自我管理 | 你会“睡”吗？

睡觉，是我们一天24小时中，最连续、最长的一件“工作”，而且表面上看来，是对我们有效利用时间“贡献”最小的，最起码在睡觉时，我们难以主动再做些什么工作，出些什么成果。这时候，作为自律者，追求高效者必然会提出一个问题：是否我们可以压缩睡眠时间，以换取更多的工作时间？

最近读了一本书，《神奇睡眠》Kacper M. Postawski著，受益匪浅。通过提炼与查阅文献，为以下，拿出来与大家分享。

一、睡眠的误区

我们常常想打“睡眠”的主意，想剥夺其中的1、2个小时，用来工作或学习。但也存在种种疑虑，担心睡不够是否反而会影响到工作生活，更有甚者，有睡不够8个小时人们就会疯掉的舆论宣传。事实上，大有每天只睡4-6个小时的人存在，比如越洋赛艇队员，他们轮流值岗，要长达数十天，而船上的工作也是相当要求脑力和体力。另外还有无睡眠记录的热衷者，最长的已经达到18天之久，而这些人也只是感到需要睡觉和精力不能集中，并没有疯掉或怎样。甚至还有一些研究，表明睡眠时间少于8小时的人反而能够活得更长（科学研究中出现相反结论也是屡见不鲜了）。此时，我们就蒙圈了，到底该睡多久呢？

二、睡眠的机制

有些人每天睡不到6个小时就够，有的人每天睡10-12个小时依然浑浑噩噩，无精打采。因此，睡眠绝对不单是数量的问题，而是更多关于质量的问题。这么的话，就要深入点，谈谈睡眠的机制。

1、脑电波

首先我们了解一下这个概念。科学研究发现，在脑电图上，大脑可产生四类脑电波，四类脑电波对应大脑呈现的四种不同状态。当您在紧张状态下，大脑产生的是β波；当您感到睡意朦胧时，脑电波就变成θ波；进入深睡时，变成δ波；当您的身体放松，大脑活跃，灵感不断的时候，就导出了α脑电波。

①δ波：深度睡眠脑波状态（范围0.5-3HZ）

当人们的大脑频率处于δ波时，为深度睡眠、无意识状态。人的睡眠品质好坏与δ波有非常直接的关系。δ波睡眠是一种很深沉的睡眠状态，如果在辗转难眠时自己召唤出近似δ波状态，就能很快地摆脱失眠而进入深沉睡眠。

②θ波：深度放松、无压力的潜意识状态（范围4-8HZ）

当人们的大脑频率处于θ波时，人的意识中断，身体深沉放松，对于外界的信息呈现高度的受暗示状态，即被催眠状态。θ波对于触发深沉记忆、强化长期记忆等帮助极大，所以θ波被称为"通往记忆与学习的闸门"。

③α波：学习与思考的最佳脑波状态（范围8-13HZ）

当人们的大脑频率处于α波时，人的意识清醒，但身体却是放松的，它提供意识与潜意识的“桥梁”。在这种状态下，身心能量耗费最少，相对的脑部获得的能量较高，运作就会更加快速、顺畅、敏锐。α波被认为是人们学习与思考的最佳脑波状态。

④β波：紧张、压力、脑疲劳时的脑波状态（范围14HZ以上）

人们清醒时，大部分时间大脑频率处于β波状态。随着β波的增加，身体逐渐呈紧张状态， 因而削减了体内免疫系统能力，此时人的能量消耗加剧，容易疲倦，若不充分休息，容易堆积压力（这是现代人的通病）。适当的β波对注意力提升以及认知行为的发展有积极作用。

2、睡眠的5个阶段

睡眠的第一阶段：大脑发出α脑电波，是一种较为低频、微弱的脑电波，和一些θ脑电波，这个状态下，我们身体开始放松、呼吸和心跳渐缓，但这时我们依然是清醒的，我们可以理解为这是“睡眠协奏曲”的前奏。

睡眠的第二阶段：这个阶段我们发出的是睡眠纺锤波和K-复合波，这些是脑活动的瞬间脉冲所带来的产物，这一阶段我们很容易被“惊醒”，并且认为我们没有“睡着”。

睡眠的第三和第四阶段：也称为深度睡眠或熟睡阶段。这一阶段的主要脑电波为δ脑电波，实际上是在δ和θ脑电波之间徘徊者。这时，我们才是真正的“睡着”了，因此也被称为熟睡阶段，我们的血压、呼吸和心率降到了一天中的最低点，血管扩张，流入肌肉，人们的精力开始恢复。

