管理注意力的一些好方法
今天是日更写作的第 908/1000 天
你好，我是西陆华胥。
今天的内容，是读书笔记，整理了之前读的专注力主题的书，摘取了其中对个人很有启发的内容，一来重读一下原书，二来学习实用的方法。
在我们的生活中，除了金钱之外，有两个资源特别值得关注，那就是时间和注意力，三种资源的排序是注意力>时间>金钱。
为什么是这样呢？因为金钱可再生，虽然一分钱难倒英雄汉；因为时间不可控，归根结底我们无法控制时间；因为注意力是我们最可宝贵的资源之一，另外一个就是健康。
我们在想什么、做什么、怎么做，其实就是在使用及管理自己的注意力，然而现实中，很多人总是忽略了对注意力的管理，无形中浪费了宝贵的资源。
之所以整理笔记，也是为了提醒自己，珍惜时间，用好注意力，在重要且有价值的事情上保持专注。
以下是笔记内容，希望对你有启发。
01）为什么要刻意管理注意力？
我们的注意力管理通常都是自动模式。自动模式可以帮助我们跟上工作和生活的节奏，不过，注意力是我们最有限的、最紧缺的资源。越主动地管理注意力，就越专注，越有效能和创造力。
环境中的那些最紧急、最令人兴奋的事情，几乎都不是最有价值的。正因如此，关闭自动模式才显得至关重要。将注意力放在最重要的目标上——保持注意力，这是我们每天都要做出的最重要的决定。我们关注什么，我们就是什么。
02）注意力目标的分类，主要有两大标准：任务是否有效能（做这个任务会完成多少工作）；任务具有吸引力（做起来很有趣）或没有吸引力（乏味、令人沮丧、困难等）。
03）注意力是有限的。
我们能够注意的目标数量是有限的。据说，我们的大脑每秒钟可以从感觉经验中接收到1100万比特的信息。在这其中，我们的大脑可以有意识关注和处理的信息只有40比特。
不仅如此，即使有注意目标，我们的短时记忆也只能保存少量的信息。有限的注意力资源，一定要用在最重要的事情上。
04）注意力空间：我们用于瞬间关注并处理信息的心智容量。我们的注意力空间，就是我们某个时刻的意识总和——它是我们大脑的“暂时存储器”或剪贴板，在信息被处理时用来暂时存储信息。
05）元意识：我们的大部分时间都沉浸于正在经历的事情。这个过程中存在元意识（meta-awareness）。觉察自己在想什么，这是注意力管理的最佳训练方法之一。我们越是能觉察到占用注意力空间的东西，走神后就越容易回到正轨——47%的时间里，我们的大脑都在走神。
元意识基本上等同于正念（mindfulness）——觉察自己意识的内容：某个时刻你在思考、感受和感知什么。正念还有一个重要的维度：对自己所想的东西不做任何判断。
06）两种任务：我们的工作和生活中有两种任务——习惯性任务（不用太多思考，只需极少的注意力空间就可完成的）和复杂任务（只有专注和投入才能做好的）。
与习惯性任务不同，我们的注意力空间无法同时容纳两个复杂的任务。就连不太复杂的任务也会消耗大部分的注意力，因此，我们最多能为比较复杂的任务匹配某个习惯性任务。
任何时候，你的注意力空间都只应保留最多两件要处理的事情：你打算实现的目标和你手头正在做的事情。要避免注意力过载，最好的方法是严格筛选进入注意力空间的信息。
精简注意力空间，我们就可以保留足够的空间有意图地工作和生活。这样，我们就可以将更多的时间用于当前重要的、有意义的任务。你的注意力空间的状态决定着你的生活状态。
07）大脑并非天生就适合于知识型工作——大脑是为生存和繁殖而构建的。经过进化，我们渴求做那些能够大量释放多巴胺的事情，从而使得那些有助于增加生存机会的习惯和行为得到强化。
一心多用本身没有任何问题。一心多用是完全可能的，尤其是我们工作和生活中的那些习惯性任务。但是，我们必须区分注意力转移和一心多用。
一心多用是指将注意力同时集中于一件以上的任务。注意力转移是指我们将注意力的“聚光灯”（或者我们的注意力空间）从一个任务移向另一个任务。
研究发现，相对于持续性地完成任务，不断地切换任务会使我们完成工作的时间增加50%。如果你所做的任务没有压力，也没有时间限制，你就可以休息一会儿再开始做别的事情，这样可以清除更多的注意力残留。就效能而言，最佳的休息时间是在完成某个重大任务之后。
全神贯注于复杂的任务，你的效能会更好。然而，如果你将所有注意力都集中于习惯性任务，你的效能反而会变差。
08）专注模式会经历四种状态。
首先，我们开始专注（而且有效能）；
其次，我们开始走神，即使我们没有分心或受到干扰；
再者，我们觉察到自己走神，这需要一点儿时间，尤其是你不经常检查占用自己注意力空间的内容（一般而言，我们平均每小时会觉察到自己走神5次）；
最后，我们将注意力拉回到最初的专注目标。
因此，要进入高度专注模式，你必须：
选择某个有效能、有意义的专注目标；
尽可能清除外在的和内在的分心物；
专注于选定的目标；
不断地将注意力拉回到这个专注目标。
09）注意力没有目标，就是浪费能量。
