2018.01.11《马拉松训练宝典》

2018年1月11日重新阅读《马拉松训练宝典》，为了能够在今年保持跑步锻炼，并且取得更好的马拉松成绩。

2018.01.11《马拉松训练宝典》

首先解决半程马拉松训练方案问题。本年度第一个马拉松是3月22号的清远半程马拉松，接着是4月22号的扬州半程马拉松。

初级半程马拉松训练法 2018.01.11《马拉松训练宝典》

决定按照上述方案坚决执行，这样这样每月超过一百公里的跑量，应该足够。

第二个问题是解决训练强度问题，究竟应该将心率控制在哪个范围内更合理？下图似乎解决了以往的顾虑，在正常训练中心率达到95%也是可以接受的。

衡量训练强度

这张图是解决配速的问题，今年的目标是希望半程马拉松可以跑进两小时之内。

配速参考表

接下来是全程马拉松训练方案。

初级全程马拉松训练方案 2018.01.11《马拉松训练宝典》

书中还有一些观点很有意思，例如：

如何确定跑资是否需要纠正认为只要跑得舒服，没有受伤，就没有理由认为需要纠正。要想跑得更快，唯有遵循聪明训练的原则，逐步增加里程和速度，给自己充足的休息时间，以适应训练压力。

对于训练速度方面，需要使用法特莱克训练法，刚开始时，不要考虑总距离或倍数，只要集中注意力，更多的跑出舒服但比平时速度快的步伐即可。在刚开始法特莱克训练法前一定要以10到15分钟轻松跑作为热身接掌挑个前面任何目的目标，然后跑向他，或者可以选择一段时间，比如30到60秒，然后在这段时间内跑得快些，在跑的时候注意放松身体，不要耸着肩膀，首次训练进行两次或三次法德莱克训练，过几星期增加到六次，每两次之间可以轻松跑。

下面拷贝书籍的目录：

目录：

前言马拉松，每个人都能跑

关于《跑者世界》挑战赛

PARTⅠ训练

01开始训练

02训练的基本原则

03让训练融入日常生活

PARTⅡ营养

04每日饮食

05跑步前、跑步中以及跑步后的饮食

06体重管理 PARTⅢ损伤预防

07预防受伤

08损伤及其处理 PARTⅣ参赛指导

09赛前准备

10比赛日

11赛后调整

致谢

附录A常用跑步术语指南

附录B3类膳食及碳水化合物储备方案

附录C28种锻炼方法

附录D6套马拉松训练方案

初级半程马拉松训练方案

中级半程马拉松训练方案

高级半程马拉松训练方案

初级全程马拉松训练方案

中级全程马拉松训练方案

高级全程马拉松训练方案

译者后记。