这是一件任何有远见的人，都应该去做的事

不知道你有没有注意到，很多运动员在退役后都发福了。男的变成了大叔，女的变成了大婶。

比如，篮球健将姚明：

跳马皇后程菲：

还有乒乓王子孔令辉：

当然也有例外，比如体操运动员刘璇。出生于1979年的她，身材苗条犹如少女不说，颜值也是丝毫不输于一二线大明星。

那为什么前三者就没能逃过中年油腻，身材发福了呢？

其实，运动员退役后，想保持体形要比我们普通人难很多。出于职业要求，他们每天都要进行高强度的训练。当然，消耗得多，吃得也多，否则能量会跟不上。

而一旦停止了训练，身体机能对能量需求自然就会下降。但是人的胃口却一时半会儿很难缩减到原来的水平。所以问题来了，大胃口VS低消耗，结果只能是发胖！

退役后的运动员，由于不适应环境变化，新陈代谢难免会失衡。这就好比平时你都是吃一碗饭，结果突然只给你吃一口，你受得了不?

而女神刘璇的身材之所以能一直保持下去，主要也是得益于她严以律己的生活习惯。比如，少吃多动！

心酸的是，变胖不仅仅是形象的问题，它还会加速人体的衰老和死亡。你可能会庆幸说，还好我不是运动员。但其实我们每个人都难逃这种变胖和衰老的厄运。而拯救自己的最好方式就是运动了。

“记住，运动是你人生中的优先事项。”当然，我说不出这么严肃认真的话。它是《明年更年轻》这本书里提出来的。

这本书的作者有两位，一位是医学博士亨利.洛奇，他是生物学领域权威专家；一位是退休律师克里斯.克劳利，是个不可多得的段子手。

克利斯亲力践行亨利的观点，虽说年逾80但依然具备中年人的体魄。像滑雪和长途旅行对他来说，那都不是事儿！

所以，你与其羡慕人家，自叹不如。不如现在就跟着他一起疯狂地动起来。当然前提是，你得看完这篇文章以后再去。

不想变胖？不想衰老？不想浑身是病？其实，这都跟你不良的生活方式有关。不过没关系，这本书可以帮你延缓70%的衰老，降低50%的患病机率。它会教你如何掌控自己的身体，管理自己的人生。

我们每个人都有三个大脑，分别是物理大脑、情感大脑和思维大脑。其中，物理大脑负责运行我们的身体。它没有思想，没有感情，就像台永不停歇的机器，无时无刻自动监控着人体的健康。此外，它还控制着人体的新陈代谢，为我们身体提供源源不断的能量。

其实物理大脑是个很可怜的家伙，它又聋又哑还又盲，几乎与这个世界没有任何的联系。它只能通过人的生活方式来感受外面的一切。

运动是物理大脑唯一的语言，所以运动能够让身体发出生长信号。相反，饮食过度和久坐不动都会促使身体发出衰老的信号，因为物理大脑理解不了这是什么意思。

所以，人必须要动起来，才能激活自己的身体和大脑，促使它们发出生长信号

三档代谢模式

第一档：轻度有氧运动

在这一档，你要进行长时间慢速、稳定的活动。也就是重距离、轻速度。慢慢把心率提上去。当心率达到60%~65%时，就是最佳状态。

你可以跑步、快走、游泳，也可以骑自行车或者拳击，这些都是很不错的运动方式。它们都属于治愈性运动，可以促进我们大脑和身体生长，打造肌肉，改善心脏和血液循环系统，有效地燃烧顽固脂肪。

而且，如果你能够每天坚持下去，还可以提高长期记忆力，降低阿茨海默症等疾病的患病机率。

但要注意：网球和高尔夫不算是有氧运动。而且它们还属于破坏性运动。在击打中你很容易损伤关节，拉伤肌肉。

另外，如果是到健身房里进行训练，作者建议你选择一些耐力训练器械。比如，跑步机、椭圆机和踏步机。这些器械简单好上手，强度也都可以接受。这样就很容易让人坚持下去。

最后，建议你能找到一个每天有兴趣进行，并且能够控制时间的运动。比如作者克里斯，他喜欢骑动感单车，已经坚持了好几年。

第二档：深度有氧运动

从这儿开始，你又提升了一个档位。65%的心率已经不能满足身体代谢的要求，所以你得将心率提高到70%~85%。随着心率的提高，你的代谢模式就发生了转变，由脂肪转化到了葡萄糖燃烧。

