原来戒掉坏习惯，可以这么简单

你有没有过这样经历：

下定决心12点前一定睡，却不知不觉刷手机刷到了2点才睡；

未完成的工作一大堆，却还是停不下不停刷美剧；

明明前一分钟刚刚看过朋友圈，却还是忍不住一遍遍更新......

你一定也有过这样的经历：

想做一件事，随即兴致勃勃地买装备、找师父、定计划，好一番风风火火干大仗的架势。

比如学乐器，学画画，决定做营养早餐，以及减肥。

但其实最后大部分情况是，乐器成了装饰，画本做了稿纸，榨汁机在角落里积灰，减肥则是每年要喊一两次的口号。

这些“习惯行为”你中了几招？

图片来自《如何戒掉坏习惯》

坏习惯会产生一系列的连锁反应，像多米诺骨牌一样恶性循环般打乱我们的生活节奏。

以不停刷手机时间过长这一个习惯为例，因熬夜造成的睡眠不足，结果白上班注意力无法集中，工作效率低下，需要加班来完成工作任务，晚上吃宵夜或躺着不动来补充能量，结果体重不断增加，最终成为幸福感极差的人。

人类是具有习惯的动物

杜克大学教授在2006年论文中就提到“人类每天40%以上的行为不是有意识的行动，而是无意识的习惯”。

人脑具有一个特征，在一天活动中无意识将自己行为习惯化。因此，我们大部分的习惯都是不经意间的习惯。

美国心理学巨匠威廉·詹姆斯有一段对习惯的经典注释：“种下一个行动，收获一种行为；种下一种行为，收获一种习惯；种下一种习惯，收获一种性格；种下一种性格，收获一种命运。

所谓好习惯，是对自己的奖励以及当下生活的丰富性给予正面影响的东西。

而所谓坏习惯，这是图眼前的一时之快而盲目行动，从中长期来看会给自己带来负面影响的行为。

“坏习惯行为”背后生理机制是什么？

根源在于是多巴胺，我们的大脑在获得快感时，会分泌出一种名为多巴胺的荷尔蒙。

多巴胺作用下的“奖励系统”示意图

例如看到自己喜欢的食物时、听到有好吃的餐厅，闻到小龙虾的香味，这些刺激便会分泌出多巴胺，从而引导大脑强烈的快感。正是这一大脑的反馈系统所产生的愉悦感诱惑着我们上瘾，不断的沉沦。

如何才能改变坏习惯：是零碎、无序、强迫性改变，还是始终知道“我想要什么”，用一根主线，将它们串联起来，自主改变自己的行为习惯。

今天，分享日本习惯培训顾问古川武士戒掉坏习惯方法——334法则，希望对你有用。

习惯的三种分类

如前文所述，我们每个人都或多或少存在坏习惯。很多人曾参加过各种打卡群寄希望于21天改变自己，但发现很难坚持长久。

根据喜欢类型大体可以分为行动性习惯、身体性习惯和思考性习惯这三类，在戒掉或养成习惯所需的方法和时间都各不相同。

行动性习惯

无节制上网，乱花钱，拖延症，这类行为习惯可以在短时间用1个月的时间改变。

身体性习惯

抽烟，暴饮暴食，饮酒过量，熬夜，这些和身体机能有关的习惯，至少需要3个月的时间。

思考性习惯

烦躁不安，闷闷不乐戒掉这类精神习惯，至少需要6个月的时间。

所以，习惯改变关键在于习惯进行分类，再依据不同分类，进行针对性的管理。

分完类之后，有哪些方法，可以帮助我们改变坏习惯呢？

在开始培养习惯之前，要掌握以下三个原则

原则1 一次只投入一个习惯的养成

想一次就贪心地养成很多个习惯，想想看以前的失败历程，无法长期坚持是因为挫折感，因为仅仅养成一个习惯就已经很困难了，如果还想养成多个习惯，受挫折的概率就会大幅上升。请不要贪心，一次一个改变，踏踏实实地戒掉坏习惯养成好习惯。

原则2 明确关键点和瓶颈

在工作中做好一件事情都有一个关键点，只要抓住关键点，这件事不管过程多反复，结果都不会差到哪里。

在培养习惯的过程中也是一样，都有一个关键点，以熬夜为例，很多人都把焦点放在起床的时间上，比如决定五点起床然后朝着这个方向努力，但其实应当作为关键点的是入睡时间。

因为如果不改变前一个晚上的睡觉时间，仅仅改变起床时间，肯定会造成睡眠不足而导致早起失败。不要简单设定行动规则，而是盯着一个重要的关键点，这样自然而然就会有效果。

原则3 重视过程而非目标的达成

目标的达成是对结果的关注，而习惯的培养则是关注行动和过程。

“未来控制饮食，减重5公斤”这是目标达成，是关注结果的表现。如果是这样，那么目标达成后动力就会消失，而习惯培养则是将行动变成无意识行为的过程，这种方式反而更有成效。

最后，就是习惯养成路径的4个阶段

将习惯改变作为一连串的活动来进行管控，这样的过程才是真正可控。

禁欲期（第1周~第3周）

禁欲期就是同欲望做斗争的时期，是一段很痛苦的过程，在欲望和理性两者之间，欲望会在瞬间攻陷你的内心。

为了克服这个困难，你需要做好三个准备心灵力量、核心理由、替代方案，问题就不难解决了。

你每天都要调整心态，以饱满的精神投入其中，不要为昨天的失败而纠结困恼。

动力缺乏期（第4周~第7周）

原本以为接下来就会顺利的步入正轨，结果在动力方面有出现了问题。在这个阶段，很容易陷入这样一种模式：会自问自答，为什么要戒掉这个习惯，做这件事到底有什么意义，然后失去动力，偷懒两三天，不就受挫失败了。

没有人能够从头到尾都保持动力不受损耗，因此，在动力缺乏期最重要的事情就是再次激发斗志，制定出最符合自己的行为模式。                                                                           

平稳期 （第8周~第10周）

在这个阶段最可能经历的失败是，很多人都感觉自己快成功了，结果一不小心就松懈下来了。事实上，这只是路程的一半，你的潜意识还没有对这种节奏习以为常。

到了这个阶段，眼光要放长远，正因为处于平稳期，更要严于律己，努力收获好成果。

倦怠期 （第11周~第13周）

对正在做的事情开始感到停滞不前的时候，人就很容易产生倦怠感。这就是需要变化加大难度和刺激新的习惯的时候来应对原地踏步的状态。

习惯养成路径图可以从高处俯视自己从开始戒掉坏习惯到养成好习惯的这一个过程，明白自己处于什么样阶段就能客观把握现状给出对应方法。

说了这么多，其实就一句话：以我为主，为我所用。

最后，再来复习一下戒掉坏习惯的334法则：

3 种分类：行动性习惯、身体性习惯和思考性习惯

3 个原则：一次改变一个，抓关键点，重视过程

4 个阶段：禁欲期、动力缺乏期、平稳期、倦怠期

希望这套方法，能够帮助你在纷繁复杂时代抵制住诱惑，让大脑更清醒，真正把好习惯养成起来。