吃出来的免疫力

提高免疫力是增强自身体质、抵抗疾病的重要途径之一。古人说“兵马未动，粮草先行”。免疫系统就像人体内的“兵马”，而“粮草”就是营养物质，平时保证均衡的营养摄入，有助于强化身体素质，抵御细菌、病毒的侵袭。

01，中国居民膳食宝塔

很多人会问，提高免疫力能通过饮食来达到目的吗？ 答案是没有一种食物或者靠吃一餐或通过一天的饮食，就能提高免疫力或者抗病毒。要想提高免疫力，就要做到均衡膳食。具体可以参照《中国居民膳食指南》这是均衡饮食的范本。

针对2岁以上的所有健康人群提出以下膳食建议：每人每天应该饮水1500～1700毫升； 应该吃 250～400克谷类，谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和；应该吃300～500克蔬菜，200～400克水果；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125～225 克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克；应吃奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克；烹调油和食盐是摄入量最少的部分，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。

在“宝塔”指导吃法的基础上，一些免疫力相对比较弱的人，可以尝试从以下几个方面改善营养状况：

02，摄入充足的优质蛋白

蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础，蛋白质的质和量都会影响机体的免疫功能。蛋白质的缺乏会导致免疫器官、免疫细胞的萎缩及免疫球蛋白的减少，降低肠道抗感染能力。所以我们平常不仅要注意补充蛋白质，还要摄入充足的优质蛋白质，比如鸡蛋、豆及豆 制品、鱼肉类、奶类。

03，脂类以多不饱和脂肪酸为主

脂类有调节免疫功能的作用。多不饱和脂肪酸与正常的体液免疫关系密切。当多不饱和脂肪酸缺乏时，会导致体液免疫反应下降。日常摄入富含Ω-3脂肪酸（如植物油和鱼油）的食物，可以有效抑制自身免疫性疾病。

04，注意补充维生素

维生素A、C、D、E都可以影响机体的免疫功能。建议免疫力低下的人尤其要注意补充维生素A和维生素C。

维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。含丰富维生素C的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的西蓝花、大白菜、西红柿等；水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。不过需要提醒的是，维生素C很“娇气”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒。

缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，人体对外防护的第一道防线就“不给力”，导致病菌更容易侵入体内。维生素A在动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油中含量较多。维生素A在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性，一般来说橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜等）提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。当然，其他一些维生素也很重要。比如，维生素D需要通过奶、蛋黄、深海鱼及多晒太阳来补充；维生素E则可以通过植物油、豆类及坚果补充。

调理免疫不是一日之功，大家切不可操之过急！