这里作者推荐我们进行重量训练。因为重力可以有效打造我们的骨骼、肌肉和关节，协调和平衡我们的身体，大大降低我们年老后摔倒受伤的风险。

深度有氧的重要性一点不亚于轻度有氧。它可以让我们的身体变得更敏捷、有力。还可以帮助我们的身体储存更多的葡萄糖，以备更强运动之需。

第三档：无氧运动

所谓无氧运动，是在肌肉缺乏氧气情况下进行的一种短时间，高效率训练。比如，很多人手机里都下载了keep这个健身软件，它里面的HIIT间歇性运动就是一种无氧运动方式。

与前面两档一样，热身活动后，你要先做几分钟的轻度有氧，接着是深度有氧，最后再慢慢过渡到无氧运动中来。

具体训练过程是这样的：

首先，将心率维持在75%，进行10分钟左右训练；

其次，将心率提高到80%~85%，坚持5、6分钟训练后，再回到原来的心率水平，休息几分钟；

最后，竭尽全力进行1~2分钟的高强度训练，心率要提高到90%以上。然后开始休息，将心率慢慢降回65%、60%以下。

虽说，无氧运动比有氧代谢粗糙很多，效率也比较低。但它在短距离方面表现得优势突出。而且它还是获得体型的最好办法，能够让人的身材变得苗条。所以也确实很值得你去考虑。

最后，哈里还建议我们能每周至少运动6天，其中4天进行有氧运动，2天进行力量训练。

即：混合运动方案=4天有氧运动+2天力量训练，时长≥45分钟

运动不够，饮食搭配来凑

当然，想要变年轻，最好的方式无疑是吃动结合了。俗话说，三分靠练，七分靠吃嘛。

1.摄入＜消耗

这是最基本的减肥原则。而且，你的身体可以依靠很小的卡路里承受最活跃的新陈代谢

2.少吃淀粉

所谓淀粉也就是碳水化合物，正在毒害着你的身体健康。像土豆、精白米、以及精制面粉制作的所有事物都是有害的。通常，在你摄入淀粉食物后不久，身体就又会发出强烈的饥饿信号，促使你吃更多。而淀粉之所以有害，是因为它是一种糖，糖可以分解和吸收你吃进去的食物。严重时还会分泌大量的胃酸和胰岛素，直接烧穿你的胃壁，让你丧命！所以，摄入的淀粉要有一个量，太多送命，太少会消化不良。

3.选对脂肪

脂肪分为两类，一类用于人体生长，一类用于人体储存。生长脂肪是不饱和脂肪，它可以帮助人体制造新细胞，也是身体新陈代谢的基本燃料。所以我们应该多吃这种有益的脂肪；像蔬菜、水果、坚果和鱼类等等，这些都含有较多不饱和脂肪。储存脂肪则是饱和脂肪，它是人体用来储存能量的脂肪形式。由于拥有最长的保存期，所以被食品行业广泛添加在了各类食品中。而这类饱和脂肪是给大脑发出衰老信号，这就是使你变胖、变老的原因之一。所以平时要少吃方便面、巧克力和蛋糕这类食品。

4.多吃蔬菜、水果、全谷类

蔬菜和水果淀粉含量少，而且富含微量营养素。吃这些不仅不会使你发胖，还可以让你越吃越年轻。全谷物是消化粗糙的食物，它可以降低脂肪的吸收速度，清洁你的肠胃，以较低热量填满你的肚子。

下图为《居民膳食指南》宝塔图，你可以把它打印出来，贴在冰箱门上时刻提醒自己：

�每个人都需要努力运动，因为它是保持健康的秘密武器。每个人也要认真对待食物，这才是让你永远年轻18岁的美颜相机。任何一个有远见的人，都应该要学会吃动结合，当它当成自己的工作一样去认真对待。