美国理疗师为你讲解“腰酸背痛”的日常防范措施
撰稿人：
Ying Zhang-美国注册理疗师，普科“生物医药-运动与康复版”版主
腰酸背痛对大家来说是再熟悉不过的事情了，它可能是困扰你以久的日常问题，又或许是在某次运动后一觉醒来持续几天的酸痛经历。
《黄帝内经》有云“不治已病治未病”，所以在提及具体治疗方案之前，这里先聊聊日常的一些防范措施。
首先，如果已经有腰痛症状，先不要慌张，要知道据有关研究表明，15%到20%的成年人都会经历腰痛的困扰，50%到80%的人在一生中至少会经历一次腰痛，所以腰酸背痛绝对是一个在大众中的普遍问题。不仅如此，各个年龄阶段的人都可能深受其困扰[1]。 其实， 生活中稍微注意一些小细节就会减少你腰疼的发生概率。
造成腰酸背痛的危险因素及防范建议
1. 不可逆的：
比如年龄，性别，家族遗传史，外伤史[1,2]，此处暂不扩展细说，我们着重谈一谈可逆的一些因素。
2. 可逆的(值得考虑和避免的):[3]
对青少年而言：
a. 久坐: 建议每一小时左右起身活动一下，所以下课尽量起身走动走动。
b. 过度剧烈的体育运动：尤其是对腰背需求大的运动，比如体操，滑雪[4]。体育运动是好事，但是如果需要进行长时间的专业性运动，建议寻求专业指导教练的帮助；如果作为业余爱好，要注意运动前的热身，运动后的冷却，还有控制运动时间，不要一开始就运动太长时间，否则容易造成肌肉损伤。
c. 心理因素：抑郁和压力太大。有心理方面的压力要及时和家长以及医生沟通交流，找到合适的渠道疏解。
d. 脊柱不对称生长（脊柱侧弯）: 生长发育时期尤其要注意站姿和坐姿，尤其要避免长期倚着一条腿的站姿, 同时要注意均衡营养饮食。
一个比较简单的检查方法是孩子在前面走，家长在后面注意观察孩子两侧肩膀是否高低一致，因为长期一侧背单肩包容易造成一侧肩膀下陷。
纠正方法：让孩子对着穿衣镜走路，从镜子中观察自己的走路姿势，予以自我纠正。建议家长及时纠正，发现有脊柱侧弯的需要及时就医！
图片来源自网络
e. 吸烟
对成年人而言
a. 久坐 （矫正方法同上）
b. 吸烟
c. 职业的需求: 办公室需要久坐的人员和某些重体力活的工人都属于高危人群。需要长期经受身体震动的工人（比如挖掘机驾驶员）也常常受到腰酸背痛的威胁。
d. 肥胖： 肥胖不光是腰背痛的危险因素，其他的疾病（比如糖尿病）也爱找肥胖人群。那么，怎样才算是体重超标了呢？
一个最简单的方法BMI（体重身高比）：[5]
BMI=体重（kg）/身高的平方（）
偏瘦小于18.5；正常18.5–24.9；偏胖（超重）25–29.9；肥胖大于30。
比如小明1米73, 150斤，BMI=75kg/=25.06， 属于偏胖。
e. 平时搬东西或者做某些运动时没有注意对脊柱的保护: 从事办公室工作或者一些对腰背肌肉需求比较大的工作人员（快递员，搬家公司的工人等，采取一定的防范措施还是可以减少腰背的损伤的，或者说减轻腰背酸痛症状的。
腰酸背痛的防范措施
坐的越直越不伤腰吗？好像不是哦！
先来看下在不同姿势下，人体脊柱所承受的压力情况[6]
纵坐标是指对脊柱的压力情况，红色和蓝色条子格是两个类似的研究结果，可见直着腿弯腰下去搬重物对脊柱的损伤最大。另外，坐姿而言，过度前倾对脊柱的压力也比较大，如果长期处于这样的姿势下，对脊柱的损伤可想而知。
另一方面，完全“端正”的坐姿却并不如想象中会最大程度减少对脊柱的压迫，反而是后倾一点的姿势对脊柱压迫比较少。不过后倾的姿势就不助于办公了(比如用电脑)。
必须要久坐怎么办？
久坐人群：如果可能，尽量避免久坐超过一小时。如果实在难以避免，可以对椅子加以简单“改造”，以便脊柱更舒适[7]。
怎么改造椅子可以帮助避免脊柱伤害呢？咱们先看一看脊柱的正常生理结构吧：
图片修改自网络来源[1]
注意到，这里正常自然状态下腰椎的前凸出，如果让腰椎一直处于自然状态下，自然就减少了肌肉的用力和坐姿对脊柱的压迫。研究表明，在椅子上增加一定厚度的垫子（刚好位于腰椎部位），有助于腰部的舒适感和保持腰椎正常生理弯曲。所以，久坐的办公室白领可以考虑在腰部垫个小枕头或靠枕[7]。
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需要长期搬运重物（或偶尔搬家，搬大米等重物）的人群
(1） 建议先下蹲，搬好重物，再起身，这样运用更多腿部肌肉而不是腰部肌肉，以减少对腰椎的损伤。
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（2） 避免扭转脊柱：
扭转的脊柱会增加对椎间盘和周围神经的压迫，所以建议搬好重物后，脚先转到需要放重物的地方，再搬着重物下蹲，最后放下重物。如果是搬家过程中东西太沉，建议分装成小份的搬运。如果需要长期从事搬运工作，建议平时多做一些加强腿部和上肢肌肉的运动，这样会有助于运用下蹲的搬运方法。
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（3） 保持重物重心离腰部越近越好，从物理学的角度讲，重物离身体越近，身体的力矩就越小，简言之就是身体出力会越小。
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推荐几个增强腹肌的小运动
大部分情况下，一说到增强腹肌，大家就会想到仰卧起坐，它确实有增强腹肌的效果，不过基本仅限于下图中的腹直肌，也就是最靠外层的肌肉。
如果想保护腰部，应该从最内层的腹横肌肉开始增强。并且收缩的时候，需要控制先收缩腹横肌。
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下面的小运动有助于增强腹横肌。
1） 如图，在地面或硬板床上平躺，双腿自然弯曲支撑地面，有意识地向下压地面，注意在保持呼吸的情况下保持压地面10秒，然后放松，一次做5-10组，一天一到两次。等感觉这个运动简单之后，可以在端坐，或者站立的情况下，有意识的保持腹肌收缩。
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2） 如下图姿势，保持呼吸的情况下，腹部向地面压，腿保持90度弯曲，保持30秒以上，如果感觉容易，可以继续增加时间到1-3分钟，一次10-15组，一天3-5次。
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“椎间盘突出”、“腰椎老化”、“脊椎退行病变” 等和腰痛有关的名词已经越来越为大家所熟知。下一篇文章会为大家浅谈一个引起腰痛的常见病 “椎间盘突出”和它的治疗，敬请期待！
审稿及推荐：三叶虫，美国药学博士，普科总编。
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本文参考文献：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445733
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445733
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3611213/pdf/586_1999_Article_90080429.586.pdf
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2139242
[5]https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6565684
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766244/
图片来源：
[1]https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/f8/Illu_vertebral_column.jpg
[2]https://www.ask-ehs.com/blog/training/manual-material-handling-tips-for-safe-work-performance/
[3]https://www.drugs.com/health-guide/back-pain.html
[4]http://www.yorkhoist.com/about/readblog?key=proper-lifting-safety
