《中国居民膳食指南》笔记3：如何做到食物多样化？

1，小份量选择。这样看起来如果不是自己做的话，自助餐很适合能够做到小分量选择，种类多又全，但是自己做的话一荤一素顶多了，或者把可以一起做的菜一起炒

2，同类食物互换。书上写的“今天吃米饭，明天可以吃面条，后天又可食用小米粥、全麦馒头等”。现实是大早上一般外面吃包子之类，能保证一般都能有米饭、包子的摄入，但人常常容易重复之前吃过的东西，比如经常每天吃同样的菜馅包子，同样的菜，这个需要改善。

3，巧搭配营养好。谷类中蕴含的营养素和豆类中蕴含的营养素，两者结合刚好有一个互补的作用，那就可以做米饭的时候放一点豆类（适宜比例：全谷物1/3），相互补充好搭配，搭配方面就得以后注意看哪些食物相克了，这个招不能中。

知识点：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配， 可通过蛋白质互

补作用提高蛋白质生物价(表1-3)。

生物价( hologealvalue, BV)是反映食物蛋白质消化后，被机体利用程度的一-项指标,生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高，最高值为100。

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