子宫正位瑜伽 , 每晚一次 , 保鲜女人味

瑜伽习练强度本身不是衡量成功的标尺，一颗纯净的心灵和正直的意念必不可少；因此瑜伽需要循序渐进地从事，同时更要注重自身的进展，以达到灵魂的净化。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

01 挺尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开向外展开，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

02 背部滚动练习

练习步骤：1，挺尸式完成之后，双手双腿并拢，分别向上向下伸展，舒展身体。2，屈双膝向上，使双膝来到小腹的正上方。双手抱膝，完成3组呼吸。3，双手放在双腘窝下，吸气，保持脊背延展，双腿伸直，双脚伸向头部方向。3，呼气时，双小腿向前向下折叠，带动身体坐立，然后再次向后仰卧，再次起立，重复循环，滚动脊背。完成5组动态练习。

练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性。

03 猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

04 下犬式

练习步骤：（1）四脚板凳式跪立在垫子上。（2）呼气，回勾双脚，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

05 斜板式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，臀部向前向下，将折叠的身体舒展开来，直到头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。 2，双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。注意臀部不要下垂，在这个体式上停留3次呼吸。

练习收益：1、加强卵巢功能。2、加强下肢力量，预防臀部下垂。3、把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。

06 四柱式/八体投地式

练习步骤：从斜板式开始，保持头肩背臀脚后跟在一条直线上，收紧腹部核心，臀部不要下垂，屈双手肘，使大小手臂呈90度，手肘内夹，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。 如果感觉到强度超出了身体承受范围，可以退阶做八体投地式。从斜板式开始，将双膝跪立在垫子上，保持脊柱延展，屈双手肘，使大小手臂呈90度，手肘内夹，可以保持上身与垫面平行，也可以将胸口、下巴依次点地；眼看垫子前端。 

练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。 

从四柱式（八体投地式）推臀向后向上，来到下犬式。下犬式——斜板式——四柱式（八体投地式）——下犬式，此动作完成5组，最后来到四柱式（八体投地式），慢慢的俯卧在垫子上。

07 眼镜蛇式

练习步骤：1、 俯卧在垫子上，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。2、 收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。3、 吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。4、 呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒。5、 初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持（眼镜蛇初级体式），均匀呼吸。脊柱柔软的伽人，可逐渐的伸直手臂。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

08 蹲坐式

练习步骤：1，从眼镜蛇式开始，呼气，回勾脚趾，双手推地，推臀向后向上来到下犬式。用走或者跳，将双脚走至或者跳至双手两侧。2，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展，在这个体式上保持3组呼吸。体力充沛的伽人可以做蹲坐式的动态练习，起立，蹲坐，完成1组。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

从蹲坐式开始，双手放在身体前侧，撤双腿向后，来到斜板式——四柱式——眼镜蛇式——下犬式

09 分膝婴儿式

练习步骤：从下犬式开始，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

10 仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫面上，抬右膝向上来到小腹的正上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，使右膝尽量沉向垫面，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。回正身体。换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

11 仰卧抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

12 挺尸式

同以上挺尸式。

习练结束！

练习时注意事项：

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。