为减肥跑步，配速是自己的事

廖小霞/文

马拉松比赛

在我的上一篇文章《跑步不瘦腿，是因为你跑错了（内置瘦腿方法）》发表后有读者问：“用跑步减肥，有没有配速上的要求？”其实这个问题本身就是错的，它的错误体现在两个方面。第一，燃烧脂肪最大的跑步方式不是用配速来确定的，而是心率来确定的。第二，跑步的配速是很个人的事，它就像男人的鸡巴长短和女人的胸部大小，只跟自身匹配，与别人关系不大。所以同一个配速，你跑起来可以最大限度的消耗脂肪，她跑起来可能脂肪、糖类消耗的都不多。因此配速并不是确定减脂跑的标准，它也受环境和身体因素的影响而发

生变化。

那么如何用心率去确定一个人的减脂跑呢？用心率储备法确定。

在用心率储备法确定减脂跑的心率范围之前，先来了解几个概念。

最大心率是指运动负荷时心率达到的最高水平。通常最大心率可以用公式（最大心率=220-实际年龄）求得。

静息心率又称安静心率，是指人在清醒、不活动的安静状态下，每分钟跳的次数。

心率储备是指最大心率与静息心率之间的差额。比如我的最大心率为188次/分钟，静息心率为72次/分钟，那么我的心率储备就是116次/分钟。

靶心率是在运动中所应达到和保持的心率。今天我们要求的靶心率就是减脂跑的心率，当然，它更多的是一个心率区间。

求靶心率的公式：心率储备×百分比+静息心率

我们这地方绿油油的。

有资料显示，用心率储备的60%~70%确定的靶心率的跑步脂肪消耗最大，燃脂最快。所以，套上面的公式就是：

靶心率=心率储备×（60~70)%+静息心率

还是以我的数据为例：

靶心率下限=116×60%+72=142

靶心率上限=116×70%+72=153

所以，我的减脂跑的靶心率范围值为142~153次/分钟。如果我想以跑步减脂，那么减脂跑的心率既不能小于142次/分钟，也不能高于153次/分钟。这意味着减脂跑必须保持一定的配速，不能跑累了就走，也不能跑嗨了就狂奔。

在此之前，我一直用5分多的配速跑步，并不知道自己做减脂跑的配速。前天就跑了一次10公里，目标配速是7分。由于这个配速不是我常跑的，速度控制得不好，第一公里的配速是647。跑完第一公里我就停下来测心率。因为没有运动手表，只能跑步一停下来就按住手腕，测脉搏，测得前10秒的脉搏数再乘以6，便是运动时的心率。

原谅我不能准确地描述这个地方。

第一次测前10秒的心率着实吓我一跳，居然有26次，得出的心率是156次/分钟。我一直以为自己跑6分多的配速，心率应该120多的，没想到这么高。真是高估了自己的能力，低估了心率。

第二次测量是在跑了一公里7分配速之后，测得的前10秒心率是24次，得出的心率是144次/分钟。刚好在靶心率范围内，所以配速7分的跑步算是我的减脂跑，配速应保持在7分左右。

测心率应该在跑步停止后马上进行，因为心率在跑步停止后下降很快，前10秒和后10秒测出的结果会相差很大的。比如有一次，我测前30秒的心率是51次，平均每10秒17次，出来的心率是102次/分钟，这个心率与那两次测的出入太大。数据无效，等于白测了。

我这次测量减脂跑的靶心率，算是比较顺利，误打误撞居然跑对了配速，跑一次就找到了自己减脂跑的配速。想通过跑步减肥的小伙伴，不妨也像我这样做，探索出适合自己减脂的配速，开动跑步这台减脂马达，把减肥这事实现。

当然，如果有运动手表的小伙伴，直接看心率表就好了，不用这么麻烦。

最后，祝减肥的小伙伴都如愿以偿地减肥成功！