睡眠的第五阶段：快速眼动阶段（REM阶段），这个阶段就是我们的做梦阶段。而这个阶段我们的脑电波迅速增加，跟清醒时一样，这也容易解释，因为此时我们在“做梦”。

其中深度睡眠阶段，是解除疲劳的关键阶段；第二阶段和REM阶段，还没有相关的科学结论，但存在一种猜测，跟人们白天所观、所感、所学有关。

这五个阶段组成了一个完整的睡眠周期，整个周期大约为60-100分钟（因人而异），而我们每次睡眠，都是由几组睡眠周期组成的。如图：

从图中，我们可以看出来，我们整个睡眠是由几个睡眠周期组成的。往往第一个周期的熟睡阶段最长，以后会越来越短；第一个REM最短，而以后会越来越长。

3、影响睡眠的因素

①体温节律：我们身体中有一个潜在机制，叫做生物钟，它控制了你一天的精神状体和身体机能，当然也影响你如何入睡、睡多久、多深。时差就是生物钟作用于人的典型表现。

而生物钟里有个最重要的部分就是体温节律（为什么最重要？我想是因为它好测量），也叫生理节律。它是指我们一天24小时中的体温变化规律。如图：

我们的体温在一天24小时中，在37±1度的范围内变化，形成以上曲线，而这个曲线是有惯性的。值得注意的是，体温曲线与脑电波的关联，体温高脑波强，低则弱，分别也对应了我们的清醒和睡眠。但每个人的曲线有区别，受运动情况、入睡时间、起床时间等影响。

②褪黑素：褪黑素是负责让我们入睡的一种荷尔蒙，它在黑暗的环境中由松果体开始分泌，少量由视网膜分泌。在光线充足的情况下，褪黑素会急剧下降，人们的睡意会逐渐消失。

③运动量：任何运动都能快速提升体温，并在持续一定时间后，让你的体温下降到更低点（更加困）。

④非睡眠时间：清醒的时间影响着阳光摄取和运动量，进而影响着睡眠，这也是为何睡得很多反而不利于睡眠的原因之一。

三、优化睡眠的建议

1、规律的睡眠。这是老生常态，从以上原理中，我们可以知道，由于体温节律的趋向稳定，所以顺应体温节律规律睡眠，有助于提升睡眠质量。在该睡的时不睡，该起时候不起床，搅乱体温节律，必然会控制不了睡眠的时长，更会降低睡眠质量。这里面要注意的是一个普遍的误区：周末补觉，睡到自然醒有利于我们精力管理。周末补觉一方面会干扰你的生物节律，一方面由睡眠阶段周期可知，熟睡阶段只是在开始的3-4小时，而随后的周期中熟睡越来越少，REM阶段则越来越长，要知道REM阶段脑波跟清醒时几乎一样，这样对你的睡眠没有太多好处。

2、完整的睡眠周期。我们最好在一个完整的睡眠呢周期醒来，即在REM阶段醒来。这是由于REM阶段的脑波与非睡眠时间脑波接近所决定的，这个时候起床我们不会觉得“醒不了”。相对应的，如果在深度睡眠阶段醒来，我们可能都有这样的经历，那时的我们，似乎喝醉了一样，迷迷糊糊、昏昏沉沉、周体酸痛，缓好大一阵才能清醒，所以我们应尽量避免在深度睡眠阶段醒来。但这个点不好把握，只能通过试错的方法，对自己进行测验和记录，试着比平时早或晚起20分钟，持续做下去，并找到那个点。我建议的时间应该是晚10：30-11：00入睡，到早6：00-6：30起床，这么总时间是7.5个小时，按90分钟一个周期来计算正好是5个周期，尽量把时间调整到这个范围内，因为这也符合黄帝内经（子时养肝）。

3、涉入足够的阳光。阳光可以提升体温，降低褪黑素，让你更长时间保持清醒。因此，我们应保证一定时间的户外活动，因为室内的灯光并不能帮助我们增加光的涉入，其实它跟处在黑暗中并没有太大区别（由光亮计算公式可算出来）。

4、要注意加强锻炼。锻炼，可以提高你的体温节律中体温的高点，这会提升你全天的精力；同时会使你的体温节律曲线中低点更低，让你睡得更熟，更不易被惊醒。有规律的锻炼，还可以避免过于平直的体温节律曲线，这能让你在偶尔的全天满负荷加班时，也能保持良好的精力和睡眠。但要注意，依据这个理论，晚上锻炼不是好的选择，因为锻炼往往会使你的体温持续4小时以上保持高点，那么你又如何入睡？所以还是早上锻炼，早上锻炼又会在一天的第一时间增加你的光线摄入量，这是良性的循环。

5、关于午休或打盹。很多人有午休的习惯，然而不合理的午休反而会影响睡眠，影响精力，一种是过长的午休，会影响体温曲线，体温降得过低，随后又活动的话，恐怕晚上就难以入睡。另一种是在深度睡眠阶段醒来的可能性。所以我们午休的时间应在第二阶段醒来，即30分钟左右，达到一定程度解乏的效果，而不是替代晚上的睡眠。

同学们，你会“睡”了吗？

80后/在读硕士/孩子他爸/基层干部/有志青年