目标应该永远先于注意力——事实上，两者是可以完美匹配的。设定好目标、决定如何分配时间之后，把注意力集中于该任务，我们就可以有效地完成它。提升效能的最佳方式是选择你想要完成的目标，然后再开始工作。
设定目标的时候，一定要记住：并非所有的工作都是“生而平等”的。有些任务，我们所花的每一分钟时间都可以带来不可思议的成就。
10）最佳的效能战术是从工作中“退”出来，将注意力空间用于认真思考如何改进工作方法。
因此，重新回到工作上时，你就可以更聪明地工作，而不只是更拼命地工作。弄清楚自己工作任务的四种类型，就是一种“退出”战术。
11）三法则：每天一开始，选定你当天要完成的三件事情。
待办事项清单很有用，它可以让你明确当天的具体事项，但必须保留三个目标的位置，把它们作为当天最重要的三个任务。一定要把“三大目标”置于看得见的地方。
12）觉察整点报时：不断地检查占用注意力空间的内容——反思自己是否专注于重要的任务、是否陷入自动模式。
利用手机、智能手表或其他设备设置整点报时。报时铃声响起，问问自己：
在走神吗？在做自己选择的目标任务吗？专注地做有效能的工作吗？是在做此刻最重要的工作吗？有分心的事物妨碍你吗？
13）专注工作和协同工作的比例应该如何分配，取决于你的工作性质。
如果你从事的是行政助理类工作，你的协同工作可能占90%，专注工作占10%。如果你是作家，可能就需要90%的专注工作和10%的协同工作。问问自己：我的工作需要如何分配呢？
14）尝试合适的策略，阻止智能手机控制自己的生活。
小心空隙时间，在碎片化时间，一定要抵制玩手机的冲动，利用这些间隙思考、恢复能量；与人相处的时候，交换彼此手机来保管；有选择的使用飞行模式、静音模式；再买一台娱乐的电子设备；删减APP，或者把一些令人分心的APP放进一个文件夹。
15）如何高效使用电子邮件？
只在你有时间、注意力和精力去处理可能到来的事情时，才去查看新邮件；
记录自己查看邮件的频率，减少查看的频率及时间；
提前决定什么时候查看电子邮件；
限定时间，专注地回复邮件；
保留非电子化的待办事项清单；
注册两个电子邮件账户，一个大范围内知道，一个小范围内知道；
放一个“电子邮件假”，设定自动回复；
不要急于回复重要邮件。
16）如何高效能参会？
绝不参加没有议程的会议——绝不；
质疑日程安排中所有的例行会议；
质疑与会者名单，受邀的每个人都必须出席会议吗？
开会时保持高度专注。专注地听大家发言，尽你所能发表意见，可能的时候帮助推动会议进程，这样大家都可以早点儿离开。
17）不管是在上班还是在家里，做那些消磨时间的事情，非但没有效能，反而表明你的重要工作不够多。
要衡量工作是否足够多，你可以看看自己每天花多少时间做那些消磨时间的事情。如果这样的事情很多，你可能就有空间去承担更多的重要任务——在此过程中，你会变得更加投入，也更有效能。
18）专注于自己的呼吸，并不会消耗你全部的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。
每次走神后再回到呼吸的细节上，你都在提升自己大脑的“执行功能”——你对自己的注意力拥有多少控制力。
最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。你可以专注更长时间，你的大脑更不容易走神，你的工作更有目的性。
19）关于休息的价值，相关研究均指向两大简单的法则：
每隔90分钟，至少休息一次；
每工作1小时，休息15分钟。
我们的精神能量的波动周期往往就是90分钟。睡眠周期是90分钟，醒来以后的能量节律也是如此。
最佳的休息时机，是在你需要休息之前。你感到口渴时可能已经脱水了，同样，你感到疲乏时，你的专注力和效能可能早已开始衰减。
20）一条睡眠法则：每失去1个小时的睡眠时间，第二天就会失去2个小时的效能。
这个法则没有任何的科学依据——和休息一样，我们每个人都是不同的——但我们获得充足的睡眠是非常重要的，尤其是对知识型工作者来说。牺牲睡眠时间加班工作非常得不偿失。
要获得充足的睡眠、提升睡眠质量，最好的一种办法是：养成固定的夜间习惯。
21）让能量和信息相匹配。
吸收有价值的信息，特别是我们有精力处理富集度高的信息的时候；
能量较低的时候，吸收平衡的信息；
有计划或者能量不足、需要“充电”的时候，吸收有趣味的信息；
少吸收垃圾信息。
前提是，把吸收的信息分成几类：有价值的、平衡的，以及有趣味的和无价值的，形成自己的信息清单。
22）吸收你喜欢的信息，尤其是其他人几乎都不喜欢的那些信息。
杜绝某些垃圾信息；
多做几件有价值的事情；
留意在注意力自动模式下吸收的信息；
有目的地放松；
吸收信息时，重新评估自己吸收的新信息；
找些事情争夺自己的注意力；
缩放时间，采用倍速播放的视角观察生活，想想该干什么；
为新发现投资，建立迥然不同的连接；
加倍投入有价值的信息。
整理出自：《专注力：心流的惊人力量》，作者克里斯·贝利
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