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我们常常喜欢谈论“不断努力”或“坚持学习”，但我们很少谈“为何学习”或“如何学习”；

我们常常看到灾难过后遍布媒体的“感动中国”或“鼓励加油”，但我们很少谈“灾害为何发生”或“如何有效应对灾害”。

大多数的伪鸡汤或廉价成功故事都会渲染一个“坚持下去然后获得成功”的感人故事，赚点泪水，打点鸡血，然后你好像获得了一种精神上的激励，准备努力下去，可是你知道怎样努力么？

所以嘛，你喝了那么多廉价的鸡汤，慢慢麻木了，又开始追逐看似醒脑的负能量系列，比如：

• 努力了这么多年，但凡是有点天赋的，也该有点成功的迹象了；

• 许多人的努力只是为了欺骗自己和做给别人看而已，他们只是看起来很努力；
• 有时候你不努力一下，都不知道什么是绝望。......

所以又感慨道，听过很多的道理却依然过不好这一生。

可是，“听”道理真的是没用的啊，因为缺少了正确的方法和持续的行动！

今天就给大家普及一个努力与进步的正确方式：

刻意练习（Deliberate Practice）

一、什么是刻意练习

“刻意练习”这个概念是心理学家K. Anders Ericsson提出的，他于2006年与人合作出版了《The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance》，这是“怎样练成专家”研究的一本里程碑式的学术著作，直接引领了后来一系列畅销书的出现，包括Malcolm Gladwell的《异类》（著名的1万小时法则）

“刻意练习”是怎样的过程：

这套练习方法的核心假设是，专家级水平是逐渐练出来的，而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做，但是又正好可以学习掌握的。完成这种练习要求受训者思想高度集中，这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。

二、如何进行刻意练习

既然刻意练习才是努力与进步的正确方式，那么应该如何进行正确的“刻意练习“呢，在查阅相关资料后，我总结了一下：

（一）找到自己的“学习区”

同心圈理论,by Noel Tichy
首先得知道什么是“学习区”，心理学家Noel Tichy提出了一个人认知外在事物的同心圈理论，分成三个区域，最里面的是“舒适区”，是我们熟悉的各类认知，也意味着没有进步空间；中间是“学习区”，这里的知识技能不太熟悉，会感到有一定压力，但凭借已有经验稍加努力就能克服压力，获得进步；最外一层是“恐慌区”，这里的知识技能非常陌生，在此区域难以理性思考，内心会感到恐慌不安。这意味着：

• 每个人的学习区都是不一样的；

• 你必须通过试错才能找到自己的学习区。

每个人的已有知识和技能都不一样，所以学习区是不一样的，现在你可以仔细回忆自己的学习过程中哪些时候进步最大，感受一下自己在什么时候处在“学习区”的范围内。

如果你需要参加一项考试的话，那些让你通过答案解释或仔细思考能够顺利解决的“错题”就是你的学习区认知，所以解决“错题”才是你取得有效进步的途径。

如果你在学习一项语言的话，一篇生词让你感到阅读困难但又不至于影响主旨理解的文章，一段让你费劲听好几遍才掌握的听力，一段需要你反复练习发音的句子……这才是你的学习区。

记住，那些让你踮着脚尖才能够得着的知识才是你取得有效进步的关键，而你需要在自己的学习过程中反复寻找、反复试错才能逐渐提高自己的学习区判断能力。

还要记住，随着你不断的练习，学习区是动态变化的，一旦已经学会了那项技能，就不应该继续恋战，而是转入下一个学习区。

另一方面，在你学习一项技能的时候，一个好的老师或者教练，能更快地带领你进入学习区，而从旁观者的角度也更能发现我们最需要改进的地方。特别是在学习运动、语言或音乐这类便于观察的技能方面。所以，你进健身房锻炼的时候最好请一个专业教练指导一下动作要领，你学习外语的时候最好有老师能指导你的发音。

（二）在学习区迭代练习

既然是在学习区练习，那练习的过程肯定不会是让你感到快乐的，你需要持续地“脱离舒适感”，这才是取得进步的关键，所以取得进步的精髓是持续重复做自己做不好的事情。
这意味着：

• 你知道怎么去练习；

• 你还没获得认知上的“条件反射"。

你知道怎么去训练很重要，其实这也是衡量你是处在“学习区”还是“恐慌区”的关键，恐慌区的你根本不知道从何着手，学习区的你有一套方法或经验去指导你练习，这套方法或经验可能是你处理过类似的事情，或者是老师/教练教给你的。

