减脂一周计划

减脂一周计划

1）热身＋腿臀3组＋高强度心肺4组＋有氧30分钟＋腰腹＋拉伸

2）热身＋手臂、肩3组＋高强度心肺4组＋有氧30分钟＋腰腹＋拉伸

3）热身＋背部3组＋高强度心肺4组＋腰腹＋拉伸

4）热身＋腿臀3组＋高强度心肺4组＋有氧30分钟＋拉伸

5）热身＋胸、手臂3组＋高强度心肺4组＋腰腹＋拉伸

             「 一周尽量安排5次，最少3次 」

一   热身：学校都学过，扭扭脖子伸伸腿什么的，尽量活动开。

二   腿臀模块：

深蹲侧抬腿20次——箭步蹲10次——站姿后抬腿各15次——臀桥20次

三   手臂、肩模块

（水瓶子有吧，装满水当负重用）

手握瓶子⥤肩上推举20次——侧平举20次——前平举20次——弯举15次——俯身臂曲伸15次

四   背部模块

弹力绳划船60秒——弹力绳划船50秒——弹力绳划船40秒——弹力绳划船30秒

「没有弹力绳，就做引体向上，能做几个做几个，做4组」

五   胸、手臂模块

俯卧撑做到力竭4组——臂屈伸15次4组

六    腰腹模块（重点！重点！重点！）

仰卧卷腹15次——45度坐姿转体15次——空中自行车30秒——仰卧举腿15次——两头起10次——侧平板支撑各45秒——平板支撑力竭

     「这里要最好用瑜伽垫」

七    高强度心肺（组间无休息，做不来可以减半，后面慢慢加）

原地开合跳30秒——深蹲跳15次——俯卧撑跳15次——高抬腿30秒——原地开合跳30秒——平板支撑45秒

八   有氧：能跑步最好，不能出门就用拿个矮凳子当台阶，双脚交替登凳子。

九    拉伸

常用拉伸（自然呼吸，有牵拉感保持动作30年左右）

1、肱二头肌

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收。         双手伸直向后尽量内旋，发力方向（向后向上）

2、肱三头肌

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收。已右边肱三头肌为例，右手至于颈后尽量摸同侧肩胛骨，左手绕过头顶放于左肘关节处。发力方向（大臂沿着小臂方向发力）

3、胸大肌

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收，已左侧胸大肌为例，左手小臂紧贴固定物，肘关节略低于肩关节，同侧脚向前成弓箭步，发力方向（向前向对侧发力）

4、背阔肌

动作要点：站在固定物的前方，两脚并拢，双手握住固定物，屈膝屈髋，头、背、臀在同一平面，头在两臂之间，发力方向（臀部向后向下）

5、斜方肌（中下束）

动作要点：站在固定物的前方，两脚并拢，双手握住固定物，（于胸部同高）屈膝屈髋，头、背、臀在同一平面，并且垂直地面，发力方向（肩胛骨前伸、含胸）

斜方肌（上束）

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收，已左侧斜方肌（上束）为例，右手绕过头顶放于左耳，然后头向对侧屈略为向前，发力方向（肩胛骨下降）

6、三角肌（中后束）

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收，已右侧三角肌（中后束）为例，右手水平屈至胸前，左手肘关节放于右手肘关节上方，发力方向（手忘身体方向发力）

三角肌（前束）

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收。双手伸直尽量外旋，发力方向（向后向上）

7、竖脊肌

动作要点：首先跪于垫面，臀部尽量坐在脚后跟上，双手放于垫面上，低头、含胸、收腹、骨盆后倾、身体成C型，发力方向（头向膝关节发力）

8、腹直肌

动作要点：首先俯卧于垫面上，小臂紧贴垫面，大臂垂直地面，肚脐以下紧贴垫面，发力方向（身体向上）

9、股四头肌

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收。已右股四头肌为例，右脚抬起，右手放于右脚踝关节上方，两膝并拢，支撑脚膝关节微屈，身体不要晃动，发力方向（脚后跟向臀部发力，如感觉不大，髋关节在做个伸）

10、臀大肌

动作要点：仰卧于垫面上，已右边臀大肌为例，右脚放于左脚膝关节上方，双手抱于左大腿后侧，头、背、骶骨紧贴垫面，发力方向（手向身体方向发力）

11、股二头肌

动作要点：仰卧于垫面上，已右边股二头肌为例，右脚抬起，双手放于右膝关节上方，膝关节伸直不过伸发力方向（手向身体方向发力）

12、腓肠肌

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收，已右边腓肠肌为例，左脚向前成弓箭步，后脚的脚尖向前，脚后跟紧贴地面，膝关节伸直不过伸，发力方向（向下向前）

13、髂腰肌

动作要点：两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收，已右髂腰肌为例，左脚向前成弓箭步，右膝跪在垫面上，前脚 膝关节不要超过脚尖，发力方向（向下向前）