集中力的奥秘

用3次4个番茄钟看完这本208页的书，虽然远远达不上作者“每日读完10-20本书”的效率，但和我过去的阅读速度比起来快了很多。

其中有两处感受特别大，一是我继续实践“先看目录、再乱序看”阅读技巧，如此模块化阅读让我看完一章后迅速做笔记，输出笔记的时候又输入一遍知识点，有时还需精炼作者原话，从而加深了印象；二是我找到了遗失好久的“一目十行”本事，这不代表精华会被忽略，我甚至能在大段的文字里准确找到这段重点，有时候比作者起的小标题还准确。

集中力的奥秘

下面，我就分享一下这本书的重点（包括笔记部分）。

开始前，我们需要纠正一些关于“集中力”的误解。比如：控制不了集中力不等于你就不如别人，尤其是家长担心孩子因为注意力不集中会有学习障碍，其实这只能说明孩子是正常的孩子。

第二个误解——集中力是用之不竭的。那些注意力集中的人并非持续长时间地处于集中状态。作为原始社会生存的“本能”，人类要学会一边享用美食，一边注意周围是否有危险，遭受攻击。所以在自然界，注意力不集中才能生存下来。

另外，我们常说的“大脑疲劳”其实是身体其他部位疲劳，比如眼部疲劳，甚至会是主观心理暗示“我累了”。最新研究也表明，大脑是不知疲倦的。

那么，解决了误区，我们应该如何提高集中力呢？

作者认为，集中力来源于意志力，我们可以用两个方法增强它。第一个方法是通过训练来增强意志力的总量。第二个方法是通过改变每天的行为和习惯来减少意志力的消耗。

那么如何训练意志力？

一是“自我监控”：关注自己无意识的行动，反复矫正，矫正次数多了就越能锻炼意志力。比如，养成早睡早起；养成正确的坐姿；坐姿15分钟以上起身走动一下；每日三餐吃低GI食物（见下图），饭后3小时吃坚果类零食；每1-2小时喝一杯水；每天450ml咖啡搭配酸奶一起饮用。相信，每天做到这些，保持高度注意力的能力必定加强。

左侧第一列为低GI食物

二是利用高原训练、低氧训练等负荷很高的训练让大脑感觉极限，从而提高大脑所认为的“我累了”的标准。

三是“激发效应”：记录自己在什么时间、什么场合注意力可以很好集中。循环往复，对大脑产生刺激，每到该时间段、该场所就会自然集中注意力。这里有一些研究发现，比如，桌面上放浅蓝色笔筒、镜子以及光线昏暗稍有嘈杂、天花板较高的环境更利于注意力集中。

四是“流畅体验”：指将自己的“心理能量”百分之百投入到一件事当中的状态。比如我们看一部好看的电视剧会忘记吃饭；写方案写到完才发现办公室人走光了；做一项运动不知不觉天黑了，等等。达到这种状态的前提条件是投入的难易程度适中，容易控制，并能直接获得反馈，以及不被其他事情影响。

作者总结了不同情绪状态会带来的影响和后果。

1、愤怒会提高行动力和解决问题能力。所以一定要趁着怒气把该做的事情做好。

2、悲伤有利于冷静，公平做决定。虽然有例子证明，但让我想起许多失恋悲伤过度的人用迅速找到下一任忘记前任的方法有多么不理智。

3、愉悦、快乐可以提高创造力，加快决策速度。这一点特别说明不要在售货员前运用，很容易冲动消费。

在我们能预测自己情绪变化的基础上制定相应日程计划。也就是情绪规划。

关于“减少意志力消耗”也即是节约意志力部分，我们要怎么做？

秘诀就是减少判断和决策。

减少判断、决策可以从精简物品、创造良好适宜环境、凭习惯、即刻判断（不留下“做不做呢？”的选择余地、让自己彻底什么都不拥有等方式和角度来养成。

同时，集中意志力还需要结合运动（公园散步、HIIT、台阶运动等）和冥想来调整。

在此，作者还分享了如何消除疲劳和集中意志力的时间术。请看整理的幕布笔记（见下图）

我的幕布笔记