明的极端标准来评价自己，而无法接受事物之间还有灰色地带的存在。-
   -纠正方法：你可以用自问自答的方式，比如“这个世界真的有完美的事物吗？”“世上的事物真的都能分出黑白吗？”等-

   ②.以偏概全
   -当人的心情处于强烈的痛苦和黑暗中时，一次失败的经历就会让他感到前途一片黑暗-
   -纠正方法：总结一下就会发现，相同的随机事件在你的人生中只会出现几次，大可不必为此而一叶障目-

   ③.心理过滤
   -人在抑郁时，就会自动给自己戴上一副有色眼镜，在它的过滤下，一切都会变得消极。-
   纠正方法：要有意识地避免只有消极意识进入你内心的情况-

   ④.贬损积极
   -忽略积极体验，还会迅速将积极体验转化为消极体验。这是认知扭曲中最具破坏性的一种形式-
   -纠正方法：不管他人对你的赞美是假意还是真心，重要的是将它们视为对自己的一种鼓励。让自己变得更好总没问题吧？他人有何种目的，未必就真正影响了我们的发展和完善，重要的是要善于从中汲取力量。-

   ⑤.结论跳跃
   -“读心术”不调查事情的真相，只凭别人的反应得出结论的后果。-
   -“先知错误”总预言有一些不好的事情要发生，尽管这并不是真的。-
   -纠正方法：对于一件事情不要轻易地下结论，试着去进行深入的了解。-

   ⑥.夸大与缩小
   -不合理地夸大事情，或者是不合理地缩小事情，都是认知扭曲。-
   -纠正方法：正视自己，取得成功时，为自己高兴，并且从中总结经验，增强自信，告诉自己下一步能够做得更好；出现问题时，可以吸取教训，告诉自己下一次要避开这些错误，吃一堑，长一智。-

   ⑦.情绪化推理
   -将自己的情绪当作事实的依据，会导致做事拖延。-
   纠正方法：当消极的情绪扰乱你的认知的时候，不妨告诉自己：“这只是我的心情不好，试着去做，事情也许并没有那么难。-

   ⑧.“应该”叙述
   -这是一种对事物过于强烈的坚持，高标准的理想会束缚他们，使得他们钻入牛角尖里出不来。-
   -纠正方法：明白“喜欢”与“合适”是两码事。-

   ⑨.乱贴标签
   -有些人喜欢贴标签，而且是用不准确的或情绪化的词语来贴标签，任何一个人的生命都在不断地变动，而不是一成不变的。-
   -纠正方法：面对不如意的事情时，用“发生了一件……的事”，而避免用“某人是一个……的人”这样的句式，以客观的描述代替情绪化的概括，从而避免对自己或对他人进行人身攻击。-

   ⑩.罪责归己
   -即使没有任何依据，你也会觉得自己应该为某件消极的事情负责。-
   -纠正方法：发生这种情况的时候，你可以试着问自己：“一件事情的失败只是一个人的责任吗？”“我有失误，但是不是还有其他因素导致了失败呢？”-

3. 建立积极的核心信念

• 究竟什么是核心信念呢？-
  可以将它解释为我们在早期生活经历的影响下形成的价值观、世界观等，它会使人们认为事情应该是什么样子，并指导和推动人们的生活。

• 驱逐头脑中的消极核心信念，应该怎么做呢？-
  1.检验头脑中消极的核心信念
  2.试着将消极的核心信念向积极的核心信念转化
  3.通过“咒语”为自己建立积极的核心信念