举个例子，为什么说“逻辑能力”是很重要的，因为你在任何一个学习领域都需要用到逻辑思考能力，我们在学习数学的时候常常在做的证明题就是“根据已知条件逐步推导出结论”，当你灵活掌握了这一种“演绎推理”的能力以后，你在学习物理的过程中会遇到类似的题目，你知道本质是一样的，自己没熟悉的仅仅是“那些物理公式没有在需要使用的时候及时准确从脑袋里蹦出来”，大脑还没形成条件反射式的记忆，而要达到这个效果需要反复做类似的习题。

再拿运动来说，比如羽毛球，如果你开始学习时有教练指导，你就能找到击球或挥拍的动作要领，你在脑子里知道自己应该怎么去发力，你没熟悉的仅是“肌肉还不能准确及时作出自己想要的那个动作”，这个时候你处在学习区，你只需要针对做不好的动作反复练习直到形成肌肉记忆。

语言发音学习、演讲表达训练都是跟运动类似的，形成口腔肌肉记忆。

而成为专家或高手不过就是一直在进行这么一项活动：

进入学习区→根据一套规则反复训练→学习区形成条件反射，变成舒适区→进入下一个学习区

这样，随着他的舒适区和学习区范围不断扩大，他就可以在舒适区轻松碾压对手并让对手觉得他非常厉害，然后在学习区获得更多技能让别人觉得他人生简直开挂了。

三、刻意练习的要点

当你开始进入学习区学习以后，就可以思考下一步了，那就是：

怎样快速将学习区变成舒适区（如何高效摆脱学习区）

这听着有点矛盾，但是上面已经强调过了，学习区是动态的，所以你的学习过程是“迭代”的，如果你笨到一直让自己在同一个学习区里挣扎，那你没法取得任何进步。

（一）高度集中精神（心流模式）

刻意练习要求学习者集中精神在反复练习的内容上面，以快速熟练掌握。所以要培养自己在刻意练习过程中快速进入心流模式，心流是你全身心投入一件事上忘我的状态，专注的时候学习效率最高，当你集中精神的时候，你的大脑神经或肌肉能够快速适应新的知识，并逐渐帮你摆脱“不舒适感”。

关于如何获得“心流”，其实又是大有学问的一个方面，等我有一定实践经验了再跟大家分享一下，想说的是，学习更多“技能”以后你会发现这些技能之间都产生了联系，在你的大脑里灰质由点连成一片，这个时候，你的学习复利效应就很明显了，你的人生就像开挂一样吧。

需要注意的是，人是没有办法持续集中精神的，所以你还要学会劳逸结合，这可以给大家推荐“番茄工作法”。

刻意练习没有“寓教于乐”这个概念。曾经有个著名小提琴家说过，如果你是练习手指，你可以练一整天；可是如果你是练习脑子，你每天能练两个小时就不错了。高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。

（二） 获得有效的反馈

自我反馈常常产生偏差，所以你需要获得一定的外部反馈进行自我纠错。

在某种程度上，刻意练习是以错误为中心的练习。练习者必须建立起对错误的极度敏感，一旦发现自己错了会感到非常不舒服，一直练习到改正为止。

所以，如果你是健身或学习语言，最好一开始是有老师指导的，第一他可以帮你快速进入学习区，第二可以给你提供学习效果的反馈，比如在运动动作上是否出现了偏差，怎样改进才能进步更快。所谓名师出高徒是没毛病的。

不过这种反馈是怎样的呢，可以看看这段例子体会一下：

从训练的角度，一个真正好教练是什么样的？John Wooden 是美国最具传奇色彩的大学篮球教练，他曾经率领 UCLA 队在12年内10次获得 NCAA 冠军。为了获得 Wooden 的执教秘诀，两位心理学家曾经全程观察他的训练课，甚至记录下了他给球员的每一条指令。结果统计表明，在记录的2326条指令之中, 6.9%是表扬，6.6%是表示不满，而有75% 是纯粹的信息，也就是做什么动作和怎么做。他最常见的办法是三段论：演示一遍正确动作，表现一遍错误动作，再演示一遍正确动作。

要注意的是，正确反馈方式不是表演或者批评，而是在练习细节上的不断纠错。

比如我们在简书上写作，虽然阅读量及读者评论或让我们得到鼓励，但这种评论多是感觉上的“好”或者“不好”，大多数泛泛而谈的表扬或批评作为“反馈”并不是让你取得写作上进步的最好反馈方式。所以，不要因为某一篇文章受到表扬多了就陷入舒适区，不断重复一个写作模式，更重要的是不断逼迫自己进入写作的“学习区”，不断学习更高效的写作策略、更清晰有力的语言表达以及更自然顺畅的情感表达。

所以，有效反馈的目的是为了正确找出问题，然后通过不断解决问题获得实质进步。

总结一下：

1.学习最有效的方式是：刻意训练；
2.刻意训练的步骤是：找到自己的学习区→在学习区迭代训练
3.在学习区迭代训练的策略是：精神高度集中；获得有效反馈

以上。

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